「温かくて気持ちいいからかな？」と思いますが、眠りには体の温度の変化も関わっています。今回のポイントは、温まった“あと”です。

【手足から熱を逃がして、眠る準備】

私たちの体は眠りに入るころ、手足などから熱を逃がし、体の内側の温度を下げていきます。この内側の温度は「深部体温」と呼ばれます。脳や内臓などの温度のことです。[1][2]

入浴で温まったあとに熱が逃げ、深部体温が下がっていくことも、寝つきを助ける仕組みの一つです。[1]

つまり、ただ温かいままでいることだけがポイントではありません。「温まる」と、その後の「熱を逃がす」がつながっているのですね。

【入浴は、寝る1〜2時間前を目安に】

厚生労働省の解説では、寝る1〜2時間前の入浴が、眠りに入りやすくする工夫として紹介されています。[1][2]

例えば、夜11時ごろに寝たいなら、夜9〜10時ごろを目安に、お風呂の時間を考えてみる。分単位できっちり守るというより、入浴後にほてりが落ち着く時間をつくるイメージです。

眠ろうとして熱い湯や長風呂で頑張る必要はありません。自分に無理のない入浴で、就寝まで少しゆとりを持てるとよいですね。

【「体を冷やせばよい」という意味ではない】

深部体温が下がることと、寒さを我慢することは別です。お風呂のあと、薄着で冷たい風に当たったり、湯冷めするまで待ったりする必要はありません。

寝室は、寒すぎず暑すぎない環境に。体が心地よく休めるよう、室温や寝具も整えましょう。[2]

なお、お風呂のあとに眠くなる話は、湯船で眠ってよいという意味ではありません。入浴中は眠らないようにしましょう。

【今週の目標】

買い物で、入口から少し離れた区画に駐車して歩く。

車移動が中心の暮らしでも、いつもの買い物に少し歩く機会を足すことはできそうです。今週は、店の駐車場で安全に歩ける区画を選び、無理のない距離から試してみませんか。

これは「今より少しでも多く体を動かす」という考え方を、日常の行動に置き換えた提案です。[3] この行動だけで必ず眠れるようになる、という意味ではありません。

雨の日や足元が悪い日、荷物が重い日などは無理をせず、その日の状況に合わせてください。

編集後記：昼は少し歩いて、夜はゆったり。秋の暮らしに小さなメリハリを。

【次週のテーマはこちら！】

2026年10月号 第5週
家事も「運動」に入るの？
掃除や買い物と、体を動かすことの関係を紹介します。

【参考資料】

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」（2025年6月1日更新）
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
※深部体温、入浴のタイミング、入浴後の放熱について参照。

[2] 厚生労働省 スマート・ライフ・プロジェクト「寝ても疲れが取れないなら要チェック！あなたの睡眠の質 大丈夫ですか？」
https://kennet.mhlw.go.jp/slp/event/sleep_quality/index.html
※入眠時の放熱、入浴、寝室の温度について参照。

[3] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
※個人差を踏まえ、可能なことから今より少しでも多く体を動かすという方針を参照。駐車位置の目標は本紙の実践提案。

資料確認日：2026年9月8日

汗をかくことが減ると、水分補給を思い出すきっかけも減りがちです。でも、「汗が目立たない日」と「水分がいらない日」は同じではありません。

【体の水分は、汗以外からも出ていく】

体の水分が出ていく道は、汗や尿だけではありません。呼吸や皮膚からも、気づかないうちに失われています。汗とは別に起こるこうした水分の喪失を、専門的には「不感蒸泄（ふかんじょうせつ）」と呼びます。[1]

少し難しい名前ですが、「見えないところでも、水分は出ていく」と覚えれば十分です。

涼しくなって汗をかく量が減っても、水分補給そのものが不要になるわけではないのですね。

【夏と同じ量を、無理に飲む必要はある？】

必要な水分は、暑さや活動量、体調などで変わります。また、水分をとる経路は飲みものだけではなく、食事もその一つです。[2]

