今回は、姿勢づくりに欠かせない背中や腰まわりを鍛えるバックエクステンションをご紹介します。

猫背が気になる方や、長時間のデスクワークで背中が疲れやすい方にもおすすめのトレーニングマシンです。

バックエクステンションとは？

バックエクステンションは、上半身をゆっくり起こす動作で、背中から腰にかけての筋肉を鍛えるマシンです。

身体を支える筋肉を強化することで、美しい姿勢を保ちやすくなり、毎日の動きもスムーズになります。

初心者の方でも動作を覚えやすく、安全にトレーニングを始められるのが特徴です。

鍛えられる筋肉

バックエクステンションでは主に、

脊柱起立筋（背中）

大臀筋（お尻・補助）

ハムストリング（太ももの裏・補助）

を鍛えることができます。

姿勢を支える大切な筋肉を鍛えることで、身体全体の安定性が向上します。

こんな方におすすめ！

バックエクステンションは、

• 猫背を改善したい方
• 姿勢をきれいにしたい方
• 腰まわりを強くしたい方
• 長時間座ることが多い方
• ゴルフやスポーツのパフォーマンスを高めたい方

におすすめです。

年齢を問わず、多くの方に取り入れていただきたいトレーニングです。

正しい使い方

① パッドの位置を骨盤に合わせます。

② 背筋を伸ばした状態でスタートします。

③ 息を吐きながら、ゆっくり上半身を起こします。

④ 背中の筋肉を意識しながら一度止めます。

⑤ 息を吸いながら、ゆっくり元の位置へ戻します。

反動を使わず、背中で身体を支えることを意識しましょう。

スタッフからのワンポイントアドバイス

身体を必要以上に反らせる必要はありません。

「背筋をまっすぐ伸ばす」

イメージで動作を行うと、背中へしっかり刺激が入ります。

最初は10〜15回を2〜3セットを目安に行いましょう。

バックエクステンションはこんな場面で役立ちます！

背中を鍛えることで、

• 姿勢がきれいになる
• 長時間立っていても疲れにくくなる
• 腰への負担軽減につながる
• ゴルフやランニングで体幹が安定する
• 日常生活で身体を支えやすくなる

