今回から始まる「サンタス ストレッチ完全ガイド」。

身体の部位ごとに、簡単にできるストレッチのやり方をご紹介していきます。

第1回は「首」。

スマホやパソコンを見る時間が長いと、首や肩まわりを長時間同じ姿勢にしていることもあります。

今回は、座ったままでもできる首まわりの基本ストレッチ3種類をやってみましょう！

① 首を横に倒すストレッチ

首の横側をゆっくり伸ばしていきます。

やり方

1. 背もたれに頼りすぎず、楽な姿勢で椅子に座ります。
2. 顔は正面へ向けます。
3. 右耳を右肩へ近づけるように、頭をゆっくり右へ倒します。
4. 首の左側が伸びているところで止めます。
5. 反対側も同じように行います。

目安：左右15～30秒程度

ポイント

肩まで一緒に持ち上げないようにしましょう。

頭を手で強く引っ張らなくても大丈夫です。

② 斜め下へ倒すストレッチ

今度は首の後ろから横にかけてを意識します。

やり方

1. 椅子に座って身体を楽な状態にします。
2. 顔を少し右へ向けます。
3. そのまま右斜め下を見るように、頭をゆっくり倒します。
4. 首の左後ろ側が伸びているところで止めます。
5. 左右を入れ替えて行います。

目安：左右15～30秒程度

ポイント

背中全体を大きく丸めるのではなく、首をゆっくり動かすことを意識しましょう。

③ 首の後ろ側を伸ばすストレッチ

最後は首の後ろ側です。

やり方

1. 顔を正面へ向けます。
2. あごを軽く引きます。
3. 下を見るように、頭をゆっくり前へ倒します。
4. 首の後ろ側が伸びているところで止めます。
5. 呼吸を続けながら、その姿勢をキープします。

