「筋トレは10回？20回？何回やればいい？」

という疑問をご紹介しました。

そこで出てきたのが、**「回数と重量はセットで考える」**というポイント。

では今度は、

「やっぱり重い方が筋肉に効くの？」

「軽い重量で何回もやっても意味はある？」

という疑問が出てきますよね。

今回のテーマは、

重い重量と軽い重量、どっちで鍛えるのがいい？

です！

結論！どちらにも使い方があります

最初に結論からいうと、

「重ければ重いほど良い」わけではありません！

重い重量にも軽い重量にも、それぞれ特徴があります。

そして大切なのは、

自分の目的と体力に合った重量を選ぶこと。

周りの人が重いダンベルを使っているからといって、自分も同じ重量を使う必要はありません。

重い重量にはどんな特徴がある？

比較的重い重量を使うと、少ない回数でも筋肉に大きな負荷がかかります。

筋力を高めることを目的としたトレーニングでは、重めの重量を使う方法もあります。

ただし、重量が上がるほど、

• フォームを維持する
• 身体を安定させる
• 正しく器具を扱う

といったことがより重要になります。

重い重量を持てる＝良いトレーニング

とは限らないことを覚えておきましょう。

軽い重量では意味がない？

いいえ、そんなことはありません！

軽めの重量でも、回数や動かし方を調整しながらトレーニングする方法があります。

特に、

「まだ動きに慣れていない」

「フォームを練習したい」

「重い重量だと姿勢が崩れてしまう」

という場合は、軽めの重量から始める方が適していることもあります。

まずは自分でしっかりコントロールできる重量を選びましょう。

重量が違えば回数も変わる！

前回のVol.3ともつながるポイントです。

例えば、

重めの重量 → 行える回数は少なくなりやすい

軽めの重量 → 比較的多くの回数を行いやすい

という違いがあります。

そのため、重量だけを見て、

「10kgだからすごい！」

「3kgだから意味がない！」

とは判断できません。

重量 × 回数 × フォーム

この3つを一緒に考えることが大切です。

じゃあ、どの重量を選べばいい？

迷ったときは、

「最後までフォームを維持できるか？」

を確認してみましょう。

例えば10回行う場合、

「10回やってもまったく余裕」

なら、少し重量を上げることを検討できます。

反対に、

「5回くらいから身体を大きく反らさないと上がらない」

「反動を使わないと持ち上がらない」

という場合は、重量が重すぎる可能性があります。

少しきつい。でも最後まで丁寧に動かせる。

まずはそのくらいの重量を探してみましょう。

重量を上げるタイミングは？

同じ重量でトレーニングを続けていると、

「以前より楽にできるようになった！」

と感じることがあります。

これは重量を見直す一つのタイミングです。

ただし、いきなり大幅に重くする必要はありません。

少しずつ重量を調整する

ことを意識しましょう。

重量を上げたことでフォームが大きく崩れるなら、一度元の重量へ戻してもOKです。

目的によって考え方を変えよう！

筋トレにはさまざまな目的があります。

筋力を高めたい

筋肉をつけたい

健康づくりとして運動したい

運動不足を解消したい

目的によって重量や回数の考え方も変わります。

だからこそ、

「何kgが正解？」ではなく「自分には何kgが合っている？」

と考えることが大切です。

スタッフからのワンポイント！

ジムでは、ついつい周りの人が使っている重量が気になることがあります。

でも、

重量は競争ではありません！

重いものを持つことよりも、自分でコントロールしながら正しいフォームで動かすことを大切にしてください。

軽い重量から始めて、

「ちょっと余裕が出てきたな」

と思ったら、少しずつステップアップしていきましょう。

重い・軽い、どちらにも意味がある！

今回の疑問、

「重い重量と軽い重量、どっちで鍛えるのがいい？」

答えは、

どちらにも使い方がある！大切なのは目的と自分に合った重量です。

重い重量だけが正解でも、軽い重量だけが正解でもありません。

重量・回数・フォームのバランスを考えながら、自分に合ったトレーニングを見つけていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.5

