胸・背中・肩・腕・お腹、そしてお尻・太もも・ふくらはぎ・すねまで、身体のさまざまな筋肉を紹介してきました。

今回はシリーズ最終回！

「どこにある？」「どんな動き？」「何で鍛える？」

この3つを中心に振り返ってみましょう。

上半身の筋肉を振り返ろう！

大胸筋

場所： 胸の前側
動き： 腕を前へ押す
トレーニング： チェストプレス・ペックフライ

広背筋

場所： 背中の広い範囲
動き： 腕を身体へ引き寄せる
トレーニング： ラットプルダウンなど

僧帽筋

場所： 首の後ろ〜肩・背中
動き： 肩甲骨の動きに関わる
トレーニング： ローイングなど

三角筋

場所： 肩まわり
動き： 腕を前・横・後ろへ動かす
トレーニング： ショルダープレスなど

腕・体幹の筋肉！

上腕二頭筋

場所： 腕の前側
動き： 肘を曲げる
トレーニング： アームカール

上腕三頭筋

場所： 腕の後ろ側
動き： 肘を伸ばす
トレーニング： プレスダウン

腹直筋

場所： お腹の前側
動き： 身体を前へ丸める
トレーニング： クランチ

脊柱起立筋

場所： 背骨に沿った背中側
動き： 背中を伸ばす・身体を支える
トレーニング： バックエクステンション

下半身の筋肉を振り返ろう！

大臀筋

場所： お尻
動き： 股関節を伸ばす
トレーニング： スクワット・ヒップリフト

大腿四頭筋

場所： 太ももの前側
動き： 膝を伸ばす
トレーニング： レッグエクステンション

ハムストリングス

場所： 太ももの裏側
動き： 膝を曲げる
トレーニング： レッグカール

ふくらはぎ

場所： 膝から足首までの後ろ側
動き： かかとを上げる
トレーニング： カーフレイズ

内転筋

場所： 太ももの内側
動き： 脚を内側へ閉じる
トレーニング： アダクターマシン

中臀筋

場所： お尻の上部〜横側
動き： 脚を外側へ開く
トレーニング： アブダクターマシン

前脛骨筋

場所： すねの前側
動き： つま先を上げる
トレーニング： つま先上げ

スタッフからのワンポイント！

トレーニングするとき、

「何kgできた？」
「何回できた？」

だけに注目していませんか？

そこにもうひとつ、

「今、どこの筋肉を使っている？」

を加えてみてください。

筋肉の場所と動きを知っていると、マシンやトレーニングの意味も分かりやすくなります。

重量や回数だけではなく、身体の動きを意識しながら丁寧にトレーニングすることを大切にしていきましょう。

「筋肉を知ろう！」シリーズまとめ

今回のシリーズで一番覚えてほしいのは、

筋肉にはそれぞれ場所と役割がある！

ということです。

胸を押す。背中で引く。肘を曲げる。膝を伸ばす。脚を開く。

普段何気なく行っている動きも、さまざまな筋肉が協力することで生まれています。

筋肉を知ると、トレーニングはもっと分かりやすくなる！

ぜひVol.1からの記事も振り返りながら、サンタスでのトレーニングに活用してみてください。

ふくらはぎは知っていても、前脛骨筋という名前は初めて聞く方も多いかもしれません。

まずは、

前脛骨筋＝つま先を上げるときに活躍する、すねの筋肉！

と覚えておきましょう。

前脛骨筋はどんな動きで使う？

代表的なのが、

つま先を上へ持ち上げる動き

です。

かかとを床につけたまま、つま先だけを上げてみてください。

このとき、すねの前側に力が入るのを感じられると思います。

歩くときにも、足先を持ち上げて前へ運ぶ動作などに関わっています。

ふくらはぎとは何が違う？

Vol.12で紹介したふくらはぎと比べると、覚えやすくなります。

ふくらはぎ → かかとを上げる
前脛骨筋 → つま先を上げる

すねの前側と後ろ側で、それぞれ違う動きを担当しています。

かかとを上げる・つま先を上げる

このセットで覚えてみましょう！

前脛骨筋を鍛えるなら「つま先上げ」

簡単に行えるトレーニングが、

つま先上げ

です。

かかとを床につけた状態で、つま先をゆっくり持ち上げ、ゆっくり戻します。

立って行う場合は、バランスを崩さないよう安定した場所に手を添えながら行いましょう。

ポイントは、

勢いを使わず、すねの前側を意識すること。

スタッフからのワンポイント！

前脛骨筋は、普段の筋トレでは意識する機会が少ない筋肉かもしれません。

まずは難しいトレーニングをする必要はありません。

「つま先を上げると、すねの前が働く」

