「筋トレをしている人って、柔軟性が低そう……」

そんなイメージを持ったことはありませんか？

せっかく身体を鍛えても、動きにくくなってしまうのなら少し心配ですよね。

そこで今回のテーマは、

筋トレすると身体が硬くなるって本当？

です！

結論！筋トレ＝身体が硬くなる、ではありません

まず結論からいうと、

筋トレをしたからといって、必ず身体が硬くなるわけではありません！

筋肉がつくことと、身体の柔軟性がなくなることは同じではありません。

むしろ、適切なフォームで関節を動かせる範囲を意識しながらトレーニングすることは、身体をしっかり動かす機会にもなります。

大切なのは、

「筋肉をつけると硬くなる」と決めつけないこと。

では、なぜそんなイメージがあるのでしょうか？

そもそも「身体が硬い」ってどういうこと？

「身体が硬い」といっても、実はいろいろあります。

例えば、

• 前屈で手が床につかない
• 肩を上げにくい
• しゃがみにくい
• 股関節を動かしにくい

など。

身体の動かしやすさには、筋肉だけでなく関節の状態や普段の姿勢、運動習慣などさまざまな要素が関係しています。

そのため、

「筋肉がある＝身体が硬い」

とは単純には言えません。

筋トレの「動かし方」も大切！

例えばスクワット。

いつも浅い位置までしかしゃがまず、同じ狭い範囲だけで動いている場合と、

自分が安全に動かせる範囲で、姿勢を保ちながら丁寧にしゃがむ場合。

同じスクワットでも、身体の使い方は違います。

筋トレでは、

「どれだけ重いものを持つか」だけでなく「どう動かすか」

にも目を向けてみましょう。

無理に大きく動かす必要はありませんが、自分がコントロールできる範囲で丁寧に動くことがポイントです。

重すぎる重量には注意！

重量が重すぎると、

「動かせる範囲がどんどん小さくなる」

「反動を使わないと動かせない」

ということがあります。

これまでVol.3・Vol.4でもご紹介したように、筋トレでは回数・重量・フォームのバランスが大切です。

柔軟性を考えるうえでも、

フォームを崩さず、自分でコントロールできる重量

を選ぶことを意識してみましょう。

ストレッチも組み合わせよう！

筋トレだけですべてを済ませる必要はありません。

ストレッチには、身体をゆっくり動かしたり、普段あまり使っていない範囲を意識したりする良さがあります。

例えば、

運動前

→ 軽く身体を動かしながら準備する

運動後

→ 呼吸を整えながらゆっくり身体を伸ばす

といったように、トレーニングとストレッチを組み合わせるのも一つの方法です。

「筋トレ」と「柔軟性」はどちらか一つじゃない！

「筋肉をつけたいなら柔軟性は諦める」

「身体を柔らかくしたいなら筋トレをしない」

そんな二者択一で考える必要はありません。

筋力も、身体を動かせる範囲も、どちらも大切です。

筋肉を鍛えながら、身体をさまざまな方向へ動かす。

ストレッチも取り入れる。

日常生活でも同じ姿勢ばかりにならないよう身体を動かす。

こうした組み合わせを意識してみましょう。

身体が硬い人こそ筋トレしてもいい？

もちろん、身体が硬いからといって筋トレを避ける必要はありません。

ただし、

無理に深く曲げたり、無理やり可動域を広げたりしないこと。

まずは自分が安全に動かせる範囲から始めましょう。

トレーニングを続けながら、少しずつ身体の動かし方を覚えていけばOKです。

痛みがある場合は、無理に動かさないようにしてください。

スタッフからのワンポイント！

今回覚えてほしいのは、

「筋肉がつく＝身体が硬くなる」ではない！

ということです。

重量ばかりを追いかけるのではなく、

姿勢・フォーム・動かせる範囲

にも注目してみてください。

そして、筋トレだけに偏らずストレッチなども上手に組み合わせる。

「強く動ける身体」と「しなやかに動ける身体」の両方を目指してみましょう！

筋トレもストレッチも上手に取り入れよう！

今回の疑問、

「筋トレすると身体が硬くなるって本当？」

答えは、

「筋トレをしたからといって、必ず身体が硬くなるわけではない！」

です。

大切なのは、筋トレをする・しないではなくどのように身体を動かすか。

自分に合った重量で丁寧にトレーニングしながら、ストレッチも取り入れて、動かしやすい身体づくりを続けていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.9