筋トレと有酸素運動、どっちを先にやる？

「ジムに来たら、まずウォーキング？」

「それとも筋トレから？」

どちらもやりたいとき、順番に違いはあるのでしょうか？

次回は目的に合わせた筋トレと有酸素運動の順番の考え方を、わかりやすくご紹介します！

「10回×3セット」

という言葉をよく耳にしませんか？

でも、よく考えてみると、

「どうして10回なの？」

「20回やった方が効果があるんじゃない？」

「重くして5回ではダメ？」

と疑問に思う方もいるでしょう。

そこで今回のテーマは、

筋トレは何回やるのが正解？10回？20回？

です！

結論！「絶対に○回」という正解はありません

筋トレは、

10回やれば必ず正解！というわけではありません。

目的や使用する重量、運動経験などによって適した回数は変わります。

大切なのは、単純に回数を増やすことではなく、

「その回数をどのくらいの負荷で行っているか」

ということです。

「回数」と「重さ」はセットで考えよう！

例えば、同じダンベルカールでも、

軽いダンベルなら20回できる。

一方、

少し重いダンベルなら10回程度でかなりきつい。

ということがあります。

つまり、

回数だけを見てもトレーニングの負荷は判断できません。

「何回やったか」と「どのくらいの重さだったか」を一緒に考えることがポイントです。

まずは8～12回程度をひとつの目安に

筋トレに慣れていない方なら、まずは8～12回程度を安定したフォームで行える重量から始めると分かりやすいでしょう。

例えば、

10回 × 2セット

から始めてもOKです。

10回終わっても余裕がありすぎるなら、少し重量を調整する。

反対に、数回でフォームが崩れてしまうなら、少し軽くする。

このように、自分の状態に合わせて調整することが大切です。

20回やった方が効果がある？

回数が多ければ多いほど良い、というわけではありません。

軽い重量で回数を多めに行う方法もありますし、重量を上げて回数を少なくする方法もあります。

そのため、

「10回より20回の方が2倍効果がある」

という単純なものではありません。

20回でも余裕がある場合は、回数だけを増やし続けるのではなく、重量やフォームを見直してみるのも一つの方法です。

逆に5回くらいでもいいの？

重い重量を扱うトレーニングでは、少ない回数で行う方法もあります。

ただし、重量が重くなるほどフォームを保つことが難しくなる場合があります。

特に慣れていない方は、

「何kg持てるか」にこだわりすぎないこと。

まずは自分でコントロールできる重量で、正しい動きを覚えることを優先しましょう。

「最後の数回」をチェックしてみよう！

回数を決めるときに注目してほしいのが、セット後半の感覚です。

例えば10回行う場合、

「10回終わってもまだまだ余裕！」

なのか、

「最後の2～3回は少しきついけれど、フォームは維持できる」

のかでは、負荷が違います。

初心者の方なら、

少しきつさを感じても、最後までフォームを崩さず行える

くらいを一つの目安にしてみましょう。

無理に限界まで追い込む必要はありません。

セット数はどうすればいい？

回数だけでなく、何セット行うかもトレーニング量に関係します。

初めて行う種目なら、

10回程度 × 1～2セット

からでもOK。

慣れてきたら、体力や目的に合わせて2～3セットへ増やすなど調整していきましょう。

最初から「必ず3セット！」と決める必要はありません。

こんな決め方がおすすめ！

迷ったら、まずはシンプルに考えてみましょう。

① 軽めの重量を選ぶ

↓

② 8～12回程度やってみる

↓

③ フォームを最後まで維持できるか確認

↓

④ 余裕がありすぎる・重すぎる場合は重量を調整

この流れなら、自分に合った負荷を探しやすくなります。

スタッフからのワンポイント！

筋トレをしていると、どうしても、

「今日は何回できた！」

という数字に目が向きがちです。

でも、大切なのは、

「回数をこなす」より「一回一回を丁寧に！」

ということ。

10回と決めたからといって、フォームを崩して無理に10回目まで行う必要はありません。

回数・重量・フォームの3つをセットで考えるようにしてみましょう！

自分に合った回数を見つけよう！

今回の疑問、

「筋トレは何回やるのが正解？10回？20回？」

答えは、

「目的や重量によって変わるので、絶対の正解はない！」

です。

まずは8～12回程度をひとつの目安にしながら、最後までフォームを維持できる重量で挑戦してみましょう。

慣れてきたら、目的や体力に合わせて重量・回数・セット数を調整していけばOKです。

数字だけにこだわらず、自分に合ったトレーニングを続けていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.4

