肩は、腕を上げる・前へ出す・後ろへ動かすなど、日常生活でもよく使う部分です。

デスクワークやスマホなどで同じ姿勢が続いたときにも取り入れやすい、簡単な肩まわりのストレッチ3種類をご紹介します。

① 腕を胸の前へ引き寄せるストレッチ

肩の外側から後ろ側を意識して伸ばしてみましょう。

やり方

1. 背筋を無理なく伸ばして立つ、または椅子に座ります。
2. 右腕を胸の前へ伸ばします。
3. 左腕で右腕を支えます。
4. 右腕を身体へゆっくり引き寄せます。
5. 反対側も同じように行います。

目安：左右15～30秒程度

ポイント

身体まで一緒にひねらず、肩の周辺が気持ちよく伸びる位置で止めましょう。

② 腕を上げて肩まわりを伸ばす

次は、腕を頭の上へ上げて行います。

やり方

1. 右腕を頭の上へ上げます。
2. 肘を曲げ、右手を背中側へ下ろします。
3. 左手で右肘を軽く支えます。
4. ゆっくりと肘を身体の中央方向へ寄せます。
5. 反対側も同じように行います。

目安：左右15～30秒程度

どこを意識する？

肩から腕の後ろ側が伸びているのを感じてみましょう。

ポイント

腰を大きく反らさず、手で肘を強く引っ張りすぎないようにします。

③ 肩甲骨まわりを動かそう！

最後は「伸ばす」だけではなく、肩まわりをゆっくり動かします。

やり方

1. 両手をそれぞれの肩に軽く置きます。
2. 肘で大きな円を描くように、ゆっくり回します。
3. 前から後ろへ数回。
4. 次に後ろから前へ数回行います。

目安：前後5～10回程度

ポイント

速くグルグル回す必要はありません。

肩甲骨も一緒に動いていることを意識しながら、ゆっくり大きく動かしてみましょう。

肩のストレッチで気をつけたいこと

肩は動かせる範囲が大きい関節です。その分、無理に大きく動かす必要はありません。

反動をつけない
強く引っ張らない
肩をすくめすぎない
呼吸を止めない
痛みが出るところまで動かさない

この5つを意識しましょう。

痛みや強い違和感がある場合は無理に続けず、中止してください。

今回のまとめ

今回の肩まわりのストレッチは、

① 腕を胸の前へ引き寄せる
② 腕を上げて伸ばす
③ 肩・肩甲骨まわりをゆっくり回す

の3種類です。

仕事や家事の合間、運動後など、ちょっと身体を動かしたいときにも取り入れやすい内容です。

大切なのは、無理に伸ばすことではありません。

気持ちよく動かせる範囲で、ゆっくり行いましょう！

次回予告

サンタス ストレッチ完全ガイド Vol.3

胸まわりのストレッチ

次回は大胸筋など、胸の前側を伸ばすストレッチをご紹介します。

壁を使った方法など、自宅やジムでも簡単にできるストレッチを取り上げます！

今回から始まる「サンタス ストレッチ完全ガイド」。

身体の部位ごとに、簡単にできるストレッチのやり方をご紹介していきます。

第1回は「首」。

スマホやパソコンを見る時間が長いと、首や肩まわりを長時間同じ姿勢にしていることもあります。

今回は、座ったままでもできる首まわりの基本ストレッチ3種類をやってみましょう！

① 首を横に倒すストレッチ

首の横側をゆっくり伸ばしていきます。

やり方

1. 背もたれに頼りすぎず、楽な姿勢で椅子に座ります。
2. 顔は正面へ向けます。
3. 右耳を右肩へ近づけるように、頭をゆっくり右へ倒します。
4. 首の左側が伸びているところで止めます。
5. 反対側も同じように行います。

目安：左右15～30秒程度

ポイント

肩まで一緒に持ち上げないようにしましょう。

頭を手で強く引っ張らなくても大丈夫です。

② 斜め下へ倒すストレッチ

今度は首の後ろから横にかけてを意識します。

やり方

1. 椅子に座って身体を楽な状態にします。
2. 顔を少し右へ向けます。
3. そのまま右斜め下を見るように、頭をゆっくり倒します。
4. 首の左後ろ側が伸びているところで止めます。
5. 左右を入れ替えて行います。