目安：15～30秒程度

ポイント

無理にあごを胸につける必要はありません。

「もう少し伸ばしたい」と頭を手で強く押すのも避けましょう。

首のストレッチで気をつけたいこと

首は大きく強く動かす必要はありません。

反動をつけない
手で強く引っ張らない
無理に大きく回さない
呼吸を止めない
痛みが出るところまで伸ばさない

この5つを意識しましょう。

特に首は、強く伸ばすことよりもゆっくり丁寧に動かすことが大切です。

痛みやしびれ、めまいなどの異常を感じた場合は中止してください。

今回のまとめ

今回紹介したのは、

① 首を横へ倒す
② 斜め下へ倒す
③ 前へ倒して首の後ろを伸ばす

3種類のストレッチです。

全部行っても数分程度。

仕事や家事の合間などにも、無理のない範囲で取り入れてみてください。

ストレッチは「どれだけ大きく伸ばせたか」を競うものではありません。

気持ちよく伸びる範囲で、ゆっくり。

これを基本にしていきましょう！

次回予告

サンタス ストレッチ完全ガイド Vol.2

肩まわりのストレッチ

次回は肩まわりを動かすストレッチをご紹介します。

肩をすくめる・回す・腕を使って伸ばすなど、簡単に取り入れられる方法を見ていきましょう！

この力こぶを作っている代表的な筋肉が、

上腕二頭筋です！

名前は知らなくても、「ここ！」と言われれば分かりやすい筋肉のひとつではないでしょうか。

しかし、上腕二頭筋はただ力こぶを作るための筋肉ではありません。

普段の生活でもよく使われている筋肉です。

今回は、上腕二頭筋がどこにあり、どんな動きをするときに働くのか見ていきましょう！

上腕二頭筋はどこにある？

上腕二頭筋は、肩と肘の間にある上腕の前側についています。

腕を曲げて力を入れてみてください。

盛り上がる部分が分かりやすいと思います。

まずは、

上腕二頭筋＝腕の前側にある「力こぶ」の筋肉！

と覚えておきましょう。

上腕二頭筋はどんな動きで使う？

上腕二頭筋の代表的な働きのひとつが、

肘を曲げる動き

です。

例えば、腕を伸ばした状態から手を肩へ近づけてみましょう。

このとき、上腕二頭筋が縮んで力こぶができるのを感じられます。

さらに、手のひらを上へ向けるような前腕の動きにも関わっています。

つまり、

上腕二頭筋＝「腕を曲げる」ときに活躍する筋肉！

というイメージを持つと分かりやすいでしょう。

日常生活ではどんなときに使う？

上腕二頭筋は、日常生活でもさまざまな場面で使われています。

例えば、

買い物袋を持ち上げる

荷物を自分の方へ引き寄せる

物を持ったまま肘を曲げる

といった動作です。

普段何気なく行っている「持つ」「引き寄せる」といった動きにも関わっています。

トレーニングのためだけにある筋肉ではなく、日常の動作にも欠かせない筋肉のひとつです。

上腕二頭筋を鍛えるなら「アームカール」

上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングといえば、

アームカール

です。

ダンベルなどを持ち、肘を曲げながら持ち上げていきます。

動き自体はシンプルですが、フォームを意識することが大切です。

特に注意したいのが、

身体の反動で持ち上げないこと。

重量が重すぎると身体を前後に振ってしまい、腕だけで丁寧に動かしにくくなります。

まずは無理のない重量から始めましょう。

「上げる」だけでなく「下ろす」動きも大切！

アームカールでは、ダンベルを持ち上げることばかりに意識が向きがちです。

しかし、

ゆっくり下ろすことも大切です。

持ち上げたあと、一気に力を抜いてダンベルを落とすように戻すのではなく、動きをコントロールしながら元の位置へ戻します。

上げるとき

肘を曲げながら丁寧に持ち上げる

下ろすとき

力を抜ききらず、ゆっくり戻す

往復の動きを丁寧に行ってみましょう。

肘の位置にも注目！

アームカールをしていると、ダンベルを上げるたびに肘まで大きく前へ動いてしまうことがあります。

まずは、

肘の位置を大きく動かしすぎない

ことを意識してみましょう。

上腕をできるだけ安定させ、肘の曲げ伸ばしを中心に行うと、上腕二頭筋の動きを感じやすくなります。

背中のトレーニングでも腕が疲れるのはなぜ？

ラットプルダウンやローイングをしたとき、

「背中を鍛えているのに腕も疲れる！」

と感じたことはありませんか？

これらのトレーニングでは、ハンドルやバーを身体の方へ引くときに肘を曲げる動きが入ります。

そのため、背中の筋肉だけでなく上腕二頭筋なども一緒に働きます。

身体はひとつの筋肉だけで動いているわけではありません。

いくつもの筋肉が協力してひとつの動きを作っている

ということも、このシリーズを通して覚えていきましょう！

スタッフからのワンポイント！

アームカールでは、

「重たいダンベルを持ち上げること」

だけを目標にしないことがポイントです。

身体を大きく反らしたり、勢いをつけたりしないと上がらない場合は、少し重量を軽くしてみましょう。

腕の前側が縮んでいる感覚を意識する。

そして、持ち上げるときだけでなく、下ろすときまで丁寧に。

この2つを意識してみてください。

今回の筋肉「上腕二頭筋」をまとめると！

場所

上腕の前側

主な働き

肘を曲げる動きなどに関わる

覚え方

腕を曲げたときにできる「力こぶ」の筋肉

おすすめトレーニング

アームカール・ダンベルカール

今回覚えてほしいのは、

上腕二頭筋＝「腕を曲げる」ときに活躍する力こぶの筋肉！

ということです。

筋肉の場所と動きを知ったうえでトレーニングすると、「なぜこの種目でここを鍛えられるのか」も少しずつ分かるようになります！