など、多くのメリットがあります。

美しい姿勢は、健康な身体づくりの第一歩です。

他のマシンと組み合わせるとさらに効果的！

バックエクステンションは、

• アブドミナル
• ロータリートルソー
• グルートマシン

と組み合わせることで、体幹から下半身までバランスよく鍛えることができます。

また、ストレッチシリーズでご紹介した背中ストレッチや股関節ストレッチを取り入れることで、さらに快適にトレーニングできます。

次回予告

サンタス トレーニングマシン完全ガイド Vol.15

初心者にもおすすめ！30分で全身を鍛えるトレーニングコース

これまでご紹介したマシンを組み合わせ、初心者の方でも無理なく取り組める30分メニューをご紹介します。

ぜひお楽しみに！

背中を鍛えて、毎日をもっと快適に！

バックエクステンションは、姿勢改善や腰まわりの安定だけでなく、毎日の動きを支える大切なトレーニングです。

サンタスでは、ストレッチマシンで身体を整え、トレーニングマシンで鍛えることで、一人ひとりに合った健康づくりをサポートしています。

ぜひバックエクステンションにもチャレンジして、美しい姿勢と疲れにくい身体を一緒に目指しましょう！

今回は、上半身をバランスよく鍛えるうえで欠かせないショルダープレスをご紹介します。

ショルダープレスは肩を中心に鍛えるトレーニングマシンですが、実は姿勢づくりや日常生活の動作にも役立つ人気のマシンです。

「肩を鍛えるとムキムキになるのでは？」

と思われる方もいらっしゃいますが、適切な重量で行えば、男性・女性を問わず健康づくりにおすすめのトレーニングです。

ショルダープレスとは？

ショルダープレスは、肩の高さからハンドルを真上へ押し上げるトレーニングマシンです。

肩だけではなく、腕や上半身を支える筋肉も一緒に使うため、上半身全体の安定感を高めることができます。

動く軌道が決まっているため、初心者の方でもフォームを覚えやすく、安全に始められるのが特徴です。

鍛えられる筋肉

ショルダープレスでは、主に次の筋肉を鍛えることができます。

三角筋（肩）

上腕三頭筋（二の腕）

僧帽筋（肩甲骨まわり）

肩まわりの筋肉をバランスよく鍛えることで、姿勢を支えたり、腕をスムーズに動かしたりする力につながります。

こんな方におすすめ！

ショルダープレスは、

• 猫背が気になる方
• 肩まわりを引き締めたい方
• 腕を上げる動作をスムーズにしたい方
• ゴルフ・テニス・バレーボールなどを楽しむ方
• 上半身をバランスよく鍛えたい方

におすすめです。

デスクワークが多い方や、肩まわりを動かす機会が少ない方にも人気があります。

正しい使い方

① シートの高さを調整し、ハンドルが肩の高さにくるように座ります。

② 背中をシートにつけ、胸を軽く張ります。

③ 息を吐きながら、ハンドルを真上へゆっくり押し上げます。

④ 腕を伸ばし切る少し手前で止め、息を吸いながらゆっくり戻します。

肩に力を入れすぎず、反動を使わずに一定のスピードで行うことがポイントです。

スタッフからのワンポイントアドバイス

ショルダープレスは、重い重量を扱うよりも正しいフォームがとても大切です。

肩がすくんでしまうと首に力が入りやすくなるため、肩を下げた状態を意識して動作を行いましょう。

重量は、10〜15回ほど繰り返して少しきついと感じる程度がおすすめです。

無理をせず、自分に合った重量から始めましょう。

ショルダープレスはこんな場面で役立ちます！

肩まわりの筋肉を鍛えることで、日常生活でもさまざまなメリットがあります。

• 高い棚の荷物を取りやすくなる
• 洗濯物を干す動作が楽になる
• 荷物を持ち上げる動作が安定する
• ゴルフやテニスなどのスイング動作をサポート
• 美しい姿勢づくりにつながる

肩の筋肉は、毎日の生活を支える大切な役割を担っています。

ストレッチと組み合わせるとさらにおすすめ！

ショルダープレスの前には、ストレッチシリーズでご紹介した肩・胸ストレッチマシンや肩甲骨ストレッチマシンで肩まわりをほぐしておくのがおすすめです。

トレーニング後もストレッチを取り入れることで、肩や胸まわりを気持ちよく整えることができます。

「整える」と「鍛える」を組み合わせることで、より快適なトレーニングにつながります。

次回予告

サンタス トレーニングマシン完全ガイド Vol.5

脚の裏側を鍛えて安定した身体へ！レッグカール完全ガイド

歩く・走る・立つなど、毎日の動きを支える太ももの裏側の筋肉を鍛える人気マシンをご紹介します。

初心者の方にもわかりやすく解説しますので、ぜひお楽しみに！

肩を鍛えて、毎日をもっと快適に！

ショルダープレスは、肩を鍛えるだけではなく、美しい姿勢づくりや日常生活の動作をサポートしてくれるトレーニングマシンです。

サンタスでは、ストレッチマシンで身体を整え、トレーニングマシンで鍛えることで、無理なく健康づくりを続けられる環境をご用意しています。

ぜひショルダープレスにもチャレンジして、健康で動きやすい身体を一緒につくっていきましょう！

今回は、上半身の**「引く動き」**を担当する代表的なマシン、ラットプルダウンをご紹介します。

「猫背が気になる…」

「背中を鍛えたいけれど、何から始めればいいかわからない。」

そんな方に、ぜひおすすめしたい一台です。

ラットプルダウンとは？

ラットプルダウンは、バーを上から胸に向かって引くことで、背中を中心に鍛えるトレーニングマシンです。

背中は自分では見えにくく、意識しにくい部位ですが、姿勢を支えたり、肩や腕をスムーズに動かしたりするために欠かせない筋肉が集まっています。

初心者の方でも動きが覚えやすく、正しいフォームで行えば効率よく背中を鍛えることができます。

鍛えられる筋肉

ラットプルダウンでは、主に次の筋肉を鍛えることができます。

広背筋（背中）

僧帽筋（肩甲骨まわり）

上腕二頭筋（力こぶ）

背中だけでなく、肩甲骨や腕も一緒に使うため、上半身全体のバランスアップにもおすすめです。

こんな方におすすめ！

ラットプルダウンは、

• 姿勢をきれいにしたい方
• デスクワークが多い方
• 背中を引き締めたい方
• ゴルフやテニスなど上半身を使うスポーツを楽しむ方
• 肩こり対策として運動を始めたい方（※運動習慣づくりとして）

