そのこわばりには、冷えによる筋肉などの変化も関係しています。今回は、冷え込む朝の体との付き合い方を考えてみましょう。

【冷えると、筋肉も硬くなりやすい】

寒さによる血管の収縮などに伴って、筋肉やその周りの組織が硬くなりやすくなることがあります。

厚生労働省の腰痛予防に関する資料でも、低すぎる気温による血管収縮や腰の筋肉・軟部組織の硬さと、適切な室温を保つことの大切さが説明されています。[1]

ただし、体のこわばりにはさまざまな原因があります。「寒いから」で何でも片づけるのではなく、まずは冷えすぎていないか、身の回りを見直すきっかけにしてみましょう。

【動き始めは、ゆっくりから】

「動けば温まるから」と、冷えた場所でいきなり大きく動く必要はありません。まずは暖かい場所で、無理のない軽い動きから始めてみませんか。

運動をするときは、その日の体調を確かめ、ウォームアップを行うことが大切です。[2] 痛いところを無理に伸ばしたり、勢いをつけて動かしたりするのは避けましょう。

例えば、外出の支度が整ったところで、室内で軽く足踏みする。朝から特別な運動の時間をつくらなくても、いつもの支度に短い動きを足すことはできそうです。

【体を動かす前に、防寒も忘れずに】

体を動かすことと、寒さを我慢することは別です。上着や手袋を用意し、室内も冷えすぎない環境に整えましょう。[1]

車移動が中心だと、「外にいるのは駐車場から建物までだけ」と思うこともありますよね。それでも寒く感じる日は、短い移動に合う服装を選んでみてください。

大がかりな準備でなくても、玄関に手袋を置く、羽織るものを用意しておくなど、いつもの外出に合わせた工夫からで十分です。

【今週の目標】

出かける前に、室内で1分足踏み。

平らで片づいた場所で、足を軽く上げながらゆっくりと。高く膝を上げたり、速く動いたりしなくて大丈夫です。車に乗る前のひと動きとして試してみませんか。

1分は始めやすくするために本紙が設けた目安です。この時間だけで十分に体が温まる、こわばりが治る、という意味ではありません。ふらつきや痛みがあるときは無理をせず、体調に合わせてください。

※痛みやしびれが続く場合は、寒さだけが原因と思い込まず、医療機関に相談しましょう。

編集後記：車に乗る前のひと動きで、朝に小さな活動を。

【次週のテーマはこちら！】

2026年11月号 第2週
冬はなぜ、肌が乾燥しやすいの？
空気と肌のうるおいの関係をのぞいてみます。

【参考資料】

[1] 厚生労働省「職場における腰痛予防対策の推進について」（2013年6月18日）別添「職場における腰痛予防対策指針」および解説
https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tb9484&dataType=1&pageNo=1
※寒冷時の血管収縮、腰部の筋肉・軟部組織の硬さ、温度環境に関する説明を参照。すべてのこわばりの原因を示す資料ではありません。

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』情報シート：身体活動・運動を安全に行うためのポイント」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-008.html
※運動前の体調確認とウォームアップ、運動中の体調変化について参照。「室内で1分足踏み」は本紙の実践提案です。

資料確認日：2026年9月8日

衣替えで服をしまったり、部屋を片づけたりする10月の終わり。そんな暮らしの中の動きも、健康づくりに関わる「身体活動」の一つです。

【家事は「生活活動」の仲間】

厚生労働省の資料では、体を動かす活動を大きく捉えた「身体活動」の中に、家事や仕事などの「生活活動」と、健康や体力づくりを目的に計画的・定期的に行う「運動」が含まれます。[1]

