前回のVol.7では、肩を鍛える**「ダンベルショルダープレス」**をご紹介しました。

ここまで胸・背中・腕・肩と上半身を中心に紹介してきましたが、今回からは下半身トレーニングへ！

まず挑戦したいのが、

ダンベルスクワット！

スクワットにダンベルの重さをプラスすることで、脚やお尻をしっかり鍛えられます。

「普通のスクワットならやったことがある！」という方にも、次のステップとしておすすめです。

ダンベルスクワットとは？

ダンベルスクワットは、ダンベルを持った状態で行うスクワットです。

主に、

• 大腿四頭筋（太ももの前側）
• ハムストリングス（太ももの裏側）
• 大臀筋（お尻）

など、下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えることができます。

立つ・座る・しゃがむといった日常生活にもつながる動きなので、筋力アップだけでなく、動きやすい身体づくりにもおすすめです。

基本的なやり方

① ダンベルを持って立つ

両手にダンベルを持ち、身体の横に下ろします。

足は肩幅程度を目安に、自分がしゃがみやすい位置に調整しましょう。

② お尻を後ろへ引きながらしゃがむ

椅子に腰掛けるようなイメージで、お尻を後ろへ引きながら膝を曲げます。

③ 無理のない深さまで下げる

背中を大きく丸めず、姿勢を保ったまましゃがみます。

最初から深くしゃがむ必要はありません。

④ 床を押して立ち上がる

足裏で床を押すイメージで、ゆっくり元の姿勢へ戻ります。

しゃがむ → 立つまでを丁寧に行いましょう！

最初はダンベルなしでもOK！

「ダンベルを持つとフォームが崩れてしまう…」

そんな場合は、無理に持つ必要はありません。

まずは自分の体重だけでスクワットを行い、動きに慣れてから軽いダンベルを追加してみましょう。

ダンベルを持つ場合も、最初は

10～15回程度を無理なく行える重量

を目安にします。

重さよりも、安定したフォームでしゃがめることを優先しましょう。

初心者が気をつけたいポイント

① 膝だけでしゃがまない

膝を曲げるだけではなく、お尻も後ろへ引くイメージを持ってみましょう。

② 膝の向きを意識する

しゃがんだときに膝が内側へ入りすぎないよう、つま先と膝がおおむね同じ方向を向くように意識します。

③ 背中を丸めすぎない

目線を自然な位置にして、背中の姿勢を保ちながら動きましょう。

④ 無理に深くしゃがまない

身体の柔軟性には個人差があります。

まずは無理なく安定して動ける範囲から始めればOKです！

まずは10回×2セット！

初心者の方なら、

10回 × 2セット

程度から始めてみましょう。

慣れてきたら回数を増やしたり、フォームを崩さず扱える範囲でダンベルを少しずつ重くしたりしていきます。

脚のトレーニングは大きな筋肉を使うため、思った以上に疲れることもあります。

無理せず休憩を取りながら行いましょう。

スタッフからのワンポイント！

ダンベルスクワットでは、

「下にしゃがむ」より「お尻を後ろへ！」

と意識してみてください。

そして、ダンベルの重さに引っ張られて姿勢が崩れないことも大切です。

フォームが安定しない場合は、ダンベルを軽くするか、一度ダンベルなしのスクワットに戻ってみましょう。

できる範囲から少しずつステップアップすれば大丈夫です！

下半身もバランスよく鍛えよう！

胸・背中・腕・肩だけでなく、身体を支える脚やお尻も大切なトレーニング部位です。

ダンベルスクワットなら、一つの種目で下半身の大きな筋肉をまとめて使うことができます。

普通のスクワットに慣れてきた方は、まずは軽いダンベルを持つところから挑戦してみましょう。

軽い重量＋正しいフォーム＋自分のペース。

この3つを大切に、フリーウェイトを楽しんでいきましょう！