この感覚を確認するところから始めてみましょう。

無理に大きく動かさず、ゆっくり丁寧に行うことがポイントです。

今回の「前脛骨筋」をまとめると！

場所： すねの前側
主な働き： つま先を上げる・歩く動作などに関わる
おすすめ： つま先上げ

覚えてほしいのは、

**ふくらはぎ＝かかとを上げる！

前脛骨筋＝つま先を上げる！**

前後の筋肉をセットで覚えると、足首まわりの動きが分かりやすくなります。

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.16

筋肉を知ろう！シリーズ総まとめ

大胸筋から始まり、背中・肩・腕・お腹・お尻・太もも・ふくらはぎ・すねまで紹介してきました。

次回は、これまで登場した筋肉を**「どこにある？」「どんな動き？」「何で鍛える？」**の3つで分かりやすく振り返ります！

「この種目はどこの筋肉を使う？」がひと目で分かる総まとめにしていきます。

Vol.9で紹介した大臀筋がお尻の大部分を占める大きな筋肉なのに対して、中臀筋はお尻の上部から横側にあります。

まずは、

中臀筋＝脚を横へ動かすときに活躍するお尻の筋肉！

と覚えておきましょう。

中臀筋はどんな動きで使う？

代表的なのが、

脚を身体の外側へ開く動き

です。

また、歩いたり片脚で身体を支えたりするときにも、股関節まわりの筋肉と一緒に働いています。

普段はあまり意識しませんが、下半身を動かすうえで大切な筋肉です。

中臀筋を鍛えるなら「アブダクター」

代表的なトレーニングが、

アブダクターマシン

です。

座った状態から、パッドを押しながら脚を外側へ開いていきます。

ポイントは、

勢いで一気に開かないこと。

お尻の横側を意識しながらゆっくり開き、戻すときも丁寧にコントロールしましょう。

内転筋とは反対の動き？

前回紹介した内転筋とセットで覚えると、とても分かりやすくなります。

内転筋 → 脚を内側へ閉じる
中臀筋など → 脚を外側へ開く

アダクターとアブダクターで名前も似ていますが、動く方向は反対です。

内へ閉じる・外へ開く

と覚えてみましょう！

スタッフからのワンポイント！

アブダクターマシンでは、脚を大きく開くことだけを目標にしないようにしましょう。

お尻の横側を使っているかを意識する！

無理のない重量で、開くときも戻すときもゆっくり丁寧に行うのがポイントです。

今回の「中臀筋」をまとめると！

場所： お尻の上部〜横側
主な働き： 脚を外側へ動かす・股関節まわりの動きを支える
おすすめ： アブダクターマシンなど

覚えてほしいのは、

**内転筋＝内へ閉じる！

中臀筋＝外へ開く！**

前回とセットで覚えると、股関節まわりの筋肉がさらに分かりやすくなります。

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.15

前脛骨筋ってどこの筋肉？

次回は、**すねの前側にある「前脛骨筋」**です。

「つま先を上げるとき、どこが働く？」
「歩くときにどんな役割がある？」

ふくらはぎとの違いも含めて、場所・役割を分かりやすくご紹介します！

「内転筋」というひとつの筋肉ではなく、太ももの内側にある複数の筋肉をまとめた呼び方です。

まずは、

内転筋＝太ももの内側で、脚を内側へ動かす筋肉！

と覚えておきましょう。

内転筋はどんな動きで使う？

代表的なのが、

脚を身体の中心へ近づける動き

です。

例えば、開いた脚を閉じるような動作。

歩いたり立ったりするときにも、股関節まわりのさまざまな筋肉と一緒に働き、下半身の動きを支えています。

内転筋を鍛えるなら「アダクター」

太ももの内側を意識しやすい代表的なトレーニングが、

アダクターマシン

です。

脚を開いた状態から、パッドを内側へ閉じていきます。

ポイントは、

勢いを使わず、内ももを意識してゆっくり閉じること。

戻すときも一気に開かず、動きをコントロールしましょう。

スクワットでも使われる？

内転筋は、アダクターマシンだけで使われるわけではありません。

スクワットなどの下半身トレーニングでも、股関節や脚の動きを支えるために働きます。

大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど、これまで紹介してきた筋肉と一緒に下半身の動きに関わっています。