厳密な分類では、普段の家事は主に「生活活動」。でも、「運動という名前ではないから、体を動かしたことにならない」というわけではありません。

掃除や洗濯なども、暮らしの中で体を使う機会です。ジャージに着替えなくても、生活の中に動く場面はあるのですね。

【まとまった時間がなくても、身近な動きから】

「体を動かす時間をつくらなくちゃ」と思うと、予定を一つ増やすようで負担に感じることもあります。

そんなときは、今ある生活の動きを見直してみませんか。床を掃除する、洗濯物をしまう、使ったものを元の場所へ戻す。できそうなことを一つ選ぶだけでも、始めるきっかけになります。

ガイドでは、個人差を踏まえて強さや量を調整し、可能なことから今より少しでも多く体を動かすことが勧められています。[1]

ただし、家事の種類や動き方によって体への負荷は違います。疲れている日に無理に仕事を増やすのではなく、その日の余裕に合わせて考えましょう。

【歩数だけでは、見えない動きもある】

スマホの歩数を見て、「今日はあまり動いていないな」と感じることはありませんか。

でも、立って片づけたり、腕を動かしてテーブルを拭いたりする動きは、歩数だけでは捉えきれません。歩くこと以外にも、体を使う場面はあります。[1]

一方で、「家事をしていれば、必要な運動がすべて足りる」とは限りません。家事も含め、一日の中でどんな動きをしているかを知る入口として考えてみましょう。

【今週の目標】

1日1回、3分だけ床を掃除する。

モップや掃除機を使って、無理のない範囲を少しだけ。部屋全体を終わらせる必要はありません。車移動の日や雨の日にも、家の中で取り組める目標です。

3分は、取りかかりやすくするために本紙が設けた目安です。この時間だけで必要な活動量を満たす、という意味ではありません。

家事は分担し、できる人ができる分だけ。痛みが出る動きは無理をせず、体調に合わせてください。

編集後記：衣替えの季節。部屋も気分も、少しすっきり。

【次週のテーマはこちら！】

2026年11月号 第1週
寒いと体がこわばるのはなぜ？
冷え込む朝の、体との付き合い方を紹介します。

【参考資料】

[1] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
参照箇所：身体活動・運動の概念、成人版、生活活動・運動メッツ表一覧。
※「3分の床掃除」は、可能なことから少しでも多く体を動かす方針をもとにした本紙の実践提案です。

資料確認日：2026年9月8日

「温かくて気持ちいいからかな？」と思いますが、眠りには体の温度の変化も関わっています。今回のポイントは、温まった“あと”です。

【手足から熱を逃がして、眠る準備】

私たちの体は眠りに入るころ、手足などから熱を逃がし、体の内側の温度を下げていきます。この内側の温度は「深部体温」と呼ばれます。脳や内臓などの温度のことです。[1][2]

入浴で温まったあとに熱が逃げ、深部体温が下がっていくことも、寝つきを助ける仕組みの一つです。[1]

つまり、ただ温かいままでいることだけがポイントではありません。「温まる」と、その後の「熱を逃がす」がつながっているのですね。

【入浴は、寝る1〜2時間前を目安に】

厚生労働省の解説では、寝る1〜2時間前の入浴が、眠りに入りやすくする工夫として紹介されています。[1][2]

例えば、夜11時ごろに寝たいなら、夜9〜10時ごろを目安に、お風呂の時間を考えてみる。分単位できっちり守るというより、入浴後にほてりが落ち着く時間をつくるイメージです。

眠ろうとして熱い湯や長風呂で頑張る必要はありません。自分に無理のない入浴で、就寝まで少しゆとりを持てるとよいですね。

【「体を冷やせばよい」という意味ではない】

深部体温が下がることと、寒さを我慢することは別です。お風呂のあと、薄着で冷たい風に当たったり、湯冷めするまで待ったりする必要はありません。

寝室は、寒すぎず暑すぎない環境に。体が心地よく休めるよう、室温や寝具も整えましょう。[2]