次回予告

サンタス フリーウェイト完全ガイド Vol.9

脚・お尻を左右別々に鍛える！ダンベルランジ完全ガイド

次回は、一歩踏み出して行う**「ダンベルランジ」**に挑戦！

今回は、下半身の中でも特に大切なお尻の筋肉を鍛えるグルートマシンをご紹介します。

「ヒップアップしたい！」

という方はもちろん、

「歩きやすくなりたい」

「姿勢を良くしたい」

という方にもおすすめの人気マシンです。

グルートマシンとは？

グルートマシンは、お尻を後ろへ押し出す動作で、お尻の筋肉を集中的に鍛えるトレーニングマシンです。

お尻は身体の中でも特に大きな筋肉で、歩く・立つ・階段を上るなど、毎日の動作を支える重要な役割があります。

初心者の方でもフォームが安定しやすく、安全にトレーニングできるのも魅力です。

鍛えられる筋肉

グルートマシンでは、主に

大臀筋（お尻）

中臀筋（お尻の横）

を鍛えることができます。

これらの筋肉を鍛えることで、ヒップアップだけでなく、骨盤の安定や姿勢改善にもつながります。

こんな方におすすめ！

グルートマシンは、

• ヒップアップしたい方
• 美しい姿勢を目指したい方
• 歩きやすい身体をつくりたい方
• 腰や膝への負担を減らしたい方
• ゴルフやウォーキングを楽しみたい方

におすすめです。

女性はもちろん、男性にも人気のトレーニングマシンです。

正しい使い方

① パッドに身体をしっかり固定します。

② 足をプレートにセットします。

③ 息を吐きながら、ゆっくり脚を後ろへ押し出します。

④ お尻の筋肉を意識しながら、一度止めます。

⑤ 息を吸いながら、ゆっくり元の位置へ戻します。

勢いを使わず、お尻の筋肉を意識することがポイントです。

スタッフからのワンポイントアドバイス

脚の力だけで動かすのではなく、

「お尻で押す」

イメージを持つことで、より効果的にトレーニングできます。

重量は10〜15回ほど繰り返して少しきついと感じる程度から始めましょう。

グルートマシンはこんな場面で役立ちます！

お尻の筋肉を鍛えることで、

• 歩く姿勢がきれいになる
• 階段の上り下りが楽になる
• 腰や膝への負担軽減につながる
• ゴルフやランニングの安定感アップ
• ヒップラインが引き締まる

など、日常生活でも多くのメリットがあります。

他のマシンと組み合わせるとさらに効果的！

グルートマシンは、

• レッグプレス
• レッグカール
• レッグエクステンション

と組み合わせることで、脚全体をバランスよく鍛えることができます。

また、ストレッチシリーズでご紹介した股関節ストレッチや太ももストレッチを取り入れることで、さらに動きやすい身体づくりにつながります。

次回予告

サンタス トレーニングマシン完全ガイド Vol.13

ふくらはぎを鍛えて軽やかな足取りへ！カーフレイズ完全ガイド

「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを鍛え、歩きやすく疲れにくい身体づくりを目指す人気マシンをご紹介します。

ぜひお楽しみに！

お尻を鍛えて、美しい姿勢と軽やかな毎日へ！

グルートマシンは、ヒップアップだけでなく、姿勢改善や歩きやすい身体づくりにも役立つトレーニングマシンです。

サンタスでは、ストレッチマシンとトレーニングマシンを組み合わせながら、一人ひとりの目的に合わせた健康づくりをサポートしています。

ぜひグルートマシンにもチャレンジして、毎日をもっと快適に動ける身体を目指しましょう！

今回は、歩く・立つ・階段を上るなど、毎日の動きを支えるふくらはぎを鍛えるカーフレイズをご紹介します。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、健康づくりに欠かせない大切な筋肉です。