におすすめです。

「背中を鍛えると姿勢がきれいに見える」と感じる方も多く、男女問わず人気の高いマシンです。

正しい使い方

① シートの高さと太ももを固定するパッドを調整します。

② バーを肩幅より少し広めに握ります。

③ 胸を軽く張り、背筋を伸ばします。

④ 息を吐きながら、バーを胸の上あたりまでゆっくり引きます。

⑤ 息を吸いながら、ゆっくり元の位置へ戻します。

バーを勢いよく引くのではなく、「背中で引く」イメージを持つことがポイントです。

スタッフからのワンポイントアドバイス

腕だけで引いてしまうと、背中への刺激が少なくなってしまいます。

肩甲骨を寄せるイメージを持ちながら動かすことで、背中の筋肉をしっかり使いやすくなります。

重量は、10〜15回ほど動かして少しきついと感じる重さから始めましょう。

フォームを優先することが、効果的なトレーニングへの近道です。

ラットプルダウンはこんな場面で役立ちます！

ラットプルダウンで鍛えた筋肉は、毎日の生活でも活躍します。

• 良い姿勢を保ちやすくなる
• 荷物を引き寄せる動作がしやすくなる
• 高い場所の物を取る動きが安定する
• ゴルフやテニスなどのスイング動作をサポート
• 上半身全体の安定感アップ