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.6

上腕三頭筋ってどこの筋肉？

上腕二頭筋が「腕の前側」なら、次は腕の後ろ側。

実は上腕三頭筋は、腕を伸ばす動きで活躍する大切な筋肉です。

「二頭筋と三頭筋は何が違う？」

「腕を伸ばすとき、どこが働いている？」

次回は、上腕三頭筋の場所・役割・鍛え方を分かりやすくご紹介します！

今回紹介する三角筋は、その名前のとおり肩を覆うようについている筋肉です。

腕と身体のつなぎ目あたりを触りながら腕を上げてみると、肩まわりの筋肉が動くのを感じられると思います。

三角筋＝肩を覆い、腕を動かすときに活躍する筋肉！

まずは、このイメージから覚えてみましょう。

三角筋はどこにある？

三角筋は、肩関節を覆うようについている筋肉です。

正面だけではなく、肩の横から後ろ側まで広がっています。

そして三角筋は、大きく分けると、

前部・中部・後部

の3つに分けて考えることができます。

同じ三角筋でも、それぞれ得意な動きが少しずつ違うのが特徴です。

「前・横・後ろ」で何が違う？

三角筋の前側

三角筋の前部は、主に腕を前へ上げる動きなどで働きます。

例えば、身体の前にある物へ手を伸ばしたり、腕を前方へ持ち上げたりするときです。

胸のトレーニングで「押す」動作をするときにも関わります。

前部＝腕を前へ！

と覚えると分かりやすいでしょう。

三角筋の横側

三角筋の中部は、主に腕を身体の横へ上げる動きで働きます。

両腕を横に広げていく動作をイメージしてみてください。

肩の横側にあるため、肩まわりをトレーニングするときによく意識される部分です。

中部＝腕を横へ！

です。

三角筋の後ろ側

三角筋の後部は、主に腕を後ろ方向へ動かすときなどに働きます。

背中側にあるため自分では見えにくく、前部や中部と比べて意識しにくい部分でもあります。

後部＝腕を後ろへ！

と覚えてみましょう。

つまり、

前へ・横へ・後ろへ

腕をさまざまな方向へ動かすために、三角筋が活躍しているのです。

日常生活ではどんなときに使う？

三角筋は日常生活でもよく使われています。

例えば、

棚にある物を取る

腕を上げて服を着る

荷物を持ち上げる

など、腕を動かすさまざまな場面に関わっています。

普段何気なく行っている「腕を上げる」という動作にも、肩まわりの筋肉が働いています。

三角筋を鍛えるなら「ショルダープレス」

肩を鍛える代表的なトレーニングのひとつが、

ショルダープレス

です。

肩の高さ付近から、ハンドルやダンベルを上方向へ押していきます。

三角筋を中心に、腕を押し上げる動作に関わる筋肉を使います。

ポイントは、

肩をすくめすぎないこと。

重量を重くしすぎると姿勢が崩れやすくなるため、まずは無理なくコントロールできる重量から始めましょう。

「サイドレイズ」も肩の代表的なトレーニング！

ダンベルを使った肩のトレーニングとして代表的なのが、

サイドレイズ

です。

身体の横から腕を持ち上げていくことで、三角筋の中部を意識しやすくなります。

ここでも大切なのは、重たいダンベルを無理に振り上げることではありません。

軽めの重量で、ゆっくり動かす。

まずは肩の動きを感じながら行ってみましょう。

僧帽筋と三角筋は何が違う？

前回紹介した僧帽筋と、今回の三角筋。

どちらも肩まわりに関わるため、少し分かりにくいですよね。

簡単に整理すると、

僧帽筋

首の後ろから肩・背中に広がり、肩甲骨の動きなどに関わる。

三角筋

肩を覆うようについていて、腕を上げたり動かしたりする動作に関わる。

もちろん実際に身体を動かすときは、それぞれが単独で働くのではなく、複数の筋肉が協力しています。

スタッフからのワンポイント！

肩のトレーニングでは、

「とにかく重たい重量を持てばいい！」

というわけではありません。

特にサイドレイズなどは、重量が重すぎると勢いを使ってしまい、狙った動きを行いにくくなることがあります。

まずは、

どの方向へ腕を動かしているのか

を意識してみましょう。

前・横・後ろ。

三角筋の位置と動きを知ってからトレーニングすると、「今どこを使っているのか」がイメージしやすくなります。

今回の筋肉「三角筋」をまとめると！

場所

肩を覆うようについている

主な働き

腕を前・横・後ろなどへ動かす

覚え方

前部＝前へ
中部＝横へ
後部＝後ろへ

おすすめトレーニング

ショルダープレス・サイドレイズ

今回覚えてほしいのは、

三角筋＝「腕をさまざまな方向へ動かす」肩の筋肉！

ということです。

肩は普段からよく動かす部分だからこそ、重量だけにこだわらず、無理のない範囲で丁寧にトレーニングしていきましょう！

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.5

上腕二頭筋ってどこの筋肉？

いわゆる**「力こぶ」**として知られている上腕二頭筋。

でも、

「力こぶを作る以外に何をしている筋肉？」

「どうしてアームカールで鍛えられるの？」

次回は、上腕二頭筋の場所や役割、腕を曲げる動きとの関係、トレーニング方法まで分かりやすくご紹介します！

特に「肩まわりの筋肉」というイメージが強いかもしれません。

しかし実際の僧帽筋は、肩だけではありません。

首の後ろから肩、背中にかけて大きく広がっている筋肉です！

今回は、そんな僧帽筋の場所や役割、トレーニングするときのポイントを分かりやすく見ていきましょう。

僧帽筋はどこにある？

僧帽筋は、首の後ろから肩、背中の上部〜中央付近まで広がっている大きな筋肉です。

後ろから見ると、左右に大きく広がっています。

「僧帽筋＝肩の筋肉」と思われがちですが、

首・肩・背中にまたがっている筋肉