カーフレイズとは？

カーフレイズは、かかとを持ち上げる動作で、ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

シンプルな動きですが、歩く・走る・ジャンプするなど、日常生活やスポーツのさまざまな場面で活躍する筋肉を効率よく鍛えることができます。

初心者の方でも始めやすく、幅広い年代におすすめのマシンです。

鍛えられる筋肉

カーフレイズでは主に、

腓腹筋（ひふくきん）

ヒラメ筋

を鍛えることができます。

これらは足首を動かす重要な筋肉で、歩行や姿勢維持に大きく関わっています。

こんな方におすすめ！

カーフレイズは、

• 長時間歩いても疲れにくくなりたい方
• ウォーキングやランニングを楽しみたい方
• むくみが気になる方
• ゴルフやスポーツをされる方
• 転倒予防のため脚力を維持したい方

におすすめです。

シニア世代の健康づくりにも人気があります。

正しい使い方

① 足を肩幅程度に開きます。

② つま先に体重を乗せながら、ゆっくりかかとを持ち上げます。

③ 一番高い位置で1秒止めます。

④ ゆっくりかかとを下ろします。

反動を使わず、ふくらはぎの筋肉を意識して行いましょう。

スタッフからのワンポイントアドバイス

「高く上げること」よりも、

ゆっくり上げて、ゆっくり下ろすことがポイントです。

重量は10〜15回を少しきついと感じる程度から始めましょう。

慣れてきたら回数や重量を少しずつ増やしていくのがおすすめです。

カーフレイズはこんな場面で役立ちます！

ふくらはぎを鍛えることで、

• 長時間歩いても疲れにくくなる
• 階段の上り下りが楽になる
• 足のむくみ対策につながる
• スポーツでの踏み込みが安定する
• バランス感覚の向上につながる