背中は見えにくい部位ですが、鍛えることで日常生活やスポーツでも活躍する大切な筋肉です。

ストレッチと組み合わせるとさらにおすすめ！

トレーニング前には、ストレッチシリーズでご紹介した肩甲骨ストレッチマシンや背中ストレッチマシンで身体をほぐしてからラットプルダウンを行うのがおすすめです。

運動後もストレッチマシンで背中や肩甲骨をゆっくり伸ばすことで、コンディショニングにもつながります。

「整える」と「鍛える」を組み合わせて、より快適なトレーニングを目指しましょう。

次回予告

サンタス トレーニングマシン完全ガイド Vol.4

肩を鍛えて美しい姿勢へ！ショルダープレス完全ガイド

肩まわりをバランスよく鍛え、日常生活やスポーツにも役立つ人気マシンをご紹介します。

初心者の方にもわかりやすく、使い方やポイントを詳しく解説しますので、ぜひお楽しみに！

背中を鍛えて、もっと動きやすい毎日へ！

背中の筋肉は、毎日の姿勢や身体の動きを支える大切な筋肉です。

ラットプルダウンは、運動初心者の方でも始めやすく、「姿勢づくり」や「健康づくり」を目的とした方にもおすすめのトレーニングマシンです。

サンタスでは、ストレッチマシンとトレーニングマシンを組み合わせながら、一人ひとりに合った身体づくりをサポートしています。

ぜひラットプルダウンにもチャレンジして、理想の身体づくりを一緒に始めていきましょう！

そんな方におすすめなのが、肩甲骨を動かすストレッチマシンです。

肩甲骨は、腕を上げたり、物を持ち上げたり、スポーツを楽しんだりと、日常のさまざまな動きに関わっています。

サンタスでは、ストレッチマシンを使って肩甲骨まわりを無理なく動かし、身体を整えることができます。

今回は、その特徴や使い方をご紹介します。

肩甲骨ってどんな役割があるの？

肩甲骨は背中にある大きな骨で、肩や腕の動きを支える大切な役割を持っています。

しかし、

• デスクワーク
• スマートフォンの操作
• 長時間の運転

などで同じ姿勢が続くと、肩甲骨まわりの筋肉が動きにくくなりやすくなります。

そこでおすすめなのが、肩甲骨を意識して動かせるストレッチマシンです。

マシンを使うことで、自然な動きで肩甲骨まわりを動かしやすくなります。

主にストレッチできる部位

このマシンでは、次のような部位を中心に動かします。

肩甲骨まわり

背中

肩

胸

肩甲骨だけでなく、胸や背中まで一緒に動かすことで、全身のバランスを意識しながらストレッチできます。

こんな方におすすめです

このストレッチマシンは、

デスクワークが多い方

猫背が気になる方

ゴルフをされる方

ランニングやウォーキングを楽しむ方

上半身のトレーニング前後

におすすめです。

肩甲骨まわりを気持ちよく動かすことで、運動前後のコンディショニングにも役立ちます。

使い方のポイント

① シートに深く座ります。

② グリップを軽く握ります。

③ 肩の力を抜きながら、ゆっくり腕を動かします。

④ 肩甲骨が寄る・開く動きを意識しながら20〜30秒ほど行います。

⑤ 呼吸を止めず、ゆっくり元の位置へ戻します。

力を入れすぎず、「肩甲骨が動いているな」と感じながら行うことがポイントです。

運動前にもおすすめ！

肩甲骨まわりを動かしてからトレーニングを始めることで、上半身を使う運動にも入りやすくなります。

特に、

• ラットプルダウン
• ショルダープレス
• チェストプレス

などの前に取り入れるのがおすすめです。

運動後はリフレッシュタイムに

トレーニング後は、肩や背中をゆっくり動かしながら身体を整えましょう。

「今日は肩まわりをたくさん使ったな。」

そんな日は、ストレッチマシンで気持ちよく身体をリセットしてみてください。

スタッフからのワンポイントアドバイス

肩甲骨を動かそうとして腕だけを動かしてしまう方が多くいらっしゃいます。

腕ではなく、背中から動かすイメージを持つと、肩甲骨の動きを感じやすくなります。

最初は小さな動きでも大丈夫です。

ゆっくりと続けることで、自然な動きが身についていきます。

次回予告

サンタス ストレッチマシン完全ガイド Vol.4

「股関節をやさしくほぐすストレッチマシン」

歩く・階段を上る・スポーツを楽しむなど、毎日の動きに欠かせない股関節。

次回は、股関節まわりを気持ちよく動かすストレッチマシンをご紹介します。

肩甲骨を動かして、毎日をもっと快適に

肩甲骨まわりは、普段の生活では意識して動かす機会が少ない部位です。

だからこそ、ストレッチマシンを活用して、気持ちよく身体を動かしてみませんか？

サンタスでは、ストレッチマシンの使い方もスタッフが丁寧にご案内しています。

「初めてだから少し不安…」

そんな方もお気軽にお声がけください。

一緒に、動きやすい身体づくりを始めましょう。

まず、皆さんはヨガやピラティスについてご存知ですか？
また、どのような効果があるのかについてお知らせしま～す！

そもそもピラティスってなに～？

　ピラティスとは、1883年にドイツで生まれたジョセフ・ハベルタス・ピラティスさんが考案したエクササイズです。
　体幹やインナーマッスルを鍛えてバランスの取れた体にすることを目的としており、効果としては、骨盤の歪み改善・姿勢改善・肩こり解消・ストレス軽減・ダイエット効果が期待されます。

ピラティスが向いている人はどのような人か
・猫背や反り腰など体の歪みを整えたい人
・体幹を鍛えてお腹を引き締めたい人
・足のラインをキレイにしたい人
・痩せ体質を手に入れたい人
・自分と向き合う時間が欲しい人

ヨガってなに～

　ヨガとはサンスクリット語（古代インド・アーリア語に属する言語）で「つながり」を意味し、心と体、魂が繋がっている状態の事を言います。
　呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定と安らぎを得るものです。効果としては、身体の歪み・癖を直す・自然治癒力を高める・内観性が高まる・慢性的な症状の緩和・自立神経を調えるといった効果が期待されます。

ヨガはどのような人に向いているのか
・筋力がなく、運動が苦手な方
・冷えやだるさ、肩こり、むくみなどを改善したい
・多忙でストレスフルな人
・自分を見つめ直す時間が欲しい
・リラックスしたい
・自然との結びつきを感じたい

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