と覚えておくと分かりやすいでしょう。

僧帽筋はどんな動きで使う？

僧帽筋は、肩甲骨の動きに深く関わっています。

例えば、

肩をすくめる

肩甲骨を寄せる

腕を上げるときに肩甲骨の動きを助ける

といった動作です。

つまり僧帽筋は、

肩や肩甲骨を動かすときに活躍する筋肉！

と考えるとイメージしやすくなります。

日常生活でも使われている？

もちろん、僧帽筋はトレーニングするときだけ働く筋肉ではありません。

荷物を持ったり、腕を動かしたり、物を引いたりする場面など、日常のさまざまな動作にも関わっています。

また、姿勢を保つときにも肩や肩甲骨まわりの筋肉は働いています。

普段あまり意識していなくても、私たちの上半身の動きを支えてくれている筋肉のひとつです。

僧帽筋を鍛えるなら「シュラッグ」

僧帽筋を意識しやすい代表的なトレーニングのひとつが、

シュラッグ

です。

ダンベルなどを持った状態で、肩を上へすくめるように動かします。

ポイントは、

腕で持ち上げるのではなく、肩を上へ動かすこと。

必要以上に首を動かさず、ゆっくりと肩の上下を意識して行いましょう。

最初は無理のない重量から始めることが大切です。

ローイング系の動きでも使われる！

前回のVol.2「広背筋」でも登場したローイング系のトレーニング。

ハンドルを身体の方へ引く動作では、広背筋だけでなく肩甲骨まわりの筋肉も働きます。

ここで意識したいのが、

「肩甲骨を寄せる」感覚です。

ただ腕だけで引っ張るのではなく、背中側の動きにも注目してみましょう。

同じトレーニングでも、身体のどこが動いているかを知ることで、トレーニングへの理解が深まります。

広背筋と僧帽筋は何が違う？

前回紹介した広背筋と、今回の僧帽筋。

どちらも背中にある大きな筋肉なので、混同しやすいかもしれません。

簡単に覚えるなら、

広背筋

腕を身体の方へ**「引く」**動きで活躍！

僧帽筋

肩や肩甲骨を**「動かす」**ときに活躍！

もちろん実際の運動では、ひとつの筋肉だけが単独で働くわけではありません。

いくつもの筋肉が協力しながら身体を動かしています。

スタッフからのワンポイント！

背中のトレーニングをしていると、

「腕ばかり疲れて、背中を使っている感じがしない…」

ということがあります。

そんなときは重量を少し軽くして、肩甲骨がどのように動いているか確認してみましょう。

重量よりも、まずは丁寧な動き。

鏡などで姿勢を確認しながら、無理のない範囲で行うのがおすすめです。

今回の筋肉「僧帽筋」をまとめると！

場所

首の後ろから肩、背中にかけて広がる

主な働き

肩や肩甲骨の動きに関わる

代表的なトレーニング

シュラッグ・ローイング系

今回覚えてほしいのは、

僧帽筋＝「肩・肩甲骨の動き」を支える大きな筋肉！

ということです。

筋肉の名前だけでなく「どこにあって、どう動くのか」まで知っておくと、トレーニング中にも身体を意識しやすくなります！

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.4

三角筋ってどこの筋肉？

肩を覆うようについている**「三角筋」**。

「肩の筋肉と僧帽筋は何が違うの？」

「腕を上げるときにはどこが働く？」

次回は、三角筋の場所や役割、前・横・後ろでどんな違いがあるのか、トレーニング方法とあわせて分かりやすくご紹介します！

どの筋肉を鍛えているのか分かりにくい

という方も多いのではないでしょうか。

今回取り上げるのは、背中の代表的な筋肉、

「広背筋」です！

広背筋はどこにある？

広背筋は、背中から腰のあたりにかけて大きく広がっている筋肉です。

背中の左右に広く位置しており、腕の動きにも関わっています。

名前の通り、

背中に「広く」広がっている筋肉！

と覚えると分かりやすいでしょう。

広背筋はどんな動きで使う？

広背筋は、主に腕を身体の方へ引き寄せる動きなどで働きます。

例えば、

上から腕を引き下ろす

前から身体の方へ引く

といった動きです。

大胸筋が「押す」なら、

広背筋は「引く」！

と覚えると、トレーニングでも意識しやすくなります。

日常生活ではどんなときに使う？

広背筋も、トレーニングだけで使う筋肉ではありません。

物を自分の方へ引き寄せたり、腕を使って何かを引いたりする動作などに関わっています。

普段は意識しにくい背中ですが、さまざまな動作を支えています。

広背筋を鍛えるなら「ラットプルダウン」

広背筋を鍛える代表的なトレーニングが、

ラットプルダウン

です。

頭の上にあるバーを、身体の方へ引き下ろしていきます。

ポイントは、腕だけで無理に引っ張るのではなく、

背中を使って引くイメージを持つこと。

最初は軽めの重量から、動きを確認してみましょう。

「ローイング」でも背中を鍛えよう！

もうひとつ代表的なのが、

ローイング系のトレーニング

です。

こちらは前方にあるハンドルなどを、身体の方へ引き寄せます。

ラットプルダウン

上から下へ引く

ローイング

前から身体へ引く

同じ背中のトレーニングでも、引く方向が違います。

背中は「見えない」からこそ意識しよう！

胸や腕と違い、背中はトレーニング中に自分で確認しにくい部分です。

そのため、

「どこを使っているか分からない！」

となりやすい筋肉でもあります。

最初から完璧に意識できなくても大丈夫。

軽めの重量で丁寧に動かしながら、少しずつ背中を使う感覚を覚えていきましょう。

スタッフからのワンポイント！

ラットプルダウンやローイングをするときに、

腕だけで一生懸命引っ張ってしまう

ことがあります。

そんなときは重量を少し軽くして、

「肘を身体の方へ動かす」

イメージで行ってみましょう。