目安：左右15～30秒程度

ポイント

背中全体を大きく丸めるのではなく、首をゆっくり動かすことを意識しましょう。

③ 首の後ろ側を伸ばすストレッチ

最後は首の後ろ側です。

やり方

1. 顔を正面へ向けます。
2. あごを軽く引きます。
3. 下を見るように、頭をゆっくり前へ倒します。
4. 首の後ろ側が伸びているところで止めます。
5. 呼吸を続けながら、その姿勢をキープします。

目安：15～30秒程度

ポイント

無理にあごを胸につける必要はありません。

「もう少し伸ばしたい」と頭を手で強く押すのも避けましょう。

首のストレッチで気をつけたいこと

首は大きく強く動かす必要はありません。

反動をつけない
手で強く引っ張らない
無理に大きく回さない
呼吸を止めない
痛みが出るところまで伸ばさない

この5つを意識しましょう。

特に首は、強く伸ばすことよりもゆっくり丁寧に動かすことが大切です。

痛みやしびれ、めまいなどの異常を感じた場合は中止してください。

今回のまとめ

今回紹介したのは、

① 首を横へ倒す
② 斜め下へ倒す
③ 前へ倒して首の後ろを伸ばす

3種類のストレッチです。

全部行っても数分程度。

仕事や家事の合間などにも、無理のない範囲で取り入れてみてください。

ストレッチは「どれだけ大きく伸ばせたか」を競うものではありません。

気持ちよく伸びる範囲で、ゆっくり。

これを基本にしていきましょう！

次回予告

サンタス ストレッチ完全ガイド Vol.2

肩まわりのストレッチ

次回は肩まわりを動かすストレッチをご紹介します。

肩をすくめる・回す・腕を使って伸ばすなど、簡単に取り入れられる方法を見ていきましょう！

筋トレ、ウォーキング、ストレッチ、食事、休養など、身体づくりにまつわるさまざまな疑問を取り上げてきました。

そして最終回の疑問は、

「結局、健康のためにはどんな運動をすればいい？」

です。

筋トレだけ？ウォーキングだけ？

それとも毎日しっかり運動する？

シリーズの最後に、シンプルにまとめてみましょう！

結論！ひとつの運動だけにこだわらなくてOK

健康づくりを考えるなら、

筋トレ ＋ 有酸素運動 ＋ 日常生活で身体を動かす

このように、いろいろな動きを組み合わせることを考えてみましょう。

さらに身体の状態に合わせて、ストレッチなどを取り入れるのもよいでしょう。

大切なのは、特別な運動をすることではなく、

自分にできる運動を続けることです。

① 筋トレで身体を支える力を

筋トレは、若い人だけが行うものではありません。

マシンやダンベル、自分の体重などを使い、今の体力に合った負荷から始めればOK。

健康づくりでは週2〜3日程度がひとつの目安です。

重さを競うのではなく、正しいフォームで無理なく続けていきましょう。

② ウォーキングなどで身体を動かそう

筋トレだけでなく、ウォーキングなどの有酸素運動も取り入れてみましょう。

ジムで歩くだけでなく、

買い物で歩く

階段を使う

少し遠回りする

なども立派な身体活動です。

「運動する時間」だけでなく、普段の生活で動く時間を増やすことも意識してみましょう。

③ ストレッチも上手に取り入れる

運動前は、軽く歩いたり身体を動かしたりして準備。

運動後は、使った部分をゆっくり伸ばして身体を整える。

Vol.9でもご紹介したように、

運動前と運動後で目的を分ける

と考えると分かりやすくなります。

毎日完璧にやらなくても大丈夫！

「筋トレもウォーキングもストレッチも全部やらないと！」

となると、続けること自体が大変になってしまいます。

例えば、

今日は筋トレ

明日はウォーキング

忙しい日は少し歩くだけ

でもOKです。

100点を数日より、続けられる運動をコツコツと。

自分の生活に合わせて考えていきましょう。

運動だけでなく、食事と休養も忘れずに

このシリーズでは、プロテインや筋トレ後の食事についてもご紹介しました。

身体づくりは運動だけではありません。

運動 ＋ 食事 ＋ 休養

この3つをセットで考えることが大切です。

頑張って運動した日は、しっかり食べて、しっかり休む。

それも身体づくりの一部です。

スタッフからのワンポイント！

「一番効果のある運動は何ですか？」