スタッフからのワンポイント！

アダクターマシンでは、

「できるだけ重く！」よりも「内ももを使えているか？」

を意識してみましょう。

閉じるときも、戻すときもゆっくり丁寧に。

無理のない重量から始めるのがおすすめです。

今回の「内転筋」をまとめると！

場所： 太ももの内側
主な働き： 脚を身体の中心へ近づける
おすすめ： アダクターマシンなど

覚えてほしいのは、

内転筋＝「脚を内側へ閉じる」ときに活躍する太ももの筋肉！

内ももを意識して動かすことで、普段のトレーニングでも「どこを使っているのか」が分かりやすくなります。

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.14

中臀筋ってどこの筋肉？

次回は、お尻の横側にある**「中臀筋」**。

「脚を横へ開くときにどこが働く？」
「アブダクターマシンはどこを鍛えている？」

今回の内転筋との違いも含めて、分かりやすくご紹介します！

実は「ふくらはぎ」という名前の筋肉があるわけではありません。

代表的なのが、

腓腹筋（ひふくきん）
ヒラメ筋

などの筋肉です。

まずは、

ふくらはぎ＝足首を動かし、歩く・走る動作を支える筋肉！

と覚えてみましょう。

どんな動きで使う？

ふくらはぎの筋肉は、主に足首を動かして、かかとを持ち上げる動きなどで働きます。

例えば、

歩く・走る
階段を上る
つま先立ちをする

といった動作です。

地面を蹴って身体を前へ進めるときにも使われています。

ふくらはぎを鍛えるなら「カーフレイズ」

代表的なトレーニングが、

カーフレイズ

です。

立った状態から、かかとをゆっくり持ち上げてつま先立ちになります。

そして、ゆっくり元の位置へ戻します。

ポイントは、

反動を使わず、かかとの上げ下げを丁寧に行うこと。

バランスが不安な場合は、壁や安定した場所に手を添えながら行いましょう。

腓腹筋とヒラメ筋って何が違う？

どちらもふくらはぎにある筋肉ですが、位置や働き方には違いがあります。

腓腹筋は、ふくらはぎの表面側にあり、膝と足首の動きに関わります。

ヒラメ筋は、その奥側にある筋肉で、足首の動きなどに関わります。

まずは細かく覚えすぎず、

「ふくらはぎにも複数の筋肉がある」

ということを知っておけばOKです！

スタッフからのワンポイント！

カーフレイズはシンプルな動きですが、勢いだけで上下すると筋肉の動きを意識しにくくなります。

上げる → 少し止める → ゆっくり下ろす

この流れを意識してみましょう。

回数を増やすことより、まずは丁寧な動きがポイントです。

今回の「ふくらはぎ」をまとめると！

場所： 膝から足首までの後ろ側
代表的な筋肉： 腓腹筋・ヒラメ筋
主な働き： かかとを上げる・歩く・走る
おすすめ： カーフレイズ

覚えてほしいのは、

ふくらはぎ＝歩く・走る・地面を蹴る動きを支える筋肉！

普段からよく使っている部分だからこそ、丁寧に動かして鍛えていきましょう。

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.13

内転筋ってどこの筋肉？

次回は、**太ももの内側にある「内転筋群」**を取り上げます。

「脚を閉じるときにどこが働く？」
「アダクターマシンはどこの筋肉を鍛えている？」

場所・役割・おすすめトレーニングを分かりやすくご紹介します！

名前の通り、4つの筋肉から構成されている大きな筋肉のグループです。

まずは、

大腿四頭筋＝太ももの前側にある大きな筋肉！

と覚えておきましょう。

大腿四頭筋はどんな動きで使う？

代表的な働きのひとつが、

膝を伸ばす動き

です。

椅子から立ち上がったり、歩いたり、階段を上ったりするときなど、日常生活のさまざまな場面で使われています。