運動前と運動後、ストレッチするならどっち？

「ストレッチは運動前にするもの？」

「運動が終わってから伸ばした方がいい？」

実は、運動前と運動後ではストレッチの目的や取り入れ方も少し変わります。

次回は、運動前・運動後のストレッチの違いと使い分けについて、わかりやすくご紹介します！

「まずトレッドミルで歩いてから筋トレ？」

「それとも筋トレをしてからウォーキング？」

と迷ったことはありませんか？

どちらも身体を動かす大切な運動ですが、両方やる場合はどちらを先にすればいいのか気になりますよね。

そこで今回のテーマは、

筋トレと有酸素運動、どっちを先にやる？

です！

結論！「何を優先したいか」で考えよう

実は、

誰にでも共通する絶対の順番があるわけではありません。

大切なのは、その日のトレーニングで何を優先したいかです。

筋力トレーニングをしっかり行いたいなら筋トレを先に。

ランニングなど有酸素運動のパフォーマンスを重視したいなら、有酸素運動を先にするという考え方があります。

つまり、

「一番頑張りたい運動を先に！」

と考えると分かりやすくなります。

筋トレを優先したいなら？

筋力アップや筋トレの内容を重視したい日は、

筋トレ → 有酸素運動

という順番が考えられます。

先に長時間の有酸素運動を行うと疲労がたまり、その後の筋トレでいつもの重量やフォームを維持しにくくなることがあります。

そのため、身体に余裕があるうちに筋トレを行い、その後にウォーキングなどを組み合わせる方法です。

有酸素運動を優先したいなら？

一方で、

「今日はしっかり歩きたい！」

「ランニングを頑張りたい！」

という日は、

有酸素運動 → 筋トレ

という選択肢もあります。

ランニングなどのパフォーマンスを高めたい場合は、疲れていない状態で有酸素運動を行った方が取り組みやすくなります。

つまり、順番を固定するのではなく、その日の目的に合わせることがポイントです。

ウォーミングアップはどうする？

「筋トレを先にするなら、最初からいきなり重い重量を持つの？」

というと、そうではありません。

筋トレ前には、

5～10分程度の軽いウォーキング

などで身体を動かしてから始める方法があります。

ここで行うのは、本格的な有酸素運動というより身体を運動に向けて準備するためのウォーミングアップです。

その後、筋トレを行い、最後にウォーキングなどを追加する流れなら取り入れやすいでしょう。

健康づくりなら両方取り入れよう！

「筋トレと有酸素運動、結局どっちが大事？」

と思うかもしれませんが、

どちらか一方だけを選ばなければならないわけではありません。

筋トレと有酸素運動では、身体への刺激や役割が異なります。

健康づくりを目的にするなら、ウォーキングなどの身体活動に加えて、筋力トレーニングも取り入れながら、バランスよく身体を動かすことを考えてみましょう。

こんな流れから始めてみよう！

「特に目的は決まっていないけど、両方やりたい！」

という方なら、

① 軽いウォーキング 5～10分

↓

② 筋トレ 20～30分

↓

③ ウォーキングなど 10～20分

↓

④ 軽いストレッチ

という流れも一例です。

ただし、この時間を必ず守る必要はありません。

その日の体調や運動できる時間に合わせて調整しましょう。

時間がない日はどうする？

「今日は30分しかない！」

そんな日もありますよね。

その場合、無理に筋トレと有酸素運動を両方詰め込む必要はありません。

今日は筋トレ中心。

次回はウォーキング中心。

というように、日によって分ける方法もあります。

毎回完璧なメニューをこなすことより、運動を続けることを大切にしましょう。

スタッフからのワンポイント！

今回覚えてほしいのは、

「どっちが先？」より「今日は何を頑張る？」

という考え方です。

筋トレを頑張りたい日は筋トレから。

ランニングやウォーキングを頑張りたい日は有酸素運動から。

そして健康づくりなら、無理のない範囲で両方を取り入れてみましょう。

自分の目的に合わせて順番を変えてOKです！

目的に合わせて順番を決めよう！

今回の疑問、

「筋トレと有酸素運動、どっちを先にやる？」

答えは、

「優先したい運動を先に！」

と考えると分かりやすくなります。

「絶対にこの順番！」と決めつけず、その日の目的・体力・時間に合わせて調整してみましょう。

筋トレと有酸素運動、それぞれを上手に組み合わせながら、自分に合った運動習慣をつくっていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.6