重い重量と軽い重量、どっちで鍛えるのがいい？

「重い方が筋肉がつく？」

「軽い重量で回数を増やしても意味はある？」

今回の「回数」に続いて、次回はトレーニングの重量について掘り下げます。

重い・軽い、それぞれの違いと自分に合った重量の考え方をわかりやすくご紹介します！

そう思ったことはありませんか？

反対に、トレーニングを休むと、

「せっかく鍛えたのにもったいない気がする……」

と感じる方もいるかもしれません。

そこで今回の疑問は、

筋トレは毎日やった方がいい？休む日って必要？

です！

結論！休む日も大切です

筋トレは、ただ回数を増やせばいいというものではありません。

トレーニングによる刺激だけでなく、身体を休ませる時間も大切です。

特に同じ部位を強い負荷で毎日トレーニングすると、疲労が残った状態で次の運動を行うことになり、フォームが崩れたり、十分なパフォーマンスを発揮できなかったりすることがあります。

「毎日やらなきゃ！」と焦らなくてOKです。

筋トレは週に何回くらい？

健康づくりを目的とした筋力トレーニングについては、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で、成人・高齢者ともに週2～3日の筋トレが推奨されています。

もちろん、運動経験や目的、体力によって適した頻度は変わります。

大切なのは、毎日無理をすることではなく、自分が継続できるペースをつくることです。

毎日ジムに行っちゃダメなの？

そんなことはありません！

「毎日ジムに行くこと」と「毎日同じ筋肉を鍛えること」は別です。

例えば、

月曜日：上半身をトレーニング
火曜日：ウォーキング＋ストレッチ
水曜日：下半身をトレーニング

というように、運動内容を変える方法があります。

その日の身体の状態に合わせて、軽い有酸素運動やストレッチなどを取り入れるのも一つの方法です。

「部位を分ける」という方法も！

筋トレに慣れてきたら、鍛える場所を日によって変える方法もあります。

例えば、

今日は胸・肩・腕。

次回は脚・お尻。

その次は背中。

このように部位を分けることで、ある筋肉を休ませながら別の部位をトレーニングできます。

ただし、初心者の方や健康づくりが目的の場合は、最初から複雑に考える必要はありません。

まずは週2～3回程度から無理なく続けることを考えてみましょう。

休んだら筋肉がすぐ落ちる？

1日や2日休んだからといって、それだけですぐに今までのトレーニングが無駄になるわけではありません。

むしろ疲労が強いときは、無理にトレーニングを続けるより、身体を休ませて次の運動に備えることも大切です。

「休む＝サボる」ではありません。

休養も身体づくりの一部と考えてみましょう。

こんなときは無理しない！

いつもより身体が重い、強い筋肉痛が残っている、フォームを維持できないほど疲れている――。

そんなときは、無理に予定通りの筋トレをする必要はありません。

重量を軽くする、軽い運動へ変更する、思い切って休むなど、その日の身体に合わせて調整することも大切です。

スタッフからのワンポイント！

今回覚えてほしいのは、

「たくさんやる」より「無理なく続ける！」

ということです。

1週間だけ毎日頑張って、その後まったく運動しなくなるよりも、自分に合ったペースで続けていくことを大切にしましょう。

運動する日と休む日、どちらも身体づくりの一部です！

毎日やらなくても大丈夫！

今回の疑問、

「筋トレは毎日やった方がいい？休む日って必要？」

については、

休む日も大切！毎日同じ筋肉を鍛える必要はありません。

ということを覚えておきましょう。

自分の体力や目的、その日の身体の状態に合わせながら、無理なくトレーニングを続けていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.3