そのため、「秋だから一律に減らす」「季節や過ごし方に関係なく、毎日必ず同じ量」と決めるより、その日の状況に合わせることが大切です。

例えば、涼しい日でも長く体を動かした日と、室内で静かに過ごした日では条件が違います。一日の中でこまめに飲む習慣を持ち、活動して汗をかいたときには、その分の水分補給も意識しましょう。[2]

【冷たい水でなくても大丈夫】

「夏のように冷たい水を飲む気にならない」という日は、常温の水や温かい麦茶を選んでみませんか。

水だけでなく、無糖のお茶なども一日の水分摂取に含まれます。[2] 飲みやすいものを選ぶのも、暮らしに取り入れる工夫です。

朝、カップを出すとき。仕事や家事の合間にひと息つくとき。「休憩したら飲みものを用意する」と、いつもの行動と組み合わせてみましょう。

【今週の目標】

午前の休憩に、水か麦茶を飲む。

忙しいと、飲みものを用意したまま忘れてしまうこともあります。今週は、午前の休憩を一つのきっかけに。水分補給をこの一回だけで済ませるという意味ではなく、日中こまめに飲む習慣への小さな一歩です。

※水分の量について医師の指示がある方は、その指示に従ってください。[3]

編集後記：衣替えの季節も、飲みものを身近に。

【次週のテーマはこちら！】

2026年10月号 第4週
お風呂のあと、なぜ眠くなる？
体の温度と、眠りの関係をのぞいてみます。

【参考資料】

[1] 日本救急医学会「不感蒸泄」
https://www.jaam.jp/dictionary/dictionary/word/0515.html
※発汗以外の皮膚・呼気からの水分喪失について参照。

[2] 英国国民保健サービス（NHS）「Water, drinks and hydration」
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/
※水分の必要量に関わる条件、食事からの水分、無糖のお茶、日中こまめに飲む習慣について参照。

[3] 環境省「『健康のため水を飲もう』推進運動」
https://www.env.go.jp/water/water_supply/nomou/index.html
※水分補給の習慣、治療中で医師の指示がある場合の対応について参照。

資料確認日：2026年9月8日

今回は、秋だから誰でも食欲が増すと決めつけず、秋の味覚を入口に「おいしさ」の仕組みをのぞいてみます。

【おいしさは、舌だけで感じているわけではない】

食べものの風味は、甘みやうまみなどの味に、香り、温度、食感などが重なって生まれます。口に入れたものをかむと香りが放たれ、のどの奥から鼻へ届くことも、風味を感じる大切な手がかりです。[1]

「甘いから好き」と思っていた食べものも、実は香りや歯ざわりがお気に入りなのかもしれません。

例えば、梨を食べたときのシャキッとした感じ。焼きいもを割ったときの香りや、ほくほくした口当たり。こうした身近な感覚に目を向けると、秋の食卓を楽しむ視点が増えそうです。

【砂糖を足していない焼きいもが、甘い理由】

焼きいもには、調理中に甘みが生まれる仕組みもあります。

さつまいもを加熱すると、でんぷんが糊状になり、酵素の働きで「麦芽糖」という糖へと分解されます。この変化が、甘みが増す理由の一つです。[2]

ただ温かくなったから甘く感じる、というだけではなく、いもの中で実際に糖がつくられているのですね。

甘さは品種や加熱の仕方でも変わります。「前に食べたものと少し違う」と感じたら、品種や調理方法に注目するのも楽しそうです。[2]

【秋の味覚を、一つ言葉にしてみよう】

「おいしかった」を、もう少し具体的に言うなら、どんな言葉になるでしょう。

・ほくほくしている
・シャキシャキしている
・香ばしい
・やさしい甘みがある

正解を探す必要はありません。自分が何をおいしいと感じたか、気づいたことを一つ言葉にしてみましょう。家族や友人と「どんなところが好き？」と話してみるのも、食卓の小さな楽しみになりそうです。