腹筋をすればお腹の脂肪は落ちる？

「お腹を引き締めたいから、とにかく腹筋！」

一度はそう考えたことがあるのではないでしょうか？

でも、腹筋運動をすれば、お腹の脂肪だけを狙って減らすことはできるのでしょうか？

次回は、腹筋トレーニングと体脂肪の関係について、わかりやすくご紹介します！

「筋トレは10回？20回？何回やればいい？」

という疑問をご紹介しました。

そこで出てきたのが、**「回数と重量はセットで考える」**というポイント。

では今度は、

「やっぱり重い方が筋肉に効くの？」

「軽い重量で何回もやっても意味はある？」

という疑問が出てきますよね。

今回のテーマは、

重い重量と軽い重量、どっちで鍛えるのがいい？

です！

結論！どちらにも使い方があります

最初に結論からいうと、

「重ければ重いほど良い」わけではありません！

重い重量にも軽い重量にも、それぞれ特徴があります。

そして大切なのは、

自分の目的と体力に合った重量を選ぶこと。

周りの人が重いダンベルを使っているからといって、自分も同じ重量を使う必要はありません。

重い重量にはどんな特徴がある？

比較的重い重量を使うと、少ない回数でも筋肉に大きな負荷がかかります。

筋力を高めることを目的としたトレーニングでは、重めの重量を使う方法もあります。

ただし、重量が上がるほど、

• フォームを維持する
• 身体を安定させる
• 正しく器具を扱う

といったことがより重要になります。

重い重量を持てる＝良いトレーニング

とは限らないことを覚えておきましょう。

軽い重量では意味がない？

いいえ、そんなことはありません！

軽めの重量でも、回数や動かし方を調整しながらトレーニングする方法があります。

特に、

「まだ動きに慣れていない」

「フォームを練習したい」

「重い重量だと姿勢が崩れてしまう」

という場合は、軽めの重量から始める方が適していることもあります。

まずは自分でしっかりコントロールできる重量を選びましょう。

重量が違えば回数も変わる！

前回のVol.3ともつながるポイントです。

例えば、

重めの重量 → 行える回数は少なくなりやすい

軽めの重量 → 比較的多くの回数を行いやすい

という違いがあります。

そのため、重量だけを見て、

「10kgだからすごい！」

「3kgだから意味がない！」

とは判断できません。

重量 × 回数 × フォーム

この3つを一緒に考えることが大切です。

じゃあ、どの重量を選べばいい？

迷ったときは、

「最後までフォームを維持できるか？」

を確認してみましょう。

例えば10回行う場合、

「10回やってもまったく余裕」

なら、少し重量を上げることを検討できます。

反対に、

「5回くらいから身体を大きく反らさないと上がらない」

「反動を使わないと持ち上がらない」

という場合は、重量が重すぎる可能性があります。

少しきつい。でも最後まで丁寧に動かせる。

まずはそのくらいの重量を探してみましょう。

重量を上げるタイミングは？

同じ重量でトレーニングを続けていると、

「以前より楽にできるようになった！」

と感じることがあります。

これは重量を見直す一つのタイミングです。

ただし、いきなり大幅に重くする必要はありません。

少しずつ重量を調整する

ことを意識しましょう。

重量を上げたことでフォームが大きく崩れるなら、一度元の重量へ戻してもOKです。

目的によって考え方を変えよう！

筋トレにはさまざまな目的があります。

筋力を高めたい

筋肉をつけたい

健康づくりとして運動したい

運動不足を解消したい

目的によって重量や回数の考え方も変わります。

だからこそ、

「何kgが正解？」ではなく「自分には何kgが合っている？」

と考えることが大切です。

スタッフからのワンポイント！

ジムでは、ついつい周りの人が使っている重量が気になることがあります。

でも、

重量は競争ではありません！

重いものを持つことよりも、自分でコントロールしながら正しいフォームで動かすことを大切にしてください。

軽い重量から始めて、

「ちょっと余裕が出てきたな」

と思ったら、少しずつステップアップしていきましょう。

重い・軽い、どちらにも意味がある！

今回の疑問、

「重い重量と軽い重量、どっちで鍛えるのがいい？」

答えは、

どちらにも使い方がある！大切なのは目的と自分に合った重量です。

重い重量だけが正解でも、軽い重量だけが正解でもありません。

重量・回数・フォームのバランスを考えながら、自分に合ったトレーニングを見つけていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.5