など、多くのメリットがあります。

毎日使う筋肉だからこそ、継続して鍛えることが大切です。

他のマシンと組み合わせるとさらに効果的！

カーフレイズは、

• レッグプレス
• レッグカール
• レッグエクステンション
• グルートマシン

と組み合わせることで、下半身全体をバランスよく鍛えることができます。

さらに、ストレッチシリーズでご紹介したふくらはぎ・足首ストレッチを取り入れることで、柔軟性アップやケガ予防にもつながります。

次回予告

サンタス トレーニングマシン完全ガイド Vol.14

背中を鍛えて美しい姿勢へ！バックエクステンション完全ガイド

姿勢改善や腰まわりの筋力アップに役立つ、背中を鍛える人気マシンをご紹介します。

ぜひお楽しみに！

ふくらはぎを鍛えて、毎日をもっと軽やかに！

カーフレイズは、歩きやすく疲れにくい身体づくりはもちろん、姿勢維持や健康づくりにも役立つトレーニングです。

サンタスでは、ストレッチマシンとトレーニングマシンを組み合わせ、一人ひとりの目的に合わせた運動をサポートしています。

ぜひカーフレイズにもチャレンジして、軽やかで元気に動ける身体を一緒につくっていきましょう！

今回は、その反対側である太ももの前側を鍛えるレッグエクステンションをご紹介します。

太ももの前側は、歩く・立ち上がる・階段を上るなど、毎日の生活で何度も使われる大切な筋肉です。

「脚力をつけたい！」

「下半身をもっと安定させたい！」

そんな方におすすめしたい基本のトレーニングマシンです。

レッグエクステンションとは？

レッグエクステンションは、座った姿勢で膝を伸ばす動作によって、太ももの前側を集中的に鍛えるトレーニングマシンです。

動きがシンプルなので初心者の方でも始めやすく、フォームも覚えやすいのが特徴です。

脚の前側をしっかり鍛えることで、下半身全体の安定感につながります。

鍛えられる筋肉

レッグエクステンションでは、主に

大腿四頭筋（太ももの前側）

を鍛えることができます。

大腿四頭筋は身体の中でも特に大きな筋肉のひとつで、歩行や立ち座りなど、毎日の動作を支える重要な筋肉です。

こんな方におすすめ！

レッグエクステンションは、

• 長く歩ける脚を目指したい方
• 階段の上り下りを楽にしたい方
• 下半身を引き締めたい方
• ゴルフやウォーキングを楽しむ方
• 筋力トレーニング初心者の方

におすすめです。

運動不足が気になる方や、脚力維持を目指すシニア世代にも人気があります。

正しい使い方

① シートの奥まで座り、膝の位置を回転軸に合わせます。

② パッドを足首の前にセットします。

③ 息を吐きながら、ゆっくり膝を伸ばします。

④ 膝を伸ばし切る少し手前で止め、息を吸いながらゆっくり戻します。

反動を使わず、一定のスピードで行うことがポイントです。

スタッフからのワンポイントアドバイス

レッグエクステンションは、勢いよく動かすよりもゆっくりコントロールしながら行うことが大切です。

重量は、10〜15回ほど繰り返して少しきついと感じる程度から始めましょう。

フォームが安定してきたら、少しずつ重量を調整していくのがおすすめです。

レッグエクステンションはこんな場面で役立ちます！

太ももの前側を鍛えることで、日常生活でもさまざまなメリットがあります。

• 椅子から立ち上がる動作が楽になる
• 階段を上りやすくなる
• 長時間歩いても疲れにくくなる
• ゴルフやウォーキングで安定した下半身を目指せる
• 転倒予防につながる脚力づくり

毎日の生活を快適にするためにも、大腿四頭筋はとても大切な筋肉です。

レッグカールと組み合わせるとさらにおすすめ！

前回ご紹介したレッグカールは、太ももの裏側（ハムストリング）を鍛えるマシンでした。

今回のレッグエクステンションは、太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛えるマシンです。

この2台を組み合わせることで、

脚の前後をバランスよく鍛えることができ、より安定した下半身づくりにつながります。

さらに、Vol.1でご紹介したレッグプレスも組み合わせることで、脚全体を効率よく鍛えることができます。

ストレッチも忘れずに！

トレーニング前には、ストレッチシリーズでご紹介した

• 股関節ストレッチ
• 太ももの前後ストレッチ

を取り入れることで、よりスムーズに身体を動かすことができます。

トレーニング後もストレッチを行い、「整える」と「鍛える」をセットで続けていきましょう。

次回予告

サンタス トレーニングマシン完全ガイド Vol.7

お腹を鍛えて体幹アップ！アブドミナル完全ガイド

姿勢づくりや日常生活でも大切な「腹筋」を鍛える人気マシンをご紹介します。

初心者の方にもわかりやすく、正しい使い方やポイントを詳しく解説しますので、ぜひお楽しみに！

力強い一歩は、脚の前側から！

レッグエクステンションは、歩く・立つ・階段を上るなど、毎日の動作を支える大切な筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングマシンです。