重量を重くすることよりも、まずは正しいフォームで動かすことが大切です。

今回の筋肉「広背筋」をまとめると！

場所

背中から腰にかけて広がる

主な動き

腕を身体の方へ引き寄せる

おすすめトレーニング

ラットプルダウン・ローイング系

そして覚えてほしいのは、

広背筋＝「引く動き」で活躍する背中の大きな筋肉！

です。

大胸筋の「押す」とセットで覚えると、さらに分かりやすいですよ！

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.3

僧帽筋ってどこの筋肉？

首から肩、背中にかけて広がっている**「僧帽筋」**。

「肩こりでよく聞くけど、実際どこにあるの？」

次回は、僧帽筋の場所や役割、どんな動きに関わっているのか、トレーニングではどう使われるのかを分かりやすくご紹介します！

そもそも大胸筋ってどこにあるの？

と聞かれると、意外と分からない方も多いのではないでしょうか。

今回から始まる**「サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド」**では、

どこにある？ → どんな動きをする？ → どうやって鍛える？

という流れで、身体の筋肉をひとつずつ分かりやすくご紹介していきます！

Vol.1は、胸の代表的な筋肉、

「大胸筋」

です！

大胸筋はどこにある？

大胸筋は、名前の通り胸の前側に大きく広がっている筋肉です。

胸に手を当てたとき、そのあたりに広く位置しています。

上半身の中でも比較的大きな筋肉なので、胸のトレーニングでは中心となる筋肉のひとつです。

大胸筋はどんな動きで使う？

大胸筋は主に、腕を身体の前へ動かす動作などに関わっています。

例えば、

腕を前へ押す

左右に開いた腕を身体の前へ動かす

といった動きです。

分かりやすく覚えるなら、

「押す動きで活躍する胸の筋肉！」

とイメージしてみましょう。

日常生活でも使っている！

大胸筋は筋トレするときだけ使う筋肉ではありません。

例えば、

重い扉を押す

物を前へ押す

など、日常生活のさまざまな動作にも関わっています。

普段は意識していなくても、実はいろいろな場面で働いている筋肉なんです。

大胸筋を鍛えるなら「チェストプレス」

大胸筋を鍛える代表的なマシンが、

チェストプレス

です。

ハンドルを身体の前へ押し出すことで、大胸筋を使います。

ポイントは、重量を重くすることだけにこだわらず、

胸を意識しながら、コントロールできる重量で動かすこと。

まずは正しいフォームを意識してみましょう。

「ペックフライ」もおすすめ！

もうひとつ、大胸筋を鍛えられる代表的なマシンが、

ペックフライ

です。

こちらは、左右に開いた腕を身体の前で閉じるように動かします。

チェストプレスが「前へ押す」のに対して、

チェストプレス → 前へ押す

ペックフライ → 左右から閉じる

と覚えると、違いが分かりやすくなります。

同じ筋肉でも鍛え方はいろいろ！

チェストプレスもペックフライも、大胸筋を使うトレーニングです。

でも、動き方は同じではありません。

筋肉の場所や動きを知ってからマシンを使うと、

「なるほど！だからこのマシンで胸を鍛えられるのか！」

と、トレーニングへの理解も深まります。

これが、このシリーズでぜひ知ってほしいポイントです。

スタッフからのワンポイント！

筋トレでは、重量や回数だけに注目しがちです。

でも、

「今、どこの筋肉を使っている？」

ということにも注目してみましょう。

チェストプレスなら、ただハンドルを押すのではなく、胸の筋肉を使って押すイメージを持ってみてください。

無理に重い重量を使わず、まずは動きを丁寧に行うことが大切です。

今回の筋肉「大胸筋」をまとめると！

場所

胸の前側

主な動き

腕を前へ押す・腕を身体の前へ動かす

おすすめトレーニング

チェストプレス・ペックフライ

そして覚えてほしいのは、

大胸筋＝「押す動き」で活躍する胸の大きな筋肉！

です。

筋肉の場所と役割を知ってからトレーニングすると、いつものマシンも少し違って見えてきますよ！

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.2

広背筋ってどこの筋肉？

「背中を鍛える」とよく聞くけれど、広背筋って実際どこにある？

次回は背中に大きく広がる**「広背筋」**について、

どこにあるのか・どんな動きで使うのか・サンタスではどんなトレーニングができるのか

を分かりやすくご紹介します！

筋トレ、ウォーキング、ストレッチ、食事、休養など、身体づくりにまつわるさまざまな疑問を取り上げてきました。

そして最終回の疑問は、

「結局、健康のためにはどんな運動をすればいい？」

です。

筋トレだけ？ウォーキングだけ？

それとも毎日しっかり運動する？

シリーズの最後に、シンプルにまとめてみましょう！

結論！ひとつの運動だけにこだわらなくてOK

健康づくりを考えるなら、

筋トレ ＋ 有酸素運動 ＋ 日常生活で身体を動かす

このように、いろいろな動きを組み合わせることを考えてみましょう。

さらに身体の状態に合わせて、ストレッチなどを取り入れるのもよいでしょう。

大切なのは、特別な運動をすることではなく、

自分にできる運動を続けることです。

① 筋トレで身体を支える力を

筋トレは、若い人だけが行うものではありません。

マシンやダンベル、自分の体重などを使い、今の体力に合った負荷から始めればOK。

健康づくりでは週2〜3日程度がひとつの目安です。

重さを競うのではなく、正しいフォームで無理なく続けていきましょう。

② ウォーキングなどで身体を動かそう