筋トレと有酸素運動、どっちを先にやる？

「ジムに来たら、まずウォーキング？」

「それとも筋トレから？」

どちらもやりたいとき、順番に違いはあるのでしょうか？

次回は目的に合わせた筋トレと有酸素運動の順番の考え方を、わかりやすくご紹介します！

「10回×3セット」

という言葉をよく耳にしませんか？

でも、よく考えてみると、

「どうして10回なの？」

「20回やった方が効果があるんじゃない？」

「重くして5回ではダメ？」

と疑問に思う方もいるでしょう。

そこで今回のテーマは、

筋トレは何回やるのが正解？10回？20回？

です！

結論！「絶対に○回」という正解はありません

筋トレは、

10回やれば必ず正解！というわけではありません。

目的や使用する重量、運動経験などによって適した回数は変わります。

大切なのは、単純に回数を増やすことではなく、

「その回数をどのくらいの負荷で行っているか」

ということです。

「回数」と「重さ」はセットで考えよう！

例えば、同じダンベルカールでも、

軽いダンベルなら20回できる。

一方、

少し重いダンベルなら10回程度でかなりきつい。

ということがあります。

つまり、

回数だけを見てもトレーニングの負荷は判断できません。

「何回やったか」と「どのくらいの重さだったか」を一緒に考えることがポイントです。

まずは8～12回程度をひとつの目安に

筋トレに慣れていない方なら、まずは8～12回程度を安定したフォームで行える重量から始めると分かりやすいでしょう。

例えば、

10回 × 2セット

から始めてもOKです。

10回終わっても余裕がありすぎるなら、少し重量を調整する。

反対に、数回でフォームが崩れてしまうなら、少し軽くする。

このように、自分の状態に合わせて調整することが大切です。

20回やった方が効果がある？

回数が多ければ多いほど良い、というわけではありません。

軽い重量で回数を多めに行う方法もありますし、重量を上げて回数を少なくする方法もあります。

そのため、

「10回より20回の方が2倍効果がある」

という単純なものではありません。

20回でも余裕がある場合は、回数だけを増やし続けるのではなく、重量やフォームを見直してみるのも一つの方法です。

逆に5回くらいでもいいの？

重い重量を扱うトレーニングでは、少ない回数で行う方法もあります。

ただし、重量が重くなるほどフォームを保つことが難しくなる場合があります。

特に慣れていない方は、

「何kg持てるか」にこだわりすぎないこと。

まずは自分でコントロールできる重量で、正しい動きを覚えることを優先しましょう。

「最後の数回」をチェックしてみよう！

回数を決めるときに注目してほしいのが、セット後半の感覚です。

例えば10回行う場合、

「10回終わってもまだまだ余裕！」

なのか、

「最後の2～3回は少しきついけれど、フォームは維持できる」

のかでは、負荷が違います。

初心者の方なら、

少しきつさを感じても、最後までフォームを崩さず行える

くらいを一つの目安にしてみましょう。

無理に限界まで追い込む必要はありません。

セット数はどうすればいい？

回数だけでなく、何セット行うかもトレーニング量に関係します。

初めて行う種目なら、

10回程度 × 1～2セット

からでもOK。

慣れてきたら、体力や目的に合わせて2～3セットへ増やすなど調整していきましょう。

最初から「必ず3セット！」と決める必要はありません。

こんな決め方がおすすめ！

迷ったら、まずはシンプルに考えてみましょう。

① 軽めの重量を選ぶ

↓

② 8～12回程度やってみる

↓

③ フォームを最後まで維持できるか確認

↓

④ 余裕がありすぎる・重すぎる場合は重量を調整

この流れなら、自分に合った負荷を探しやすくなります。

スタッフからのワンポイント！

筋トレをしていると、どうしても、

「今日は何回できた！」

という数字に目が向きがちです。

でも、大切なのは、

「回数をこなす」より「一回一回を丁寧に！」

ということ。

10回と決めたからといって、フォームを崩して無理に10回目まで行う必要はありません。

回数・重量・フォームの3つをセットで考えるようにしてみましょう！

自分に合った回数を見つけよう！

今回の疑問、

「筋トレは何回やるのが正解？10回？20回？」

答えは、

「目的や重量によって変わるので、絶対の正解はない！」

です。

まずは8～12回程度をひとつの目安にしながら、最後までフォームを維持できる重量で挑戦してみましょう。

慣れてきたら、目的や体力に合わせて重量・回数・セット数を調整していけばOKです。

数字だけにこだわらず、自分に合ったトレーニングを続けていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.4