【今週の目標】

最初のひと口、香りと食感を味わう。

特別な料理を用意しなくても大丈夫です。いつもの食事の最初のひと口で、どんな香りや食感があるか、少し意識を向けてみませんか。忙しい日も、まずはひと口から。

編集後記：今年の秋は、味わいの発見も楽しみに。

【次週のテーマはこちら！】

2026年10月号 第3週
涼しくなると、水分補給は減らしていい？
秋の暮らしと水分のとり方を考えます。

【参考資料】

[1] 米国国立聴覚・伝達障害研究所（NIDCD）「Taste Disorders」内「How does your sense of taste work?」
https://www.nidcd.nih.gov/health/taste-disorders
※風味と味・香り・食感・温度の関係について参照。

[2] 農林水産技術会議事務局「試験研究の雑学シリーズ」第3号（2010年2月15日）「電子レンジ加熱でも美味しいサツマイモ『クイックスイート』」
https://www.affrc.maff.go.jp/docs/zatugaku/pdf/zatugaku03.pdf
※加熱による麦芽糖の生成、品種・加熱条件の違いについて参照。

資料確認日：2026年9月8日

秋の夜長。読みかけの本や気になる動画を楽しんでいたら、いつの間にか遅い時間に。「そろそろ寝よう」と思っても、気持ちが切り替わらないことはありませんか。

よく眠るための工夫というと、枕や寝室、寝る前の過ごし方が浮かびます。でも、今回注目するのは「朝の光」。夜の眠りと、朝のカーテンには、意外なつながりがあります。

朝の光は、体の時計を合わせる手がかり

私たちの体には、活動する時間や眠る時間のリズムをつくる「体内時計」があります。朝の光は、その時計を一日の周期に合わせる手がかりです。[1]

つまり、朝に明るさを取り入れることは、その場で目を覚ますためだけの行動ではありません。夜の眠りにつながる生活リズムを支えることでもあるのです。

「眠るために、朝を見直す」。少し意外ですが、夜だけに注目しなくてもよい、と考えると、できそうなことが見つかるかもしれません。

同じ光でも、夜はほどほどに

光の役割は、浴びる時間帯によって変わります。寝る前の強い光は、眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌を遅らせ、寝つきにくさにつながることがあります。[1]

寝床でスマホを見続けていないか、寝る前まで部屋を明るくしすぎていないか。秋の夜長の楽しみ方と一緒に、光との付き合い方も振り返ってみましょう。

例えば、動画は寝床に入る前に区切りをつける。読書を終えたら照明を落とし、休む時間へ切り替える。暮らしに合う工夫からで十分です。

「日光を浴びる」は、日焼けすることではない

体内時計に関わるのは、目に入る光の情報です。肌を日焼けさせることが目的ではありません。太陽を直接見つめず、朝の部屋に自然の明るさを取り入れることから始めましょう。[3]

また、光の工夫をしていれば睡眠を短くしてよい、ということでもありません。よい睡眠には、必要な睡眠時間を確保することと、質を整えることの両方が大切です。[2]

今週の目標

朝起きたら、カーテンを開ける。

顔を洗う前、着替えの前など、いつもの朝の動きに組み込んでみませんか。新しい道具も、特別な準備もいりません。まずは明日の朝に、一つだけ。

※今回は日中に活動し、夜に眠る方に向けた生活のヒントです。睡眠時間を削って早起きする必要はありません。

参考資料

[1] 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」参考情報「良質な睡眠のための環境づくりについて」
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf

[2] 厚生労働省 スマート・ライフ・プロジェクト「寝ても疲れが取れないなら要チェック！あなたの睡眠の質 大丈夫ですか？」
https://kennet.mhlw.go.jp/slp/event/sleep_quality/index.html

[3] 米国国立一般医科学研究所（NIGMS）「Circadian Rhythms」
https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms

資料確認日：2026年9月8日