と聞きたくなるかもしれません。

でも、どんなに良い運動でも、続かなければ習慣にはなりません。

自分が無理なく続けられる運動を見つけること。

まずは10分歩く。

週1回ジムへ行く。

慣れてきたら筋トレを週2回にする。

そんな小さなスタートでも大丈夫です。

サンタス カラダの疑問 完全ガイド 総まとめ

Vol.1から続いてきたこのシリーズ。

最後に、これまでのポイントをギュッとまとめると、

筋肉痛だけで効果を判断しない。

筋トレには休養も必要。

回数や重量だけにこだわらない。

筋トレと有酸素運動は目的に合わせて組み合わせる。

体重や汗の量だけで成果を判断しない。

食事と休養も身体づくりの一部。

そして何より、

自分に合った運動を、無理なく続ける。

これが、このシリーズを通して一番お伝えしたかったことです。

今日からできることをひとつ！

今回の疑問、

「結局、健康のためにはどんな運動をすればいい？」

答えは、

「筋トレ・有酸素運動・日常の活動をバランスよく。そして無理なく続ける！」

です。

いきなり生活を大きく変える必要はありません。

今日少し歩く。

ジムでひとつマシンを使ってみる。

そんな小さな一歩から始めてみてください。

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.1〜16、これにて完結です！

これからも、自分の身体と上手につき合いながら、楽しく身体を動かしていきましょう！

というイメージを持っている方は多いと思います。

でも一方で、

「ストレッチは運動が終わってからの方がいい」

と聞いたことがある方もいるのではないでしょうか？

結局、運動前と運動後どっち？

今回はこちらの疑問について見ていきましょう！

結論！どちらもOK。でも目的が違います

最初に結論からいうと、

運動前にも運動後にも、ストレッチを取り入れることができます！

ただし、まったく同じことをするのではなく、タイミングに合わせて内容を変えるのがポイントです。

分かりやすくすると、

運動前 → 身体を「動かす」準備

運動後 → 身体を「ゆっくり伸ばす」

と考えてみましょう。

運動前は「動きながら」がポイント！

これから筋トレやランニングをするのに、身体がまだ運動モードになっていない。

そんな状態から、少しずつ身体を動かしていくのがウォーミングアップです。

例えば、

• 腕を大きく回す
• 肩甲骨まわりを動かす
• 股関節を動かす
• 軽く脚を曲げ伸ばしする
• 軽いウォーキングをする

など。

身体を止めたまま長時間伸ばすより、軽く動きながら準備する

というイメージです。

なぜ運動前に動かすの？

運動前は、これから行うトレーニングに向けて身体を準備する時間です。

例えばスクワットをするなら、

股関節や膝を軽く動かす。

上半身をトレーニングするなら、

肩や腕を動かす。

というように、その日に使う部分を意識すると分かりやすくなります。

「これからする運動に近い動き」を軽く行う

のも一つの方法です。

運動後は「ゆっくり」がポイント！

トレーニングが終わった後は、運動前とは少し考え方を変えます。

呼吸を整えながら、

反動をつけず、ゆっくり身体を伸ばす

ストレッチを取り入れてみましょう。

例えば、

脚を使った日 → 太ももやふくらはぎ

上半身を使った日 → 胸・肩・背中

など、その日に使った部分を中心に行うと分かりやすいでしょう。

どのくらい伸ばせばいい？

ストレッチというと、

「痛いくらい伸ばした方が効きそう！」

と思ってしまうことがあります。

でも、無理に強く伸ばす必要はありません。

「気持ちよく伸びている」くらいを目安に。

呼吸を止めず、ゆっくり行いましょう。

痛みを感じるところまで無理に伸ばすのは避けてください。

運動前にゆっくり伸ばすのはダメ？

「じゃあ、運動前の静かなストレッチは禁止？」

というと、そこまで単純ではありません。

身体の状態や行う運動によって、取り入れ方は変わります。

ただ、これからしっかり身体を動かしたいときに、長時間ゆっくり伸ばすだけでウォーミングアップを終わらせるのではなく、軽いウォーキングや動きのある準備運動なども組み合わせるとよいでしょう。