重い重量と軽い重量、どっちで鍛えるのがいい？

「重い方が筋肉がつく？」

「軽い重量で回数を増やしても意味はある？」

今回の「回数」に続いて、次回はトレーニングの重量について掘り下げます。

重い・軽い、それぞれの違いと自分に合った重量の考え方をわかりやすくご紹介します！

今回は、多くのトレーニング上級者も愛用するケーブルマシンをご紹介します。

「難しそう…」

と思われる方も多いマシンですが、実は初心者でも使いやすく、1台で全身を鍛えられる万能マシンです。

使い方を覚えれば、トレーニングの幅が一気に広がります。

ケーブルマシンとは？

ケーブルマシンは、ワイヤーと滑車（プーリー）を利用してトレーニングを行うマシンです。

動く方向が自由なので、自分の身体に合わせた自然な動きでトレーニングできます。

押す・引く・持ち上げる・ひねるなど、さまざまな動きを再現できるため、スポーツや日常生活に近い筋肉の使い方ができるのも特徴です。

鍛えられる筋肉

ケーブルマシンでは、種目を変えることで全身を鍛えることができます。

例えば、

胸

背中

肩

腕

お腹・体幹

お尻・脚

など、一台で多くの部位をトレーニングできます。

こんな方におすすめ！

ケーブルマシンは、

• 全身を効率よく鍛えたい方
• スポーツのパフォーマンスを高めたい方
• 体幹を強化したい方
• 身体を引き締めたい方
• トレーニングに慣れてきた方

におすすめです。

もちろん、スタッフのアドバイスを受けながらであれば初心者の方でも安心してご利用いただけます。

初心者におすすめの種目

まず挑戦していただきたいのは、

ケーブルロー（背中）

ケーブルプレス（胸）

ケーブルカール（腕）

の3種目です。

動作が比較的シンプルで、ケーブルマシンの特徴を体感しやすいトレーニングです。

スタッフからのワンポイントアドバイス

ケーブルマシンは、重い重量よりも「ゆっくり動かすこと」が大切です。

ケーブルは常に負荷がかかるため、反動を使わずコントロールしながら動作を行うことで、より効果的に筋肉へ刺激を与えられます。

最初は軽い重量でフォームを確認しながら始めましょう。

ケーブルマシンはこんな場面で役立ちます！

ケーブルマシンで鍛えることで、

• スポーツの動きがスムーズになる
• 身体のバランスが良くなる
• 日常生活で力を発揮しやすくなる
• 姿勢改善につながる
• ケガの予防にも役立つ

など、多くのメリットがあります。

自由な動きで鍛えられるため、普段の生活に近い筋肉の使い方ができることも大きな魅力です。

スミスマシンと使い分けよう！

前回ご紹介したスミスマシンは、フォームを安定させながら高重量にも挑戦しやすいマシンでした。

一方、ケーブルマシンは自由な動きで身体全体をバランスよく鍛えられるマシンです。

目的に応じて使い分けることで、より効率よく理想の身体づくりができます。

ストレッチも忘れずに！

ケーブルマシンは全身を使うため、トレーニング前後のストレッチも大切です。

ストレッチシリーズでご紹介した肩・胸・背中・股関節などをしっかりほぐしてから行うことで、より安全で快適にトレーニングできます。

次回予告

サンタス トレーニングマシン完全ガイド Vol.11

肩・胸・背中をバランスよく鍛える！リアデルト・ペックフライ完全ガイド

猫背改善や美しい姿勢づくりにもおすすめの人気マシンをご紹介します。

ぜひお楽しみに！

全身を効率よく鍛えるならケーブルマシン！

ケーブルマシンは、初心者から上級者まで幅広い方におすすめできる万能トレーニングマシンです。

1台で全身を鍛えられるだけでなく、スポーツや日常生活に近い動きができることも大きな魅力です。

サンタスでは、ストレッチマシン・スミスマシン・ケーブルマシンを組み合わせながら、一人ひとりの目的に合ったトレーニングをご提案しています。

ぜひケーブルマシンにもチャレンジして、さらに理想の身体づくりを目指していきましょう！

今回は、身体の中心となる**「腹筋」を鍛えることができるアブドミナル**をご紹介します。

「お腹を引き締めたい！」

という方はもちろん、

「姿勢を良くしたい」

「腰まわりを安定させたい」

という方にもおすすめのトレーニングマシンです。

アブドミナルとは？

アブドミナルは、座った姿勢で上半身を前へ倒すことで腹筋を鍛えるトレーニングマシンです。

自重で行う腹筋運動よりも動きが安定しているため、初心者の方でも正しいフォームを覚えやすく、安全に腹筋を鍛えることができます。

また、自分に合った重量へ調整できるため、運動初心者から経験者まで幅広く利用されています。

鍛えられる筋肉

アブドミナルでは、主に

腹直筋（お腹の前側）

腹斜筋（わき腹・補助）

を鍛えることができます。

腹筋は身体の中心にある筋肉で、姿勢を支えたり、身体を安定させたりする重要な役割があります。

こんな方におすすめ！

アブドミナルは、

• お腹まわりを引き締めたい方
• 体幹を強くしたい方
• 姿勢を改善したい方
• 腰まわりを安定させたい方
• ゴルフやスポーツのパフォーマンスを向上させたい方

におすすめです。

見た目の変化だけでなく、身体を支える力を育てるトレーニングとしても人気があります。

正しい使い方

① シートに深く座り、足をしっかり固定します。

② パッドを胸の前にセットし、背筋を軽く伸ばします。

③ 息を吐きながら、お腹を丸めるようにゆっくり前へ倒します。

④ お腹の筋肉を意識しながら、一度止めます。

⑤ 息を吸いながら、ゆっくり元の位置へ戻します。

勢いではなく、腹筋を意識して動かすことがポイントです。

スタッフからのワンポイントアドバイス

腹筋運動では、腕や肩に力が入りすぎると腹筋への刺激が弱くなります。

「お腹を丸める」イメージを持ちながら動作を行うと、腹筋をより効果的に使うことができます。

重量は、10〜15回ほど繰り返して少しきついと感じる程度から始めましょう。

アブドミナルはこんな場面で役立ちます！

腹筋を鍛えることで、日常生活でもさまざまなメリットがあります。

• 姿勢を維持しやすくなる
• 長時間座っていても疲れにくくなる
• 腰まわりの安定感がアップする
• ゴルフやテニスなどの体幹を使うスポーツに役立つ
• 身体全体のバランスが取りやすくなる