なお、お風呂のあとに眠くなる話は、湯船で眠ってよいという意味ではありません。入浴中は眠らないようにしましょう。

【今週の目標】

買い物で、入口から少し離れた区画に駐車して歩く。

車移動が中心の暮らしでも、いつもの買い物に少し歩く機会を足すことはできそうです。今週は、店の駐車場で安全に歩ける区画を選び、無理のない距離から試してみませんか。

これは「今より少しでも多く体を動かす」という考え方を、日常の行動に置き換えた提案です。[3] この行動だけで必ず眠れるようになる、という意味ではありません。

雨の日や足元が悪い日、荷物が重い日などは無理をせず、その日の状況に合わせてください。

編集後記：昼は少し歩いて、夜はゆったり。秋の暮らしに小さなメリハリを。

【次週のテーマはこちら！】

2026年10月号 第5週
家事も「運動」に入るの？
掃除や買い物と、体を動かすことの関係を紹介します。

【参考資料】

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」（2025年6月1日更新）
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
※深部体温、入浴のタイミング、入浴後の放熱について参照。

[2] 厚生労働省 スマート・ライフ・プロジェクト「寝ても疲れが取れないなら要チェック！あなたの睡眠の質 大丈夫ですか？」
https://kennet.mhlw.go.jp/slp/event/sleep_quality/index.html
※入眠時の放熱、入浴、寝室の温度について参照。

[3] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
※個人差を踏まえ、可能なことから今より少しでも多く体を動かすという方針を参照。駐車位置の目標は本紙の実践提案。

資料確認日：2026年9月8日

汗をかくことが減ると、水分補給を思い出すきっかけも減りがちです。でも、「汗が目立たない日」と「水分がいらない日」は同じではありません。

【体の水分は、汗以外からも出ていく】

体の水分が出ていく道は、汗や尿だけではありません。呼吸や皮膚からも、気づかないうちに失われています。汗とは別に起こるこうした水分の喪失を、専門的には「不感蒸泄（ふかんじょうせつ）」と呼びます。[1]

少し難しい名前ですが、「見えないところでも、水分は出ていく」と覚えれば十分です。

涼しくなって汗をかく量が減っても、水分補給そのものが不要になるわけではないのですね。

【夏と同じ量を、無理に飲む必要はある？】

必要な水分は、暑さや活動量、体調などで変わります。また、水分をとる経路は飲みものだけではなく、食事もその一つです。[2]

そのため、「秋だから一律に減らす」「季節や過ごし方に関係なく、毎日必ず同じ量」と決めるより、その日の状況に合わせることが大切です。

例えば、涼しい日でも長く体を動かした日と、室内で静かに過ごした日では条件が違います。一日の中でこまめに飲む習慣を持ち、活動して汗をかいたときには、その分の水分補給も意識しましょう。[2]

【冷たい水でなくても大丈夫】

「夏のように冷たい水を飲む気にならない」という日は、常温の水や温かい麦茶を選んでみませんか。

水だけでなく、無糖のお茶なども一日の水分摂取に含まれます。[2] 飲みやすいものを選ぶのも、暮らしに取り入れる工夫です。

朝、カップを出すとき。仕事や家事の合間にひと息つくとき。「休憩したら飲みものを用意する」と、いつもの行動と組み合わせてみましょう。

【今週の目標】

午前の休憩に、水か麦茶を飲む。

忙しいと、飲みものを用意したまま忘れてしまうこともあります。今週は、午前の休憩を一つのきっかけに。水分補給をこの一回だけで済ませるという意味ではなく、日中こまめに飲む習慣への小さな一歩です。

※水分の量について医師の指示がある方は、その指示に従ってください。[3]

編集後記：衣替えの季節も、飲みものを身近に。

【次週のテーマはこちら！】

2026年10月号 第4週
お風呂のあと、なぜ眠くなる？
体の温度と、眠りの関係をのぞいてみます。

【参考資料】

[1] 日本救急医学会「不感蒸泄」
https://www.jaam.jp/dictionary/dictionary/word/0515.html
※発汗以外の皮膚・呼気からの水分喪失について参照。