レッグプレスやレッグカールと組み合わせることで、下半身全体をバランスよく鍛えることができます。

サンタスでは、ストレッチマシンで身体を整え、トレーニングマシンで鍛えることで、一人ひとりに合った健康づくりをサポートしています。

ぜひレッグエクステンションにもチャレンジして、力強く動ける身体を一緒につくっていきましょう！

• Vol.1 レッグプレス
• Vol.2 チェストプレス
• Vol.3 ラットプルダウン
• Vol.4 ショルダープレス

をご紹介してきました。

今回は、下半身の中でも意外と見落とされがちな**「太ももの裏側」を鍛えることができるレッグカール**をご紹介します。

脚のトレーニングというと太ももの前側をイメージされる方が多いですが、実は裏側の筋肉も毎日の生活を支える大切な役割を担っています。

歩く・走る・立ち上がるなど、あらゆる動作を支える重要なマシンです。

レッグカールとは？

レッグカールは、膝を曲げる動作によって太ももの裏側を鍛えるトレーニングマシンです。

サンタスにあるレッグカールは、動きがシンプルでフォームも覚えやすく、初心者の方でも安心して始められます。

脚の裏側を重点的に鍛えることで、下半身全体のバランスを整え、安定した動きにつながります。

鍛えられる筋肉

レッグカールでは、主に次の筋肉を鍛えることができます。

ハムストリング（太ももの裏側）

ふくらはぎ（補助）

ハムストリングは、歩く・走る・ジャンプするなど、脚を後ろへ動かす動作で活躍する筋肉です。

また、膝関節を安定させるためにも大切な役割があります。

こんな方におすすめ！

レッグカールは、

• 歩く力を維持したい方
• 下半身をバランスよく鍛えたい方
• ゴルフやランニングを楽しむ方
• 階段の上り下りをもっと楽にしたい方
• スポーツパフォーマンスを高めたい方

におすすめです。

太ももの前側だけでなく裏側も鍛えることで、脚全体をバランスよく使えるようになります。

正しい使い方

① パッドが足首の後ろにくるよう調整します。

② シートにしっかり身体を固定します。

③ 息を吐きながら、ゆっくり膝を曲げます。

④ 曲げ切ったら一度止め、息を吸いながらゆっくり戻します。

勢いを使わず、筋肉が動いていることを意識しながら行いましょう。

スタッフからのワンポイントアドバイス

重い重量で反動を使ってしまうと、ハムストリングへの刺激が少なくなります。

まずは10〜15回を無理なく行える重量から始め、ゆっくりとした動作を心掛けましょう。

「曲げる時より、戻す時をゆっくり」

これを意識すると、より効果的なトレーニングになります。

レッグカールはこんな場面で役立ちます！

ハムストリングを鍛えることで、毎日の生活でもさまざまなメリットがあります。

• 歩行が安定しやすくなる
• 階段を下りる動作がスムーズになる
• 長時間歩いても疲れにくくなる
• ゴルフのスイングで下半身が安定する
• ランニングやウォーキングを快適に楽しめる

見えにくい筋肉ですが、身体を支える重要な役割を持っています。

レッグプレスと組み合わせるとさらに効果的！

Vol.1でご紹介したレッグプレスは太ももの前側やお尻を中心に鍛えるマシンでした。

今回のレッグカールでは太ももの裏側を鍛えることができます。

この2台を組み合わせることで、脚全体をバランスよく鍛えることができ、より安定した身体づくりにつながります。

トレーニング前後には、ストレッチシリーズでご紹介した股関節ストレッチや太ももストレッチを取り入れるのもおすすめです。

次回予告

サンタス トレーニングマシン完全ガイド Vol.6

脚の前側を鍛えて力強い一歩へ！レッグエクステンション完全ガイド

太ももの前側を鍛える人気マシンをご紹介します。

レッグカールとの違いや、組み合わせるメリットも詳しく解説しますので、ぜひお楽しみに！

バランスの良い脚づくりで毎日をもっと快適に！

レッグカールは、普段あまり意識しない太ももの裏側を効率よく鍛えられるトレーニングマシンです。

脚の前側だけでなく裏側も鍛えることで、日常生活やスポーツでの動きがより安定し、快適な身体づくりにつながります。

サンタスでは、ストレッチマシンとトレーニングマシンを組み合わせ、一人ひとりの目的に合わせた運動をサポートしています。

ぜひレッグカールにもチャレンジして、バランスの良い下半身づくりを始めてみましょう！

ストレッチシリーズでは、肩・胸・肩甲骨・股関節・太もも・ふくらはぎ・背中など、それぞれの部位に合わせたストレッチマシンをご紹介しながら、身体を整えることの大切さをお伝えしてきました。

ストレッチを続けることで、

「身体が動かしやすくなった！」

「運動前後にストレッチをする習慣ができた！」

という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そして、身体が整ってきた今だからこそ、次のステップがあります。