腹筋は「見た目」だけではなく、毎日の動きを支える大切な筋肉です。

他のマシンと組み合わせるとさらに効果的！

アブドミナルは、これまでご紹介したマシンと組み合わせることで、さらにバランスの良い身体づくりができます。

例えば、

• レッグプレスで下半身を鍛える
• ラットプルダウンで背中を鍛える
• チェストプレスで胸を鍛える
• アブドミナルで体幹を鍛える

このように全身をバランスよく鍛えることで、姿勢の改善や運動パフォーマンスの向上につながります。

ストレッチも忘れずに！

トレーニング前後には、ストレッチシリーズでご紹介した

• 背中ストレッチ
• 股関節ストレッチ
• 全身ストレッチ

などを取り入れることで、身体を整えながら安全にトレーニングを行うことができます。

「整える」と「鍛える」をセットにすることが、継続しやすい身体づくりのポイントです。

次回予告

サンタス トレーニングマシン完全ガイド Vol.8

体をひねって体幹強化！ロータリートルソー完全ガイド

わき腹や体幹を鍛え、スポーツや日常生活でも役立つ人気マシンをご紹介します。

ぜひお楽しみに！

体幹を鍛えて、毎日をもっと快適に！

アブドミナルは、お腹を引き締めるだけでなく、姿勢づくりや身体の安定性向上にも役立つトレーニングマシンです。

体幹が安定すると、歩く・立つ・スポーツを楽しむなど、さまざまな動作がスムーズになります。

サンタスでは、ストレッチマシンで身体を整え、トレーニングマシンで鍛えることで、一人ひとりに合った健康づくりをサポートしています。

ぜひアブドミナルにもチャレンジして、ブレない身体づくりを一緒に始めていきましょう！

今回は、その反対側である太ももの前側を鍛えるレッグエクステンションをご紹介します。

太ももの前側は、歩く・立ち上がる・階段を上るなど、毎日の生活で何度も使われる大切な筋肉です。

「脚力をつけたい！」

「下半身をもっと安定させたい！」

そんな方におすすめしたい基本のトレーニングマシンです。

レッグエクステンションとは？

レッグエクステンションは、座った姿勢で膝を伸ばす動作によって、太ももの前側を集中的に鍛えるトレーニングマシンです。

動きがシンプルなので初心者の方でも始めやすく、フォームも覚えやすいのが特徴です。

脚の前側をしっかり鍛えることで、下半身全体の安定感につながります。

鍛えられる筋肉

レッグエクステンションでは、主に

大腿四頭筋（太ももの前側）

を鍛えることができます。

大腿四頭筋は身体の中でも特に大きな筋肉のひとつで、歩行や立ち座りなど、毎日の動作を支える重要な筋肉です。

こんな方におすすめ！

レッグエクステンションは、

• 長く歩ける脚を目指したい方
• 階段の上り下りを楽にしたい方
• 下半身を引き締めたい方
• ゴルフやウォーキングを楽しむ方
• 筋力トレーニング初心者の方

におすすめです。

運動不足が気になる方や、脚力維持を目指すシニア世代にも人気があります。

正しい使い方

① シートの奥まで座り、膝の位置を回転軸に合わせます。

② パッドを足首の前にセットします。

③ 息を吐きながら、ゆっくり膝を伸ばします。

④ 膝を伸ばし切る少し手前で止め、息を吸いながらゆっくり戻します。

反動を使わず、一定のスピードで行うことがポイントです。

スタッフからのワンポイントアドバイス

レッグエクステンションは、勢いよく動かすよりもゆっくりコントロールしながら行うことが大切です。

重量は、10〜15回ほど繰り返して少しきついと感じる程度から始めましょう。

フォームが安定してきたら、少しずつ重量を調整していくのがおすすめです。

レッグエクステンションはこんな場面で役立ちます！

太ももの前側を鍛えることで、日常生活でもさまざまなメリットがあります。

• 椅子から立ち上がる動作が楽になる
• 階段を上りやすくなる
• 長時間歩いても疲れにくくなる
• ゴルフやウォーキングで安定した下半身を目指せる
• 転倒予防につながる脚力づくり

毎日の生活を快適にするためにも、大腿四頭筋はとても大切な筋肉です。

レッグカールと組み合わせるとさらにおすすめ！

前回ご紹介したレッグカールは、太ももの裏側（ハムストリング）を鍛えるマシンでした。

今回のレッグエクステンションは、太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛えるマシンです。

この2台を組み合わせることで、

脚の前後をバランスよく鍛えることができ、より安定した下半身づくりにつながります。

さらに、Vol.1でご紹介したレッグプレスも組み合わせることで、脚全体を効率よく鍛えることができます。

ストレッチも忘れずに！

トレーニング前には、ストレッチシリーズでご紹介した

• 股関節ストレッチ
• 太ももの前後ストレッチ

を取り入れることで、よりスムーズに身体を動かすことができます。

トレーニング後もストレッチを行い、「整える」と「鍛える」をセットで続けていきましょう。

次回予告

サンタス トレーニングマシン完全ガイド Vol.7

お腹を鍛えて体幹アップ！アブドミナル完全ガイド

姿勢づくりや日常生活でも大切な「腹筋」を鍛える人気マシンをご紹介します。

初心者の方にもわかりやすく、正しい使い方やポイントを詳しく解説しますので、ぜひお楽しみに！

力強い一歩は、脚の前側から！

レッグエクステンションは、歩く・立つ・階段を上るなど、毎日の動作を支える大切な筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングマシンです。

レッグプレスやレッグカールと組み合わせることで、下半身全体をバランスよく鍛えることができます。

サンタスでは、ストレッチマシンで身体を整え、トレーニングマシンで鍛えることで、一人ひとりに合った健康づくりをサポートしています。

ぜひレッグエクステンションにもチャレンジして、力強く動ける身体を一緒につくっていきましょう！

• Vol.1 レッグプレス
• Vol.2 チェストプレス
• Vol.3 ラットプルダウン
• Vol.4 ショルダープレス

をご紹介してきました。

今回は、下半身の中でも意外と見落とされがちな**「太ももの裏側」を鍛えることができるレッグカール**をご紹介します。

脚のトレーニングというと太ももの前側をイメージされる方が多いですが、実は裏側の筋肉も毎日の生活を支える大切な役割を担っています。

歩く・走る・立ち上がるなど、あらゆる動作を支える重要なマシンです。

レッグカールとは？

レッグカールは、膝を曲げる動作によって太ももの裏側を鍛えるトレーニングマシンです。

サンタスにあるレッグカールは、動きがシンプルでフォームも覚えやすく、初心者の方でも安心して始められます。

脚の裏側を重点的に鍛えることで、下半身全体のバランスを整え、安定した動きにつながります。

鍛えられる筋肉

レッグカールでは、主に次の筋肉を鍛えることができます。

ハムストリング（太ももの裏側）

ふくらはぎ（補助）

ハムストリングは、歩く・走る・ジャンプするなど、脚を後ろへ動かす動作で活躍する筋肉です。

また、膝関節を安定させるためにも大切な役割があります。

こんな方におすすめ！

レッグカールは、

• 歩く力を維持したい方
• 下半身をバランスよく鍛えたい方
• ゴルフやランニングを楽しむ方
• 階段の上り下りをもっと楽にしたい方
• スポーツパフォーマンスを高めたい方