迷ったらこの流れ！

「難しく考えずに、何をすればいい？」

という方は、まずこんな流れから始めてみましょう。

① 軽く歩く

5分程度

↓

② 肩・腕・股関節などを動かす

身体を少しずつ運動モードへ

↓

③ 筋トレ・有酸素運動

今日のメイントレーニング！

↓

④ 運動後にゆっくりストレッチ

呼吸を整えながら身体を伸ばす

これなら、

準備 → 運動 → 整える

という流れが分かりやすくなります。

毎回たくさんやらなくてもOK！

ストレッチも、

「全部の部位をやらなきゃ！」

と考えると大変です。

運動前なら今日使うところを中心に動かす。

運動後なら今日使ったところを中心にゆっくり伸ばす。

まずはそれくらいからでも大丈夫です。

短時間でも習慣にすること

を意識してみましょう。

スタッフからのワンポイント！

今回覚えてほしいのは、

「前か後か」ではなく「前と後で使い分ける！」

ということです。

運動前は、身体を動かす準備。

運動後は、ゆっくり身体を伸ばす。

同じ「ストレッチ」でも、目的を意識すると取り入れやすくなります。

筋トレだけで終わらず、運動の前後まで含めて一つのトレーニングと考えてみましょう！

「動かす」と「伸ばす」を使い分けよう！

今回の疑問、

「運動前と運動後、ストレッチするならどっち？」

答えは、

「どちらも取り入れられる！ただし目的に合わせて使い分けよう」

です。

運動前は軽く身体を動かして準備。

運動後は呼吸を整えながらゆっくり伸ばす。

この違いを覚えて、自分のトレーニングに上手に取り入れてみてください！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.10