前回紹介した大臀筋などと一緒に働きながら、下半身の動きを支えています。

大腿四頭筋を鍛えるなら「レッグエクステンション」

太ももの前側を意識しやすい代表的なマシントレーニングが、

レッグエクステンション

です。

座った状態から膝を伸ばし、パッドを持ち上げていきます。

ポイントは、

勢いを使わず、膝の曲げ伸ばしをゆっくり行うこと。

重すぎる重量ではなく、動きをコントロールできる重量から始めましょう。

スクワットでも使われる！

前回の大臀筋でも登場したスクワット。

スクワットではお尻だけではなく、太ももの前側にある大腿四頭筋も働きます。

つまり同じスクワットでも、

大臀筋 → お尻
大腿四頭筋 → 太ももの前側

など、複数の筋肉が協力して身体を動かしています。

ひとつの種目で複数の筋肉が働く！

ということも覚えておきましょう。

スタッフからのワンポイント！

レッグエクステンションでは、重量を重くすることだけを考えず、

太ももの前側を使って膝を伸ばす

ことを意識してみましょう。

反動を使って一気に上げるのではなく、上げるときも戻すときもゆっくり丁寧に。

無理のない範囲で行うことが大切です。

今回の「大腿四頭筋」をまとめると！

場所： 太ももの前側
主な働き： 膝を伸ばす動きなど
おすすめ： レッグエクステンション・スクワット

覚えてほしいのは、

大腿四頭筋＝「膝を伸ばす」ときに活躍する太ももの大きな筋肉！

立つ・歩く・階段を上るなど、普段の生活でもよく使われています。

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.11

ハムストリングスってどこの筋肉？

次回は、大腿四頭筋の反対側にある**「太ももの裏側」**の筋肉です。

「膝を曲げるときにどう働く？」

「大腿四頭筋とは何が違う？」

ハムストリングスの場所・役割・おすすめトレーニングを分かりやすくご紹介します！

最初に紹介するのは、お尻にある代表的な筋肉、

「大臀筋（だいでんきん）」です！

大臀筋は、お尻の大部分を占める大きな筋肉。

大臀筋＝脚を後ろへ動かしたり、立ち上がったりするときに活躍する筋肉！

と覚えてみましょう。

大臀筋はどんな動きで使う？

大臀筋は、主に股関節を伸ばす動きで働きます。

分かりやすく言うと、

椅子から立ち上がる
階段を上る
脚を後ろへ動かす

といった動作です。

歩いたり走ったりするときにも、下半身のさまざまな筋肉と一緒に働いています。

大臀筋を鍛えるなら「スクワット」

代表的なトレーニングが、

スクワット

です。

膝を曲げるだけではなく、お尻を後ろへ引きながら股関節を曲げることを意識してみましょう。

そして立ち上がるときに、お尻や脚を使って身体を持ち上げます。

最初は深くしゃがむことより、

無理のない範囲で正しいフォームを意識すること

が大切です。

ヒップリフトもおすすめ！

自重で始めやすいトレーニングがヒップリフトです。

仰向けで膝を曲げ、お尻をゆっくり持ち上げます。

ポイントは、

腰を反りすぎず、お尻を使って持ち上げること。

器具を使わなくても行いやすいため、お尻の動きを確認するトレーニングとしてもおすすめです。

スタッフからのワンポイント！

スクワットでは、

「膝を曲げること」だけに集中しすぎない

ようにしてみましょう。

お尻を後ろへ引く → 立ち上がる

という動きを意識すると、股関節を使う感覚が分かりやすくなります。

まずは重量よりも、ゆっくり丁寧なフォームから始めてみてください。

今回の「大臀筋」をまとめると！

場所： お尻
主な働き： 股関節を伸ばす・立ち上がる動きなど
おすすめ： スクワット・ヒップリフト

覚えてほしいのは、

大臀筋＝立つ・歩く・階段を上るなど、下半身の大きな動きに関わる筋肉！