におすすめです。

太ももの前側だけでなく裏側も鍛えることで、脚全体をバランスよく使えるようになります。

正しい使い方

① パッドが足首の後ろにくるよう調整します。

② シートにしっかり身体を固定します。

③ 息を吐きながら、ゆっくり膝を曲げます。

④ 曲げ切ったら一度止め、息を吸いながらゆっくり戻します。

勢いを使わず、筋肉が動いていることを意識しながら行いましょう。

スタッフからのワンポイントアドバイス

重い重量で反動を使ってしまうと、ハムストリングへの刺激が少なくなります。

まずは10〜15回を無理なく行える重量から始め、ゆっくりとした動作を心掛けましょう。

「曲げる時より、戻す時をゆっくり」

これを意識すると、より効果的なトレーニングになります。

レッグカールはこんな場面で役立ちます！

ハムストリングを鍛えることで、毎日の生活でもさまざまなメリットがあります。

• 歩行が安定しやすくなる
• 階段を下りる動作がスムーズになる
• 長時間歩いても疲れにくくなる
• ゴルフのスイングで下半身が安定する
• ランニングやウォーキングを快適に楽しめる

見えにくい筋肉ですが、身体を支える重要な役割を持っています。

レッグプレスと組み合わせるとさらに効果的！

Vol.1でご紹介したレッグプレスは太ももの前側やお尻を中心に鍛えるマシンでした。

今回のレッグカールでは太ももの裏側を鍛えることができます。

この2台を組み合わせることで、脚全体をバランスよく鍛えることができ、より安定した身体づくりにつながります。

トレーニング前後には、ストレッチシリーズでご紹介した股関節ストレッチや太ももストレッチを取り入れるのもおすすめです。

次回予告

サンタス トレーニングマシン完全ガイド Vol.6

脚の前側を鍛えて力強い一歩へ！レッグエクステンション完全ガイド

太ももの前側を鍛える人気マシンをご紹介します。

レッグカールとの違いや、組み合わせるメリットも詳しく解説しますので、ぜひお楽しみに！

バランスの良い脚づくりで毎日をもっと快適に！

レッグカールは、普段あまり意識しない太ももの裏側を効率よく鍛えられるトレーニングマシンです。

脚の前側だけでなく裏側も鍛えることで、日常生活やスポーツでの動きがより安定し、快適な身体づくりにつながります。

サンタスでは、ストレッチマシンとトレーニングマシンを組み合わせ、一人ひとりの目的に合わせた運動をサポートしています。

ぜひレッグカールにもチャレンジして、バランスの良い下半身づくりを始めてみましょう！

今回は、上半身をバランスよく鍛えるうえで欠かせないショルダープレスをご紹介します。

ショルダープレスは肩を中心に鍛えるトレーニングマシンですが、実は姿勢づくりや日常生活の動作にも役立つ人気のマシンです。

「肩を鍛えるとムキムキになるのでは？」

と思われる方もいらっしゃいますが、適切な重量で行えば、男性・女性を問わず健康づくりにおすすめのトレーニングです。

ショルダープレスとは？

ショルダープレスは、肩の高さからハンドルを真上へ押し上げるトレーニングマシンです。

肩だけではなく、腕や上半身を支える筋肉も一緒に使うため、上半身全体の安定感を高めることができます。

動く軌道が決まっているため、初心者の方でもフォームを覚えやすく、安全に始められるのが特徴です。

鍛えられる筋肉

ショルダープレスでは、主に次の筋肉を鍛えることができます。

三角筋（肩）

上腕三頭筋（二の腕）

僧帽筋（肩甲骨まわり）

肩まわりの筋肉をバランスよく鍛えることで、姿勢を支えたり、腕をスムーズに動かしたりする力につながります。

こんな方におすすめ！

ショルダープレスは、

• 猫背が気になる方
• 肩まわりを引き締めたい方
• 腕を上げる動作をスムーズにしたい方
• ゴルフ・テニス・バレーボールなどを楽しむ方
• 上半身をバランスよく鍛えたい方

におすすめです。

デスクワークが多い方や、肩まわりを動かす機会が少ない方にも人気があります。

正しい使い方

① シートの高さを調整し、ハンドルが肩の高さにくるように座ります。

② 背中をシートにつけ、胸を軽く張ります。

③ 息を吐きながら、ハンドルを真上へゆっくり押し上げます。

④ 腕を伸ばし切る少し手前で止め、息を吸いながらゆっくり戻します。

肩に力を入れすぎず、反動を使わずに一定のスピードで行うことがポイントです。

スタッフからのワンポイントアドバイス

ショルダープレスは、重い重量を扱うよりも正しいフォームがとても大切です。

肩がすくんでしまうと首に力が入りやすくなるため、肩を下げた状態を意識して動作を行いましょう。

重量は、10〜15回ほど繰り返して少しきついと感じる程度がおすすめです。

無理をせず、自分に合った重量から始めましょう。

ショルダープレスはこんな場面で役立ちます！

肩まわりの筋肉を鍛えることで、日常生活でもさまざまなメリットがあります。

• 高い棚の荷物を取りやすくなる
• 洗濯物を干す動作が楽になる
• 荷物を持ち上げる動作が安定する
• ゴルフやテニスなどのスイング動作をサポート
• 美しい姿勢づくりにつながる