筋トレは何回やるのが正解？10回？20回？

ジムでよく聞く「10回×3セット」。

でも、なぜ10回なのでしょう？

「5回じゃダメ？」「20回やった方がいい？」

次回は、筋トレの回数とセット数の考え方について、わかりやすくご紹介します！

今回からは少し視点を変えて、

「サンタス カラダの疑問 完全ガイド」

がスタートします！

運動や身体について、

「これって本当？」

「なんとなく聞いたことはあるけど、実際どうなの？」

そんな身近な疑問を、一つずつわかりやすく取り上げていきます。

記念すべきVol.1のテーマは、

「筋肉痛がないと筋トレの効果はないの？」

です！

筋トレしたのに筋肉痛がない……

しっかりトレーニングした翌日。

「……あれ？全然筋肉痛になってない。」

そんな経験はありませんか？

筋肉痛があると「昨日はしっかり効いた！」と感じる一方、何もないと、

「トレーニングの意味がなかったのかな？」

と思ってしまうことがあります。

でも、結論からいうと、

筋肉痛がなくても、トレーニングの効果がないとは限りません！

筋肉痛の強さだけで、トレーニングの良し悪しを判断する必要はありません。

そもそも筋肉痛って何？

運動した翌日や翌々日に感じる筋肉の痛みは、一般的に**遅発性筋肉痛（DOMS）**と呼ばれます。

特に、

• 久しぶりに運動した
• 初めての種目に挑戦した
• いつもと違う動きをした
• 普段より負荷を増やした

といったときに起こりやすくなります。

つまり、筋肉痛は身体が慣れていない刺激を受けたときに起こりやすい反応の一つです。

同じ運動を続けると筋肉痛が減ることも

最初はスクワットをしただけで翌日脚が痛かったのに、続けているうちに筋肉痛があまり出なくなった。

これも珍しいことではありません。

身体がその運動や負荷に少しずつ慣れてくると、同じトレーニングをしても筋肉痛が軽くなることがあります。

だから、

「筋肉痛がなくなった＝効かなくなった」

とすぐに考える必要はありません。

じゃあ、何を目安にすればいい？

筋肉痛だけを見るのではなく、トレーニング中の動きや少し長い期間での変化を確認してみましょう。

例えば、

• 正しいフォームでできているか
• 狙った筋肉を使えているか
• 同じ重量が以前より安定して扱えるようになったか
• 回数が少し増えたか
• 日常生活で身体を動かしやすくなったか

なども大切な目安です。

昨日と今日だけを比べるのではなく、数週間、数か月という目線で変化を見ることも大切です。

筋肉痛になるまで頑張った方がいい？

無理に筋肉痛をつくる必要はありません。

「筋肉痛にならないと意味がない！」と思って、急に重量や回数を増やすのはおすすめできません。

強い筋肉痛が出れば、それだけ良いトレーニングだったというわけでもありません。

特に久しぶりに運動する方は、いきなり頑張りすぎず、自分に合った強度から少しずつ始めることを意識しましょう。

筋肉痛がある日はどうする？

軽い筋肉痛であれば、身体の状態を確認しながら別の部位をトレーニングしたり、軽く身体を動かしたりする方法もあります。

一方で、強い痛みがある場合や普段とは違う痛みを感じる場合は、無理をせず休むことも大切です。

「休んだらもったいない！」ではなく、

休養も身体づくりの大切な時間

と考えてみましょう。

スタッフからのワンポイント！

筋肉痛は、

「トレーニングできたかどうかを決める点数表」ではありません。

筋肉痛がなくても、正しいフォームで自分に合った負荷をかけ、継続してトレーニングできていればOK！

反対に、毎回ものすごい筋肉痛になるまで追い込む必要もありません。

「痛かったか」より「前よりできるようになったか」

にも目を向けてみてください。

筋肉痛だけで判断しなくてOK！

今回の疑問、

「筋肉痛がないと筋トレの効果はないの？」

答えは、

「筋肉痛がなくても、効果がないとは限らない！」

です。

身体がトレーニングに慣れてくれば、筋肉痛が少なくなることもあります。

筋肉痛の有無だけにこだわらず、フォーム・重量・回数・継続による変化などを見ながら、自分のペースで身体づくりを続けていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.2