普段から使っている大きな筋肉だからこそ、場所と役割を知ってトレーニングしてみましょう。

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.10

大腿四頭筋ってどこの筋肉？

次回は、太ももの前側にある大きな筋肉**「大腿四頭筋」**。

「膝を伸ばすときにどう働く？」

「スクワットでは大臀筋と何が違う？」

場所・役割・おすすめのトレーニングを分かりやすくご紹介します！

脊柱起立筋は、背骨に沿って背中を縦に走っている筋肉のグループ。

脊柱起立筋＝背中側から身体を支える筋肉！

と覚えると分かりやすいでしょう。

脊柱起立筋はどんな働きをする？

脊柱起立筋は、主に背中を伸ばしたり、身体を支えたりする動きに関わっています。

身体を前に倒した状態から起こしたり、姿勢を保ったりするときにも働きます。

日常生活でも、

立っているとき
座って姿勢を保つとき
身体を起こすとき

など、さまざまな場面で使われています。

脊柱起立筋を鍛えるなら「バックエクステンション」

代表的なトレーニングのひとつが、

バックエクステンション

です。

背中側の筋肉を使いながら、上半身を起こしていくトレーニングです。

ここで大切なのは、

勢いをつけて反りすぎないこと。

大きく反ることを目標にせず、無理のない範囲でゆっくり動かしましょう。

フリーウェイトでも使われる？

脊柱起立筋は、デッドリフトなどのフリーウェイト種目でも身体を支えるために働きます。

ただし、重量が重くなるほどフォームが重要になります。

まずは軽い重量から、背中を丸めすぎず安定した姿勢を保つことを意識してみましょう。

スタッフからのワンポイント！

背中のトレーニングでは、

「たくさん反れば効く！」

というわけではありません。

特に腰まわりに無理な負担をかけないよう、

ゆっくり・丁寧に・無理のない範囲で。

違和感や痛みを感じた場合は、無理に続けないようにしましょう。

今回の「脊柱起立筋」をまとめると！

場所： 背骨に沿った背中側
主な働き： 背中を伸ばす・身体を支える
おすすめ： バックエクステンションなど

覚えてほしいのは、

脊柱起立筋＝背中側から身体を支える筋肉！

普段は目立ちにくい筋肉ですが、身体を動かすときに大切な役割を担っています。

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.9

大臀筋ってどこの筋肉？

次回はいよいよ下半身へ！

お尻の大きな筋肉として知られる**「大臀筋」**を取り上げます。

「歩く・立ち上がる・階段を上る」ときにどんな役割があるのか、スクワットなどのトレーニングとあわせて分かりやすくご紹介します！

この部分を作っている代表的な筋肉が、

腹直筋です！

腹直筋は、お腹の前側を縦に走っている筋肉。

見た目だけではなく、身体を動かしたり支えたりするときにも使われています。

腹直筋はどんな動きで使う？

腹直筋の代表的な働きのひとつが、

身体を前へ丸める動き

です。

例えば、仰向けの状態から上半身を起こすような動作では腹直筋が働きます。

また、身体を安定させるためにも腹部の筋肉は関わっています。

まずは、

腹直筋＝お腹の前側で身体を丸めたり支えたりする筋肉！

と覚えてみましょう。

日常生活でも使っている？

腹直筋はトレーニングするときだけに使う筋肉ではありません。

ベッドから身体を起こす
姿勢を保ちながら身体を動かす
重い物を扱うときに身体を安定させる

など、さまざまな場面でお腹まわりの筋肉が働いています。

腹直筋を鍛えるなら「クランチ」

代表的な腹筋トレーニングが、

クランチ

です。

仰向けになり、膝を曲げた状態から上半身を丸めるように起こしていきます。