肩の筋肉は、毎日の生活を支える大切な役割を担っています。

ストレッチと組み合わせるとさらにおすすめ！

ショルダープレスの前には、ストレッチシリーズでご紹介した肩・胸ストレッチマシンや肩甲骨ストレッチマシンで肩まわりをほぐしておくのがおすすめです。

トレーニング後もストレッチを取り入れることで、肩や胸まわりを気持ちよく整えることができます。

「整える」と「鍛える」を組み合わせることで、より快適なトレーニングにつながります。

次回予告

サンタス トレーニングマシン完全ガイド Vol.5

脚の裏側を鍛えて安定した身体へ！レッグカール完全ガイド

歩く・走る・立つなど、毎日の動きを支える太ももの裏側の筋肉を鍛える人気マシンをご紹介します。

初心者の方にもわかりやすく解説しますので、ぜひお楽しみに！

肩を鍛えて、毎日をもっと快適に！

ショルダープレスは、肩を鍛えるだけではなく、美しい姿勢づくりや日常生活の動作をサポートしてくれるトレーニングマシンです。

サンタスでは、ストレッチマシンで身体を整え、トレーニングマシンで鍛えることで、無理なく健康づくりを続けられる環境をご用意しています。

ぜひショルダープレスにもチャレンジして、健康で動きやすい身体を一緒につくっていきましょう！

今回は、上半身の**「引く動き」**を担当する代表的なマシン、ラットプルダウンをご紹介します。

「猫背が気になる…」

「背中を鍛えたいけれど、何から始めればいいかわからない。」

そんな方に、ぜひおすすめしたい一台です。

ラットプルダウンとは？

ラットプルダウンは、バーを上から胸に向かって引くことで、背中を中心に鍛えるトレーニングマシンです。

背中は自分では見えにくく、意識しにくい部位ですが、姿勢を支えたり、肩や腕をスムーズに動かしたりするために欠かせない筋肉が集まっています。

初心者の方でも動きが覚えやすく、正しいフォームで行えば効率よく背中を鍛えることができます。

鍛えられる筋肉

ラットプルダウンでは、主に次の筋肉を鍛えることができます。

広背筋（背中）

僧帽筋（肩甲骨まわり）

上腕二頭筋（力こぶ）

背中だけでなく、肩甲骨や腕も一緒に使うため、上半身全体のバランスアップにもおすすめです。

こんな方におすすめ！

ラットプルダウンは、

• 姿勢をきれいにしたい方
• デスクワークが多い方
• 背中を引き締めたい方
• ゴルフやテニスなど上半身を使うスポーツを楽しむ方
• 肩こり対策として運動を始めたい方（※運動習慣づくりとして）

におすすめです。

「背中を鍛えると姿勢がきれいに見える」と感じる方も多く、男女問わず人気の高いマシンです。

正しい使い方

① シートの高さと太ももを固定するパッドを調整します。

② バーを肩幅より少し広めに握ります。

③ 胸を軽く張り、背筋を伸ばします。

④ 息を吐きながら、バーを胸の上あたりまでゆっくり引きます。

⑤ 息を吸いながら、ゆっくり元の位置へ戻します。

バーを勢いよく引くのではなく、「背中で引く」イメージを持つことがポイントです。

スタッフからのワンポイントアドバイス

腕だけで引いてしまうと、背中への刺激が少なくなってしまいます。

肩甲骨を寄せるイメージを持ちながら動かすことで、背中の筋肉をしっかり使いやすくなります。

重量は、10〜15回ほど動かして少しきついと感じる重さから始めましょう。

フォームを優先することが、効果的なトレーニングへの近道です。

ラットプルダウンはこんな場面で役立ちます！

ラットプルダウンで鍛えた筋肉は、毎日の生活でも活躍します。

• 良い姿勢を保ちやすくなる
• 荷物を引き寄せる動作がしやすくなる
• 高い場所の物を取る動きが安定する
• ゴルフやテニスなどのスイング動作をサポート
• 上半身全体の安定感アップ

背中は見えにくい部位ですが、鍛えることで日常生活やスポーツでも活躍する大切な筋肉です。

ストレッチと組み合わせるとさらにおすすめ！

トレーニング前には、ストレッチシリーズでご紹介した肩甲骨ストレッチマシンや背中ストレッチマシンで身体をほぐしてからラットプルダウンを行うのがおすすめです。

運動後もストレッチマシンで背中や肩甲骨をゆっくり伸ばすことで、コンディショニングにもつながります。

「整える」と「鍛える」を組み合わせて、より快適なトレーニングを目指しましょう。

次回予告

サンタス トレーニングマシン完全ガイド Vol.4

肩を鍛えて美しい姿勢へ！ショルダープレス完全ガイド

肩まわりをバランスよく鍛え、日常生活やスポーツにも役立つ人気マシンをご紹介します。

初心者の方にもわかりやすく、使い方やポイントを詳しく解説しますので、ぜひお楽しみに！

背中を鍛えて、もっと動きやすい毎日へ！

背中の筋肉は、毎日の姿勢や身体の動きを支える大切な筋肉です。

ラットプルダウンは、運動初心者の方でも始めやすく、「姿勢づくり」や「健康づくり」を目的とした方にもおすすめのトレーニングマシンです。

サンタスでは、ストレッチマシンとトレーニングマシンを組み合わせながら、一人ひとりに合った身体づくりをサポートしています。

ぜひラットプルダウンにもチャレンジして、理想の身体づくりを一緒に始めていきましょう！