筋トレは毎日やった方がいい？休む日って必要？

「毎日筋トレした方が早く身体が変わりそう！」

でも、本当に毎日やった方がいいのでしょうか？

次回は、トレーニングと休養の関係についてわかりやすくご紹介します！

「立ち上がる時に少し力が必要になった。」

「以前より階段がきつく感じる。」

「買い物の荷物を持つと疲れやすくなった。」

そんな変化を感じたことはありませんか？

年齢を重ねると、筋力は少しずつ変化していくと言われています。

だからこそ、無理なく体を動かす習慣を続けることが、健康的な毎日につながります。

激しい運動をする必要はありません。

自分の体力に合わせて少しずつ続けることが何より大切です。

日常生活を支えるのは下半身の筋力

毎日の生活では、

・歩く

・立ち上がる

・階段を上る

・荷物を持つ

・趣味や旅行を楽しむ

このような何気ない動作の多くで筋肉を使っています。

特に下半身の筋力は、日常生活を快適に送るうえで欠かせません。

脚の筋肉を意識して動かすことは、これから先も元気に過ごすための健康習慣づくりにつながります。

サンタスなら初心者でも始めやすい筋力トレーニング

「筋トレ」と聞くと、重いバーベルを持ち上げるイメージを持つ方も多いかもしれません。

しかし、サンタスには初心者の方でも安心して使えるトレーニングマシンを多数ご用意しています。

レッグプレス

脚全体を鍛える人気のマシンです。

歩く・立ち上がる・階段を上るなど、普段の生活でよく使う筋肉を動かすことができます。

重量も細かく調整できるため、自分の体力に合わせて無理なく始められます。

チェストプレス

胸や腕を中心に鍛えるマシンです。

荷物を持ち上げたり、物を押したりする動作で使う筋肉を動かすことができます。

ラットプルダウン

背中を鍛えるマシンです。

姿勢を意識したい方にも人気があり、運動初心者の方にもおすすめです。

有酸素運動を組み合わせるのもおすすめ

筋力トレーニングだけでなく、有酸素運動を組み合わせることで、より楽しく運動を続けることができます。

サンタスでは、

・トレッドミル（ウォーキングマシン）

・エアロバイク

・クロストレーナー

なども人気です。

20〜30分ほど、自分のペースで歩いたり体を動かしたりするだけでも、運動習慣づくりの第一歩になります。

サンタスではこんな利用方法が人気です

サンタスでは、朝8時頃から来館される会員様が多くいらっしゃいます。

朝の爽やかな時間に、

筋力トレーニングを20〜30分

↓

ウォーキングマシンを20分

↓

ストレッチで体を整える

という流れで利用される方も多く、気持ちよく一日をスタートされています。

また夕方になると、

仕事帰りに30〜40分ほど運動をしてリフレッシュして帰られる会員様も多くいらっしゃいます。

24時間利用できるため、ご自身の生活スタイルに合わせて無理なく続けられるのもサンタスの魅力です。

今日の一歩が、これからの健康につながります

筋力づくりは、特別な人だけが行うものではありません。

「これからも元気に歩きたい。」

「趣味や旅行を楽しみたい。」

「健康のために何か始めたい。」

そんな思いがあれば十分です。

砺波市をはじめ、南砺市・高岡市・小矢部市からも多くの会員様が、サンタスで自分のペースに合わせた運動を続けています。

健康づくりに遅すぎるということはありません。

まずは週1回、30分からでも大丈夫です。

サンタスで、未来の自分のための筋力づくりを始めてみませんか？

筋トレをしている人やスポーツ選手が意識する栄養素というイメージを持つ方も多いかもしれません。

しかし、たんぱく質は特別な人だけに必要なものではありません。

私たちの体は筋肉だけでなく、髪の毛や皮膚、爪などもたんぱく質を材料として作られています。

そのため、運動をしている人はもちろん、健康的な毎日を送りたい方にとっても大切な栄養素のひとつです。

意外と不足しがちなたんぱく質

毎日しっかり食事をしていても、たんぱく質が不足気味になっていることがあります。

例えば、