筋トレだけでなく、ウォーキングなどの有酸素運動も取り入れてみましょう。

ジムで歩くだけでなく、

買い物で歩く

階段を使う

少し遠回りする

なども立派な身体活動です。

「運動する時間」だけでなく、普段の生活で動く時間を増やすことも意識してみましょう。

③ ストレッチも上手に取り入れる

運動前は、軽く歩いたり身体を動かしたりして準備。

運動後は、使った部分をゆっくり伸ばして身体を整える。

Vol.9でもご紹介したように、

運動前と運動後で目的を分ける

と考えると分かりやすくなります。

毎日完璧にやらなくても大丈夫！

「筋トレもウォーキングもストレッチも全部やらないと！」

となると、続けること自体が大変になってしまいます。

例えば、

今日は筋トレ

明日はウォーキング

忙しい日は少し歩くだけ

でもOKです。

100点を数日より、続けられる運動をコツコツと。

自分の生活に合わせて考えていきましょう。

運動だけでなく、食事と休養も忘れずに

このシリーズでは、プロテインや筋トレ後の食事についてもご紹介しました。

身体づくりは運動だけではありません。

運動 ＋ 食事 ＋ 休養

この3つをセットで考えることが大切です。

頑張って運動した日は、しっかり食べて、しっかり休む。

それも身体づくりの一部です。

スタッフからのワンポイント！

「一番効果のある運動は何ですか？」

と聞きたくなるかもしれません。

でも、どんなに良い運動でも、続かなければ習慣にはなりません。

自分が無理なく続けられる運動を見つけること。

まずは10分歩く。

週1回ジムへ行く。

慣れてきたら筋トレを週2回にする。

そんな小さなスタートでも大丈夫です。

サンタス カラダの疑問 完全ガイド 総まとめ

Vol.1から続いてきたこのシリーズ。

最後に、これまでのポイントをギュッとまとめると、

筋肉痛だけで効果を判断しない。

筋トレには休養も必要。

回数や重量だけにこだわらない。

筋トレと有酸素運動は目的に合わせて組み合わせる。

体重や汗の量だけで成果を判断しない。

食事と休養も身体づくりの一部。

そして何より、

自分に合った運動を、無理なく続ける。

これが、このシリーズを通して一番お伝えしたかったことです。

今日からできることをひとつ！

今回の疑問、

「結局、健康のためにはどんな運動をすればいい？」

答えは、

「筋トレ・有酸素運動・日常の活動をバランスよく。そして無理なく続ける！」

です。

いきなり生活を大きく変える必要はありません。

今日少し歩く。

ジムでひとつマシンを使ってみる。

そんな小さな一歩から始めてみてください。

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.1〜16、これにて完結です！

これからも、自分の身体と上手につき合いながら、楽しく身体を動かしていきましょう！

「週1回くらいでは意味がない？」

「筋トレは何日休めばいい？」

運動を始めると、意外と迷うのが運動する回数です。

今回は、健康づくりを目的とした運動頻度について考えてみましょう！

結論！「週○回」と決めつけなくてOK

運動は、目的や体力、運動内容によって適した頻度が変わります。

そのため、

「全員が週○回やれば正解」というものではありません。

大切なのは、無理をして一時的に頑張ることより、自分に合ったペースで身体を動かし続けることです。

筋トレなら週2〜3日がひとつの目安

健康づくりを目的とする場合、筋力トレーニングは週2〜3日程度がひとつの目安とされています。

ただし、これは「週3回必ずジムに行かなければいけない」という意味ではありません。

まずは週1回から始めて、身体が慣れてきたら回数を増やす方法でもOKです。

最初から完璧を目指さないことも、続けるコツです。

ウォーキングは日常生活にも取り入れよう

ウォーキングなどは、ジムに行く日だけに限定する必要はありません。

例えば、

少し遠くまで歩く

階段を使う

買い物で歩く時間を増やす

なども身体を動かす機会になります。

「今日は運動の日！」と構えすぎず、普段の生活の中で動く時間を増やすことも意識してみましょう。

毎日運動してもいい？

毎日身体を動かすこと自体がダメなわけではありません。

ただし、毎日同じ筋肉を強く鍛え続ける必要はありません。

例えば、

月曜日：筋トレ
火曜日：ウォーキング
水曜日：休養
木曜日：筋トレ
金曜日：軽く歩く

というように、運動内容を変える方法もあります。

「運動する日」と「休む日」を上手に組み合わせましょう。

週1回しかできなくても意味はある？

「週1回しか時間がないから、やっても意味がない」

と諦める必要はありません。

0回より、まず1回。

週1回から運動習慣をつくり、余裕が出てきたら少しずつ増やしていけば大丈夫です。

忙しい日は10分歩くなど、短い時間でも身体を動かす機会をつくってみましょう。

スタッフからのワンポイント！

運動を始めると、

「週に何回やれば一番効果的？」

と正解を探したくなります。

でも、続かなければ習慣にはなりません。

「何回やるか」＋「続けられるか」

この両方を考えることが大切です。

自分の生活に無理なく入れられる回数から始めてみましょう！

自分が続けられるペースを見つけよう！

今回の疑問、

「運動は週に何回くらいするのがいい？」

答えは、

「筋トレは週2〜3日がひとつの目安。でも、まずは続けられる回数から！」

です。

週1回からでも、日常生活の中で身体を動かすところからでも構いません。

頑張りすぎず、休養も取りながら、自分なりの運動習慣をつくっていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.16