プロテインって飲んだ方がいいの？

筋トレといえば「プロテイン」。

でも、

「運動したら絶対に飲まないとダメ？」

「普通の食事だけではダメなの？」

と思ったことはありませんか？

次回は、そもそもプロテインとは何なのか、食事との違いや考え方についてわかりやすくご紹介します！

「筋トレをしている人って、柔軟性が低そう……」

そんなイメージを持ったことはありませんか？

せっかく身体を鍛えても、動きにくくなってしまうのなら少し心配ですよね。

そこで今回のテーマは、

筋トレすると身体が硬くなるって本当？

です！

結論！筋トレ＝身体が硬くなる、ではありません

まず結論からいうと、

筋トレをしたからといって、必ず身体が硬くなるわけではありません！

筋肉がつくことと、身体の柔軟性がなくなることは同じではありません。

むしろ、適切なフォームで関節を動かせる範囲を意識しながらトレーニングすることは、身体をしっかり動かす機会にもなります。

大切なのは、

「筋肉をつけると硬くなる」と決めつけないこと。

では、なぜそんなイメージがあるのでしょうか？

そもそも「身体が硬い」ってどういうこと？

「身体が硬い」といっても、実はいろいろあります。

例えば、

• 前屈で手が床につかない
• 肩を上げにくい
• しゃがみにくい
• 股関節を動かしにくい

など。

身体の動かしやすさには、筋肉だけでなく関節の状態や普段の姿勢、運動習慣などさまざまな要素が関係しています。

そのため、

「筋肉がある＝身体が硬い」

とは単純には言えません。

筋トレの「動かし方」も大切！

例えばスクワット。

いつも浅い位置までしかしゃがまず、同じ狭い範囲だけで動いている場合と、

自分が安全に動かせる範囲で、姿勢を保ちながら丁寧にしゃがむ場合。

同じスクワットでも、身体の使い方は違います。

筋トレでは、

「どれだけ重いものを持つか」だけでなく「どう動かすか」

にも目を向けてみましょう。

無理に大きく動かす必要はありませんが、自分がコントロールできる範囲で丁寧に動くことがポイントです。

重すぎる重量には注意！

重量が重すぎると、

「動かせる範囲がどんどん小さくなる」

「反動を使わないと動かせない」

ということがあります。

これまでVol.3・Vol.4でもご紹介したように、筋トレでは回数・重量・フォームのバランスが大切です。

柔軟性を考えるうえでも、

フォームを崩さず、自分でコントロールできる重量

を選ぶことを意識してみましょう。

ストレッチも組み合わせよう！

筋トレだけですべてを済ませる必要はありません。

ストレッチには、身体をゆっくり動かしたり、普段あまり使っていない範囲を意識したりする良さがあります。

例えば、

運動前

→ 軽く身体を動かしながら準備する

運動後

→ 呼吸を整えながらゆっくり身体を伸ばす

といったように、トレーニングとストレッチを組み合わせるのも一つの方法です。

「筋トレ」と「柔軟性」はどちらか一つじゃない！

「筋肉をつけたいなら柔軟性は諦める」

「身体を柔らかくしたいなら筋トレをしない」

そんな二者択一で考える必要はありません。

筋力も、身体を動かせる範囲も、どちらも大切です。

筋肉を鍛えながら、身体をさまざまな方向へ動かす。

ストレッチも取り入れる。

日常生活でも同じ姿勢ばかりにならないよう身体を動かす。

こうした組み合わせを意識してみましょう。

身体が硬い人こそ筋トレしてもいい？

もちろん、身体が硬いからといって筋トレを避ける必要はありません。

ただし、

無理に深く曲げたり、無理やり可動域を広げたりしないこと。

まずは自分が安全に動かせる範囲から始めましょう。

トレーニングを続けながら、少しずつ身体の動かし方を覚えていけばOKです。

痛みがある場合は、無理に動かさないようにしてください。

スタッフからのワンポイント！

今回覚えてほしいのは、

「筋肉がつく＝身体が硬くなる」ではない！

ということです。

重量ばかりを追いかけるのではなく、

姿勢・フォーム・動かせる範囲

にも注目してみてください。

そして、筋トレだけに偏らずストレッチなども上手に組み合わせる。

「強く動ける身体」と「しなやかに動ける身体」の両方を目指してみましょう！

筋トレもストレッチも上手に取り入れよう！

今回の疑問、

「筋トレすると身体が硬くなるって本当？」

答えは、

「筋トレをしたからといって、必ず身体が硬くなるわけではない！」

です。

大切なのは、筋トレをする・しないではなくどのように身体を動かすか。

自分に合った重量で丁寧にトレーニングしながら、ストレッチも取り入れて、動かしやすい身体づくりを続けていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.9