・朝食をパンだけで済ませる
・麺類中心の食事が多い
・忙しくて食事を簡単に済ませてしまう

そんな生活習慣の方は、たんぱく質を意識してみるのもおすすめです。

肉類や魚介類、卵、大豆製品、乳製品などにはたんぱく質が含まれています。

まずは普段の食事を見直してみることから始めてみましょう。

フィットネスとたんぱく質の関係

運動をすると筋肉には刺激が加わります。

そして、その後の体づくりをサポートするために重要になるのがたんぱく質です。

サンタスでも、

「健康維持のために運動を始めた」

「体力づくりのために通っている」

という会員様が多くいらっしゃいます。

せっかく運動をするなら、食事にも少しだけ目を向けてみると、より健康習慣を続けやすくなるかもしれません。

サンタスでは運動習慣づくりをサポート

サンタスの24時間フィットネスジムには、

フリーウエイトエリア
有酸素マシン
筋力トレーニングマシン

など、さまざまな設備があります。

砺波市だけでなく、南砺市、高岡市、小矢部市からも多くの会員様にご利用いただいています。

自分のペースで運動を続けながら、食事にも少し意識を向けることで、健康的な生活習慣づくりにつながります。

毎日の積み重ねが未来の自分を作る

健康づくりは特別なことをするよりも、毎日の小さな積み重ねが大切です。

適度な運動。

バランスの良い食事。

そして、たんぱく質を意識した食生活。

どれかひとつを完璧にする必要はありません。

まずはできることから少しずつ始めてみませんか？

サンタスでは、皆さまの健康的な毎日を応援しています。

雨の日が続く梅雨の時期。

「外へ出るのが面倒」
「なんとなく体が重い」
「気分までどんよりする」

そんなふうに感じることはありませんか？

砺波市や南砺市、高岡市、小矢部市周辺でも梅雨時期は雨の日が続き、ウォーキングや散歩の機会が減ってしまう方も少なくありません。

そんな時こそおすすめしたいのが、室内で行えるフリーウエイトトレーニングです。

フリーウエイトとは？

フリーウエイトとは、ダンベルやバーベルなどを使ったトレーニングのことです。

マシンとは違い、自分で重さを支えながら動作を行うため、さまざまな筋肉をバランスよく使うことができます。

「難しそう」

と思われる方もいらっしゃいますが、軽い重量から始めることができるので、運動経験が少ない方でも取り組みやすいトレーニングです。

梅雨の時期にフリーウエイトがおすすめな理由

全身をしっかり動かせる

フリーウエイトは一度の動作で複数の筋肉を使うことが多く、効率よく体を動かすことができます。

雨の日で運動不足になりがちな時期だからこそ、短時間でもしっかり体を動かせるのは大きな魅力です。

気分転換になる

適度に体を動かして汗をかくと、運動後にはスッキリした気分になる方も多くいらっしゃいます。

ジメジメした空気に負けず、気持ちよくリフレッシュできるのもフリーウエイトの魅力です。

自分のペースで続けられる

重さや回数を自分に合わせて調整できるため、無理なく続けやすいのもポイントです。

健康づくりで大切なのは「続けること」。

まずは軽い重量から始めてみるのもおすすめです。

サンタスのフリーウエイトエリア

サンタスにはダンベルやバーベル、パワーラックなどを備えたフリーウエイトエリアがあります。

初心者の方からトレーニング経験者の方まで、それぞれの目的に合わせて利用されています。

また、館内は空調が効いているため、梅雨の蒸し暑い日でも快適にトレーニングが可能です。

実際に砺波市だけでなく、南砺市・高岡市・小矢部市からも多くの会員様にご利用いただいています。

雨の日だからこそ体を動かそう

梅雨の時期は外での運動が難しくなりがちです。

だからこそ、快適な室内で無理なく続けられる運動習慣が大切になります。

サンタスの24時間フィットネスジムなら、天候を気にせず自分のペースでトレーニングができます。

ジメジメした季節も、フリーウエイトで体も気分もスッキリ。

雨の日を前向きに過ごすきっかけとして、ぜひ運動習慣を取り入れてみませんか？