結局、健康のためにはどんな運動をすればいい？

筋トレ、ウォーキング、ストレッチ……。

ここまでさまざまな「カラダの疑問」を見てきました。

いよいよ次回は最終回！

健康のために、結局どんな運動をすればいいのか？

Vol.1〜15の内容も振り返りながら、無理なく続ける身体づくりの考え方をまとめます！

「健康のためなら歩くだけでもいい？」

どちらも身体を動かす運動ですが、それぞれ特徴が違います。

そこで今回は、**筋トレとウォーキングを組み合わせるとどうなるのか？**を見ていきましょう！

結論！組み合わせることで幅広く身体を動かせる

筋トレとウォーキングは、

どちらか一方を選ばなければいけないわけではありません。

筋トレでは筋肉に負荷をかけ、ウォーキングでは一定時間身体を動かすことができます。

そのため、

筋トレ ＋ ウォーキング

と組み合わせることで、それぞれの特徴を活かした運動ができます。

筋トレの役割は？

筋トレでは、マシンやダンベル、自分の体重などを使って筋肉に負荷をかけます。

大切なのは、重い重量を持つことではありません。

自分に合った負荷で、正しい動きを続けること。

脚・胸・背中など、大きな筋肉をバランスよく動かしていきましょう。

ウォーキングの役割は？

ウォーキングは、比較的取り入れやすい有酸素運動のひとつです。

ジムのトレッドミルはもちろん、

買い物で歩く

少し遠回りする

階段を使う

など、日常生活の中でも身体を動かす機会を増やせます。

特別な運動だけでなく、普段から動くことも大切です。

同じ日に両方やってもいい？

もちろんOKです。

例えば、

軽くウォーキング 5〜10分
↓
筋トレ 20〜30分
↓
ウォーキング 10〜20分

といった流れなら、ジムでも取り入れやすいでしょう。

ただし、この時間はあくまで一例です。

その日の体調や体力、運動に使える時間に合わせて調整してください。

別の日に分けてもOK！

「毎回両方やるのは大変……」

という方は、無理に同じ日にする必要はありません。

今日は筋トレ、明日はウォーキング

という方法でも大丈夫です。

大切なのは、完璧なメニューを作ることよりも、無理なく続けられる運動習慣をつくることです。

スタッフからのワンポイント！

「筋トレとウォーキング、どちらがいい？」

と考えるより、

「両方を自分の生活にどう取り入れる？」

と考えてみましょう。

時間がある日は両方。

忙しい日はウォーキングだけ。

今日は筋トレだけ。

そんな柔軟な考え方でもOKです！

「筋トレ＋ウォーキング」でバランスよく！

今回の疑問、

「筋トレとウォーキングを組み合わせるとどうなる？」

答えは、

「それぞれの特徴を活かして、幅広く身体を動かせる！」

です。

どちらか一方にこだわらず、筋トレ・ウォーキング・日常生活での活動を上手に組み合わせていきましょう。

無理なく続けられる方法が、いちばん大切です！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.15

運動は週に何回くらいするのがいい？

「毎日運動した方がいい？」

「週1回でも意味はある？」

次回は、健康づくりのための運動頻度と、無理なく続けるための考え方についてわかりやすくご紹介します！

「今から始めても遅いのでは？」

年齢を重ねてから運動を始めようとすると、こんな不安を感じる方もいるかもしれません。

でも、筋トレを始めるのに**「もう遅い」と決めつける必要はありません。**

今回は、年齢と筋トレについて見ていきましょう！

結論！年齢よりも「自分に合った運動」が大切

筋力トレーニングは、若い人だけのものではありません。

健康づくりのための運動として、年齢を重ねた方にも筋力トレーニングは取り入れられています。

大切なのは、

年齢に関係なく、今の体力に合わせて始めること。

若い頃と同じ重量や運動量を目指す必要はありません。

最初から頑張りすぎなくてOK！

久しぶりに運動する方ほど、

「せっかくだからしっかりやろう！」

と頑張りすぎてしまうことがあります。

でも最初は、

軽めの負荷・少ない回数・短い時間

からでも十分です。

まずは正しい動きを覚えながら、身体が慣れてきたら少しずつ運動量を増やしていきましょう。

マシンを使うのもひとつの方法

筋トレというと、重いダンベルやバーベルを持ち上げるイメージがあるかもしれません。

しかし、ジムにはさまざまなトレーニングマシンがあります。

マシンなら負荷を調整しやすく、動きも分かりやすいため、運動に慣れていない方にも取り入れやすい方法のひとつです。

無理に重い重量を使う必要はありません。

「昔できたから」は一度忘れよう

ここは意外と大切なポイントです。

以前スポーツをしていた方ほど、

「昔はこれくらいできた！」

という感覚で始めてしまうことがあります。