[2] 英国国民保健サービス（NHS）「Water, drinks and hydration」
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/
※水分の必要量に関わる条件、食事からの水分、無糖のお茶、日中こまめに飲む習慣について参照。

[3] 環境省「『健康のため水を飲もう』推進運動」
https://www.env.go.jp/water/water_supply/nomou/index.html
※水分補給の習慣、治療中で医師の指示がある場合の対応について参照。

資料確認日：2026年9月8日

秋の夜長。読みかけの本や気になる動画を楽しんでいたら、いつの間にか遅い時間に。「そろそろ寝よう」と思っても、気持ちが切り替わらないことはありませんか。

よく眠るための工夫というと、枕や寝室、寝る前の過ごし方が浮かびます。でも、今回注目するのは「朝の光」。夜の眠りと、朝のカーテンには、意外なつながりがあります。

朝の光は、体の時計を合わせる手がかり

私たちの体には、活動する時間や眠る時間のリズムをつくる「体内時計」があります。朝の光は、その時計を一日の周期に合わせる手がかりです。[1]

つまり、朝に明るさを取り入れることは、その場で目を覚ますためだけの行動ではありません。夜の眠りにつながる生活リズムを支えることでもあるのです。

「眠るために、朝を見直す」。少し意外ですが、夜だけに注目しなくてもよい、と考えると、できそうなことが見つかるかもしれません。

同じ光でも、夜はほどほどに

光の役割は、浴びる時間帯によって変わります。寝る前の強い光は、眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌を遅らせ、寝つきにくさにつながることがあります。[1]

寝床でスマホを見続けていないか、寝る前まで部屋を明るくしすぎていないか。秋の夜長の楽しみ方と一緒に、光との付き合い方も振り返ってみましょう。

例えば、動画は寝床に入る前に区切りをつける。読書を終えたら照明を落とし、休む時間へ切り替える。暮らしに合う工夫からで十分です。

「日光を浴びる」は、日焼けすることではない

体内時計に関わるのは、目に入る光の情報です。肌を日焼けさせることが目的ではありません。太陽を直接見つめず、朝の部屋に自然の明るさを取り入れることから始めましょう。[3]

また、光の工夫をしていれば睡眠を短くしてよい、ということでもありません。よい睡眠には、必要な睡眠時間を確保することと、質を整えることの両方が大切です。[2]

今週の目標

朝起きたら、カーテンを開ける。

顔を洗う前、着替えの前など、いつもの朝の動きに組み込んでみませんか。新しい道具も、特別な準備もいりません。まずは明日の朝に、一つだけ。

※今回は日中に活動し、夜に眠る方に向けた生活のヒントです。睡眠時間を削って早起きする必要はありません。

参考資料

[1] 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」参考情報「良質な睡眠のための環境づくりについて」
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf

[2] 厚生労働省 スマート・ライフ・プロジェクト「寝ても疲れが取れないなら要チェック！あなたの睡眠の質 大丈夫ですか？」
https://kennet.mhlw.go.jp/slp/event/sleep_quality/index.html

[3] 米国国立一般医科学研究所（NIGMS）「Circadian Rhythms」
https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms

資料確認日：2026年9月8日

8月25日（火）はスタッフ研修のため、2階のフィットネスジムのみご利用いただけます。

なお、高校生フィットはご利用いただけませんので、あらかじめご了承ください。

当日は、以下の施設・サービスをご利用いただけません。

• ラウンジ（オートヘルサー・ペルヴィオン）
• BASE（貸し部屋・ゴルフシミュレーター）
• ピット（タイヤ交換）
• ピックルボール
• 高校生フィット
• サンタス食堂

また、当日はスタッフ研修のため、フロントでのお問い合わせ等への対応もできません。

会員の皆さまにはご不便をおかけいたしますが、ご理解・ご協力のほどよろしくお願いいたします。

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