ポイントは、勢いをつけて身体を起こすのではなく、

お腹を縮めるように身体を丸めること。

大きく起き上がることよりも、腹直筋の動きを感じながらゆっくり行ってみましょう。

「腹筋＝上体起こし」だけではない！

腹筋を鍛える方法は、上体を何度も起こす運動だけではありません。

身体を安定させるプランクなども、お腹まわりを含めた体幹のトレーニングとしてよく行われます。

種目によって身体の使い方が違うため、

「何回できたか」だけではなく「どこを使っているか」

にも注目してみましょう。

スタッフからのワンポイント！

腹筋運動をしていると、首や肩ばかりが疲れてしまうことがあります。

そんなときは無理に身体を高く起こそうとせず、

お腹を縮めて身体を丸めるイメージ

で行ってみましょう。

回数を増やすことよりも、まずは丁寧な動きを意識することがポイントです。

今回の「腹直筋」をまとめると！

場所： お腹の前側
主な働き： 身体を前へ丸める・身体を支える動きに関わる
おすすめ： クランチなど

覚えてほしいのは、

腹直筋＝身体を丸める動きで活躍する、お腹の代表的な筋肉！

「腹筋」という名前だけでなく、どんな動きで使われているかも一緒に覚えておきましょう。

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.8

脊柱起立筋ってどこの筋肉？

次回は、背骨に沿って背中を支えている脊柱起立筋。

「どこにあるの？」「姿勢とどんな関係があるの？」

身体を支える役割やトレーニングとの関係を、分かりやすくご紹介します！

いわゆる「二の腕」の部分にあり、

上腕三頭筋＝腕を伸ばすときに活躍する筋肉！

と覚えると分かりやすいでしょう。

上腕三頭筋はどんな動きで使う？

代表的な働きは、肘を伸ばす動きです。

前回の上腕二頭筋と比べると、

上腕二頭筋 → 肘を曲げる
上腕三頭筋 → 肘を伸ばす

という関係になります。

日常生活でも、ドアや物を押したり、手で身体を支えたりするときなどに使われています。

上腕三頭筋を鍛えるなら「プレスダウン」

代表的なトレーニングが、

プレスダウン

です。

ケーブルなどを使い、曲げた肘を伸ばしながらバーやロープを下へ押していきます。

ポイントは、肘の位置を大きく動かしすぎないこと。

重すぎる重量ではなく、肘の曲げ伸ばしをコントロールできる重量から始めましょう。

胸のトレーニングでも使われる？

実はチェストプレスなどの「押す」トレーニングでも上腕三頭筋は働きます。

ハンドルを前へ押すときには肘を伸ばすため、大胸筋だけでなく上腕三頭筋も一緒に使われます。

ひとつの動きには、いくつもの筋肉が関わっている！

ということも覚えておきましょう。

スタッフからのワンポイント！

上腕三頭筋を鍛えるときは、重量よりも**「肘を伸ばす動き」**を意識してみましょう。

身体全体を使わないと動かせない場合は、少し重量を軽くするのがおすすめです。

二の腕の後ろ側を意識しながら、ゆっくり丁寧に！

今回の「上腕三頭筋」をまとめると！

場所： 上腕の後ろ側
主な働き： 肘を伸ばす
おすすめ： プレスダウンなど

そして一番覚えてほしいのは、

二頭筋＝曲げる、三頭筋＝伸ばす！

この2つをセットで覚えると、腕のトレーニングがさらに分かりやすくなります。

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.7

腹直筋ってどこの筋肉？

次回は、いわゆる**「腹筋」「シックスパック」**として知られる腹直筋。

どこにあって、どんな動きで使われるのか、トレーニング方法とあわせて分かりやすくご紹介します！

今後の「筋肉を知ろう！」シリーズも、このくらいの文章量を基準にすると読みやすいと思います。