でも、今の身体は当時とは違います。

昔の自分と比べるのではなく、

「今の自分にちょうどいい負荷」

から始めましょう。

筋トレだけにこだわらなくてもOK

健康づくりでは、筋トレだけを頑張る必要はありません。

ウォーキングなどの有酸素運動や、日常生活で身体を動かすことも大切です。

筋トレ ＋ 歩く ＋ 普段から身体を動かす

このように、いろいろな運動を組み合わせながら続けていきましょう。

スタッフからのワンポイント！

年齢を気にして、

「もう少し若ければ始めたのに……」

と思う必要はありません。

大切なのは、

「何歳から始めたか」より「今からどう続けるか」。

まずはできる範囲から。

軽い運動でも、続ける習慣をつくるところから始めてみましょう！

※持病がある方、運動に不安がある方、痛みや体調面で気になることがある方は、無理に始めず医師などに相談してください。

「今から」始めれば大丈夫！

今回の疑問、

「何歳からでも筋トレは始められる？」

答えは、

「年齢だけで諦めなくてOK！今の体力に合わせて始めよう」

です。

重い重量を持つことよりも、無理なく安全に続けること。

自分のペースで、少しずつ身体を動かす習慣をつくっていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.13

汗をたくさんかけば痩せる？

運動して汗びっしょりになると、

「今日はかなり痩せたかも！」

と思ってしまいますよね。

でも、汗の量と脂肪が減ることは同じなのでしょうか？

次回は、汗と体重・脂肪の関係についてわかりやすくご紹介します！「筋トレって若い人がするもの？」

「今から始めても遅いのでは？」

年齢を重ねてから運動を始めようとすると、こんな不安を感じる方もいるかもしれません。

でも、筋トレを始めるのに**「もう遅い」と決めつける必要はありません。**

今回は、年齢と筋トレについて見ていきましょう！

結論！年齢よりも「自分に合った運動」が大切

筋力トレーニングは、若い人だけのものではありません。

健康づくりのための運動として、年齢を重ねた方にも筋力トレーニングは取り入れられています。

大切なのは、

年齢に関係なく、今の体力に合わせて始めること。

若い頃と同じ重量や運動量を目指す必要はありません。

最初から頑張りすぎなくてOK！

久しぶりに運動する方ほど、

「せっかくだからしっかりやろう！」

と頑張りすぎてしまうことがあります。

でも最初は、

軽めの負荷・少ない回数・短い時間

からでも十分です。

まずは正しい動きを覚えながら、身体が慣れてきたら少しずつ運動量を増やしていきましょう。

マシンを使うのもひとつの方法

筋トレというと、重いダンベルやバーベルを持ち上げるイメージがあるかもしれません。

しかし、ジムにはさまざまなトレーニングマシンがあります。

マシンなら負荷を調整しやすく、動きも分かりやすいため、運動に慣れていない方にも取り入れやすい方法のひとつです。

無理に重い重量を使う必要はありません。

「昔できたから」は一度忘れよう

ここは意外と大切なポイントです。

以前スポーツをしていた方ほど、

「昔はこれくらいできた！」

という感覚で始めてしまうことがあります。

でも、今の身体は当時とは違います。

昔の自分と比べるのではなく、

「今の自分にちょうどいい負荷」

から始めましょう。

筋トレだけにこだわらなくてもOK

健康づくりでは、筋トレだけを頑張る必要はありません。

ウォーキングなどの有酸素運動や、日常生活で身体を動かすことも大切です。

筋トレ ＋ 歩く ＋ 普段から身体を動かす

このように、いろいろな運動を組み合わせながら続けていきましょう。

スタッフからのワンポイント！

年齢を気にして、

「もう少し若ければ始めたのに……」

と思う必要はありません。

大切なのは、

「何歳から始めたか」より「今からどう続けるか」。

まずはできる範囲から。

軽い運動でも、続ける習慣をつくるところから始めてみましょう！

※持病がある方、運動に不安がある方、痛みや体調面で気になることがある方は、無理に始めず医師などに相談してください。

「今から」始めれば大丈夫！

今回の疑問、

「何歳からでも筋トレは始められる？」

答えは、

「年齢だけで諦めなくてOK！今の体力に合わせて始めよう」

です。

重い重量を持つことよりも、無理なく安全に続けること。

自分のペースで、少しずつ身体を動かす習慣をつくっていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.13

汗をたくさんかけば痩せる？

運動して汗びっしょりになると、

「今日はかなり痩せたかも！」

と思ってしまいますよね。

でも、汗の量と脂肪が減ることは同じなのでしょうか？

次回は、汗と体重・脂肪の関係についてわかりやすくご紹介します！