それが**「鍛えること」**です。

筋力を少しずつ身につけることで、歩く・立つ・階段を上る・荷物を持つなど、毎日の動きがより快適になります。

サンタスでは、「整える」と「鍛える」の両方を大切にしながら、皆さまの健康づくりをサポートしています。

そこで今回からスタートするのが、

「サンタス トレーニングマシン完全ガイド」

このシリーズでは、サンタスに設置しているトレーニングマシンを1台ずつご紹介しながら、

• このマシンはどこの筋肉を鍛えるの？
• 日常生活ではどんな場面で役立つ？
• 初心者でも安心して使える？
• 効果的な使い方やポイントは？

などを、スタッフ目線でわかりやすくお伝えしていきます。

それでは、第1回にご紹介するマシンはこちらです！

まずはこの1台！

レッグプレス

「脚を鍛えるなら、まずはレッグプレス！」

サンタスでも人気が高く、運動初心者の方からシニア世代、スポーツを楽しむ方まで幅広く利用されているトレーニングマシンです。

座った姿勢で行うため身体が安定しやすく、フォームを覚えやすいことから、初めて筋力トレーニングに挑戦する方にもおすすめです。

レッグプレスで鍛えられる筋肉

レッグプレスでは、下半身を中心にバランスよく鍛えることができます。

主に鍛えられるのは、

太ももの前側（大腿四頭筋）

太ももの後ろ側（ハムストリング）

お尻（大臀筋）

これらは、歩く・立つ・しゃがむなど、毎日の生活に欠かせない筋肉です。

こんな方におすすめ！

レッグプレスは、

• 運動を始めたばかりの方
• 下半身を引き締めたい方
• 長く歩ける身体を目指したい方
• 階段の上り下りを楽にしたい方
• ゴルフやスポーツを楽しみたい方

など、幅広い方におすすめです。

「脚を鍛える＝アスリート向け」というイメージを持たれることもありますが、健康づくりにも役立つ基本のマシンです。

正しい使い方

① シートの位置を調整し、背中をしっかり付けて座ります。

② 足は肩幅程度に開き、プレートにしっかり乗せます。

③ 息を吐きながらゆっくり押します。

④ 膝を伸ばし切る手前で止め、ゆっくり元の位置へ戻します。

動作は反動を使わず、一定のスピードで行うことがポイントです。

スタッフからのワンポイントアドバイス

初めての方は、重い重量ではなく10〜15回ほど動かして「少しきつい」と感じる重さから始めましょう。

また、膝を勢いよく伸ばし切ってしまうと関節への負担が大きくなるため、最後まで伸ばし切らずに行うのがおすすめです。

困ったときは、いつでもスタッフへお声がけください。

レッグプレスはこんな場面で役立ちます！

レッグプレスで鍛えた筋肉は、毎日の生活でも活躍します。

• 階段の上り下りがしやすくなる
• 長時間歩いても疲れにくくなる
• 椅子から立ち上がる動作がスムーズになる
• ゴルフで安定したスイングを目指せる
• 下半身の安定感が向上し、姿勢づくりにもつながる

筋力トレーニングは、スポーツだけでなく毎日の生活をより快適にするための運動でもあります。

次回予告

サンタス トレーニングマシン完全ガイド Vol.2

胸・肩・腕をバランスよく鍛える！チェストプレス完全ガイド

「押す動き」を中心に、日常生活でも活躍する上半身の筋肉を鍛える人気マシンをご紹介します。

初心者の方でも安心して使えるポイントを詳しく解説しますので、ぜひお楽しみに！

一緒に、理想の身体づくりを始めましょう！

身体づくりに近道はありません。

だからこそ、

「整える」そして「鍛える」。

この積み重ねが、未来の健康につながります。

ストレッチシリーズで整えた身体を、今度はトレーニングマシンで少しずつ育てていきましょう。

サンタススタッフ一同、皆さまの健康づくりをこれからも全力でサポートしてまいります！