運動前と運動後、ストレッチするならどっち？

「ストレッチは運動前にするもの？」

「運動が終わってから伸ばした方がいい？」

実は、運動前と運動後ではストレッチの目的や取り入れ方も少し変わります。

次回は、運動前・運動後のストレッチの違いと使い分けについて、わかりやすくご紹介します！

「どの順番で使えばいいの？」

「全部覚えるのは難しそう…」

そんな方のために、今回はサンタスおすすめの30分トレーニングコースをご紹介します。

このコースは、初心者の方でも無理なく全身を鍛えられるように考えたメニューです。

30分コースの流れ

① ストレッチ（約5分）

まずは身体をほぐして、筋肉や関節を動かしやすくしましょう。

おすすめは、

• 肩・胸ストレッチ
• 肩甲骨ストレッチ
• 股関節ストレッチ
• 太ももストレッチ

身体を温めることで、ケガの予防にもつながります。

② レッグプレス（約5分）

まずは大きな筋肉からスタート。

脚・お尻を鍛えることで、効率よく全身を動かすことができます。

10〜15回 × 2セット

③ チェストプレス（約5分）

胸・肩・腕をバランスよく鍛えます。

姿勢改善や日常生活での押す動作にも役立ちます。

10〜15回 × 2セット

④ ラットプルダウン（約5分）

背中を鍛えて、美しい姿勢づくりを目指しましょう。

猫背対策にもおすすめです。

10〜15回 × 2セット

⑤ アブドミナル（約5分）

最後は体幹トレーニング。

腹筋を鍛えることで、身体全体の安定感がアップします。

10〜15回 × 2セット

⑥ クールダウン（約5分）

最後はストレッチで筋肉をゆっくりほぐしましょう。

• 背中ストレッチ
• 股関節ストレッチ
• 太ももストレッチ
• ふくらはぎストレッチ

運動後の疲労軽減や柔軟性アップにも効果的です。

このコースで鍛えられる部位

この30分メニューでは、

脚

お尻

胸

背中

お腹（体幹）

をバランスよく鍛えることができます。

「今日は何をしようかな？」と迷った時にもおすすめのコースです。

スタッフからのワンポイントアドバイス

初心者の方は、

「重い重量」よりも「正しいフォーム」

を意識しましょう。

最初は少し物足りないくらいの重量でも十分です。

継続することが、一番の近道になります。

こんな方におすすめ！

この30分コースは、

• ジムに通い始めたばかりの方
• 運動不足を解消したい方
• 全身をバランスよく鍛えたい方
• 健康づくりを始めたい方
• 短時間で効率よく運動したい方

におすすめです。

忙しい方でも続けやすい内容になっています。

慣れてきたらレベルアップ！

30分コースに慣れてきたら、

• ケーブルマシン
• スミスマシン
• グルートマシン
• バックエクステンション

などを追加して、自分だけのオリジナルメニューを作るのもおすすめです。

スタッフへお気軽にご相談いただければ、目的に合わせたメニューをご提案いたします。

次回予告

サンタス トレーニングマシン完全ガイド Vol.16

シリーズ総まとめ！目的別おすすめトレーニングコース

「ダイエット」「筋力アップ」「健康維持」「ゴルフ」「初心者向け」など、目的に合わせたおすすめメニューをまとめてご紹介します。

ぜひお楽しみに！

まずは30分、気軽に始めてみましょう！

運動は「頑張りすぎる」よりも、「続けること」が大切です。

この30分コースなら、初心者の方でも無理なく全身を鍛えることができ、健康づくりの第一歩としてぴったりです。

サンタスでは、ストレッチからトレーニングまで、一人ひとりのペースに合わせてサポートしています。

ぜひ今日から、30分の運動習慣をスタートしてみませんか？

運動後は、頑張った身体をゆっくり整える時間をつくることも大切です。

サンタスでは、トレーニング後に約10分で行えるクールダウンストレッチコースをおすすめしています。

今回は、スタッフおすすめの順番をご紹介します。

クールダウンとは？

クールダウンとは、運動後に身体をゆっくり落ち着かせるための時間です。

急に運動を終えるのではなく、呼吸を整えながら身体をゆっくり動かすことで、心身ともにリラックスした時間を過ごせます。

「今日はしっかり運動した！」

そんな日の締めくくりとして、ぜひ取り入れてみてください。

スタッフおすすめ！クールダウンストレッチコース

① ふくらはぎ・足首ストレッチ（約2分）

まずは一番負担がかかりやすい足元からスタート。

ウォーキングやランニング、下半身トレーニングで頑張ったふくらはぎや足首をゆっくり伸ばします。

② 太ももの前後ストレッチ（約2分）

脚全体をゆっくりストレッチします。

レッグプレスやスクワットを行った日にもおすすめです。

③ 股関節ストレッチ（約2分）

股関節やお尻まわりをゆっくり動かしながら、下半身全体を整えていきます。

④ 肩甲骨ストレッチ（約2分）

上半身の力を抜きながら、肩甲骨をゆっくり動かします。

肩や背中のトレーニング後にもおすすめです。

⑤ 肩・胸ストレッチ（約2分）

最後は胸を大きく開いて深呼吸。

身体全体をリラックスさせながらストレッチを終えましょう。

クールダウンは「下から上へ」がポイント

ウォーミングアップでは上半身からスタートしましたが、クールダウンでは下半身から上半身へ進める流れをおすすめしています。

運動でよく使った脚から順番にほぐしていくことで、全身をゆったり整えやすくなります。

最後は深呼吸をして終了！

ストレッチが終わったら、その場でゆっくり深呼吸を3〜5回。

呼吸を整えることで、運動後のリラックスタイムにもつながります。

急いで帰る前に、ほんの数分だけ身体をいたわる時間をつくってみましょう。

スタッフからのワンポイントアドバイス

クールダウンでは、「もっと伸ばそう」と頑張る必要はありません。

呼吸を止めず、気持ちよく伸びる位置で20〜30秒ほどキープすることが大切です。

身体と会話をするような気持ちで、ゆったり行ってみましょう。

次回予告

サンタス ストレッチマシン完全ガイド Vol.11

「ゴルフ前におすすめ！ストレッチマシン活用コース」

サンタスのシミュレーションゴルフをご利用の方にもおすすめ！

スイング前に身体を気持ちよく動かすストレッチコースをご紹介します。

ぜひお楽しみに！

トレーニングの最後までが大切な時間です

運動は「始める前」だけでなく、「終わった後」の時間も大切です。

約10分のクールダウンストレッチを取り入れることで、身体を気持ちよくリフレッシュできます。

サンタスでは、ストレッチマシンを活用しながら、自分のペースで身体を整えられる環境をご用意しています。

トレーニング後の新しい習慣として、ぜひクールダウンストレッチも取り入れてみてください。

スタッフ一同、皆さまのご利用を心よりお待ちしております。

トレーニング前に身体を少し動かしておくことで、その後の運動をより気持ちよくスタートしやすくなります。

サンタスでは、ストレッチマシンを活用した約10分のウォーミングアップコースをおすすめしています。

今回は、スタッフおすすめの順番をご紹介します。

ウォーミングアップが大切な理由

運動前に身体を動かすことで、筋肉や関節を少しずつ動かしやすい状態へ整えられます。

急に激しい運動を始めるのではなく、少しずつ身体を目覚めさせることがポイントです。

「今日は身体が重いな…」

そんな日こそ、ウォーミングアップを取り入れてみましょう。

スタッフおすすめ！ウォーミングアップコース

① 肩・胸ストレッチ（約2分）

まずは胸を開き、肩まわりをほぐします。

上半身を動かしやすくすることで、その後の運動もスムーズに始められます。

② 肩甲骨ストレッチ（約2分）

肩甲骨をゆっくり動かして、背中までしっかりほぐします。

腕を使うトレーニング前にもおすすめです。

③ 股関節ストレッチ（約2分）

次は股関節を動かします。

歩く・走る・スクワットなど、多くの動きに関わる股関節を気持ちよく伸ばしましょう。

④ 太ももの前後ストレッチ（約2分）

脚全体を動かしやすい状態へ整えます。

レッグプレスやスクワットなど、下半身トレーニング前にもおすすめです。

⑤ ふくらはぎ・足首ストレッチ（約2分）

最後に足元を整えます。

足首やふくらはぎを動かすことで、ウォーキングやランニングにも入りやすくなります。

仕上げは有酸素運動がおすすめ！

ストレッチマシンを一通り終えたら、ランニングマシンやエアロバイクで5〜10分ほど軽く身体を動かすのがおすすめです。

軽く汗ばむ程度の運動を取り入れることで、筋力トレーニングやスポーツへスムーズにつなげやすくなります。

この後におすすめのトレーニング

ウォーミングアップが終わったら、

• レッグプレス
• チェストプレス
• ラットプルダウン
• ショルダープレス

など、自分の目的に合わせたトレーニングを始めましょう。

身体を整えてから運動を始めることで、気持ちよくトレーニングに取り組めます。

スタッフからのワンポイントアドバイス

ウォーミングアップでは、「伸ばす」ことよりも「動かす」ことを意識してみましょう。

呼吸を止めず、リズムよく身体を動かすことで、自然と身体が温まってきます。

次回予告

サンタス ストレッチマシン完全ガイド Vol.10

「トレーニング後におすすめ！クールダウンストレッチコース」

頑張った身体をゆっくり整える、スタッフおすすめのストレッチコースをご紹介します。

ぜひお楽しみに！

トレーニング前の10分が、快適な運動につながります

「運動を始める前に身体を整える。」

この習慣を取り入れることで、毎日のトレーニングがより快適になります。

サンタスでは、ストレッチマシンと有酸素マシンを組み合わせたウォーミングアップをおすすめしています。

何から始めればいいか迷ったら、ぜひスタッフへお気軽にお声がけください。

皆さまのご来館を心よりお待ちしております。

「どうやって使うの？」
「筋トレの器具とは違うの？」
「身体が硬くても使えるの？」

そんな疑問を持ったことはありませんか？

このシリーズでは、サンタスに設置されているストレッチマシンを1台ずつご紹介し、使い方やおすすめの利用方法をわかりやすくお伝えしていきます。

第1回は、ストレッチマシンの基本についてご紹介します。

ストレッチマシンとは？

ストレッチマシンは、筋肉を鍛えるためではなく、身体を気持ちよく伸ばし、動きやすい状態へ整えるための器具です。

床でストレッチをすると、

• 身体が硬くて思うように伸ばせない
• バランスを崩してしまう
• 正しい姿勢がわからない

ということがあります。

ストレッチマシンは身体を支えながら動かせるため、無理なく自然な姿勢でストレッチを行えるのが特徴です。

身体が硬い方や運動初心者の方でも始めやすく、日常生活で固まりやすい筋肉を気持ちよく伸ばすことができます。

トレーニングマシンとの違い

ジムにはさまざまなマシンがありますが、大きく分けると役割が異なります。

トレーニングマシン

筋肉に負荷をかけて鍛えることが目的です。

例えば、

• レッグプレス
• チェストプレス
• ラットプルダウン

などが代表的なマシンです。

ストレッチマシン

筋肉を鍛えるのではなく、身体を伸ばして動かしやすくすることが目的です。

「鍛える」と「整える」。

どちらも健康的な身体づくりには欠かせない大切な時間です。

運動前と運動後、どちらがおすすめ？

答えは、どちらにもおすすめです。

運動前

運動前にストレッチマシンを利用すると、身体をほぐしてからトレーニングを始められます。

その後にランニングマシンで5〜10分ほど歩けば、よりスムーズに身体を動かしやすくなります。

運動後

トレーニングやウォーキングのあとに利用すると、身体をゆっくり整える時間になります。

「今日はしっかり身体を動かしたな。」

そんな一日の締めくくりにもおすすめです。

サンタスのストレッチエリアをご紹介！

サンタスには、トレーニングエリアとは別に、ストレッチマシンを設置したスペースがあります。

胸や肩、背中、股関節、太ももなど、全身をバランスよく伸ばせるマシンを取り揃えており、運動初心者の方から普段トレーニングをされている方まで、多くの会員様にご利用いただいています。

「今日はストレッチだけ。」

そんな使い方ももちろん大歓迎です。

その日の体調や目的に合わせて、無理なく身体を動かしていただけます。

サンタススタッフからのワンポイントアドバイス

ストレッチマシンを利用するときは、勢いをつけず、ゆっくり呼吸をしながら動かすことを意識しましょう。

「気持ちよく伸びている」と感じるところで20〜30秒ほどキープするのがおすすめです。

無理に大きく伸ばそうとせず、自分の身体と相談しながら行うことが大切です。

次回予告

サンタス ストレッチマシン完全ガイド Vol.2

「肩・胸まわりを気持ちよく伸ばすストレッチマシン」

デスクワークやスマートフォンを見る時間が長い方にもおすすめのマシンをご紹介します。

正しい使い方やポイントも詳しくお伝えしますので、ぜひお楽しみに！

まずは気軽に体験してみませんか？

ストレッチマシンは、運動初心者の方でも安心して利用できる器具です。

「身体を動かすきっかけがほしい。」
「最近、身体が硬くなってきた気がする。」

そんな方は、ぜひ一度サンタスのストレッチエリアをご利用ください。

スタッフが使い方をご案内いたしますので、初めての方も安心してお越しください。

皆さまのご来館を心よりお待ちしております。

そう思っていませんか？

実は、運動は長時間頑張ることよりも、無理なく続けることが大切です。

仕事や家事、育児などで忙しい毎日でも、30分なら生活の中に取り入れやすく、運動を習慣にするきっかけになります。

サンタスでも、「仕事帰りに30分だけ」「買い物のついでに少し身体を動かしたい」という方が多く利用されています。

今回は、30分の運動を続けるメリットと、おすすめのトレーニングをご紹介します。

なぜ30分でも続けることが大切なの？

運動を始めるとき、多くの方が

「毎日1時間やらなきゃ。」
「しっかり汗をかかなきゃ。」

と思いがちです。

しかし、最初から高い目標を立てると続けることが難しくなる場合もあります。

まずは30分だけ。

「今日は少し身体を動かそう。」

その積み重ねが、運動を生活の一部にしてくれます。

続けられる運動こそ、自分に合った運動と言えるでしょう。

サンタスなら30分でも充実したトレーニングができます

30分という限られた時間でも、全身をバランスよく動かすことができます。

ウォーミングアップ（約5分）

まずはランニングマシンやエアロバイクで身体を温めましょう。

軽く歩くだけでも身体が動きやすくなります。

筋力トレーニング（約20分）

おすすめは大きな筋肉を中心に動かすことです。

例えば、

• レッグプレスで脚を鍛える
• チェストプレスで胸を鍛える
• ラットプルダウンで背中を鍛える
• ショルダープレスで肩を鍛える

各種目を2〜3セット行うだけでも、充実したトレーニングになります。

重量は無理をせず、自分に合った重さで行いましょう。

ストレッチ（約5分）

運動後はストレッチで身体をゆっくり整えます。

太ももやふくらはぎ、背中、肩まわりを中心に伸ばすことで、気持ちよくトレーニングを終えることができます。

30分だからこそ続けやすい

「今日は時間がないからやめよう。」

ではなく、

「30分だけなら行ってみよう。」

この気持ちが運動を続ける大きなポイントです。

サンタスは24時間利用できるため、出勤前や仕事帰りなど、ご自身のライフスタイルに合わせて利用しやすい環境が整っています。

短時間でも、自分のペースで通えることが運動習慣につながります。

毎回完璧を目指さなくても大丈夫

運動は毎回100点を目指す必要はありません。

疲れている日はウォーキングだけ。

身体を伸ばしたい日はストレッチだけ。

そんな日があっても大丈夫です。

「ジムへ行く習慣」を続けることが、長く運動を楽しむコツです。

まずは30分、自分のための時間を作ってみませんか？

忙しい毎日だからこそ、自分の身体と向き合う時間をつくることは大切です。

30分という短い時間でも、身体を動かすことで気分転換になったり、運動を続けるきっかけになったりします。

「長時間運動しなければ意味がない。」

そんなイメージは、今日から少し変えてみませんか？

サンタスでは、運動初心者の方から経験者まで、一人ひとりのペースに合わせてご利用いただけます。

まずは30分から。

あなたの新しい運動習慣を、サンタスで始めてみましょう。