「筋トレをしている人って、柔軟性が低そう……」

そんなイメージを持ったことはありませんか？

せっかく身体を鍛えても、動きにくくなってしまうのなら少し心配ですよね。

そこで今回のテーマは、

筋トレすると身体が硬くなるって本当？

です！

結論！筋トレ＝身体が硬くなる、ではありません

まず結論からいうと、

筋トレをしたからといって、必ず身体が硬くなるわけではありません！

筋肉がつくことと、身体の柔軟性がなくなることは同じではありません。

むしろ、適切なフォームで関節を動かせる範囲を意識しながらトレーニングすることは、身体をしっかり動かす機会にもなります。

大切なのは、

「筋肉をつけると硬くなる」と決めつけないこと。

では、なぜそんなイメージがあるのでしょうか？

そもそも「身体が硬い」ってどういうこと？

「身体が硬い」といっても、実はいろいろあります。

例えば、

• 前屈で手が床につかない
• 肩を上げにくい
• しゃがみにくい
• 股関節を動かしにくい

など。

身体の動かしやすさには、筋肉だけでなく関節の状態や普段の姿勢、運動習慣などさまざまな要素が関係しています。

そのため、

「筋肉がある＝身体が硬い」

とは単純には言えません。

筋トレの「動かし方」も大切！

例えばスクワット。

いつも浅い位置までしかしゃがまず、同じ狭い範囲だけで動いている場合と、

自分が安全に動かせる範囲で、姿勢を保ちながら丁寧にしゃがむ場合。

同じスクワットでも、身体の使い方は違います。

筋トレでは、

「どれだけ重いものを持つか」だけでなく「どう動かすか」

にも目を向けてみましょう。

無理に大きく動かす必要はありませんが、自分がコントロールできる範囲で丁寧に動くことがポイントです。

重すぎる重量には注意！

重量が重すぎると、

「動かせる範囲がどんどん小さくなる」

「反動を使わないと動かせない」

ということがあります。

これまでVol.3・Vol.4でもご紹介したように、筋トレでは回数・重量・フォームのバランスが大切です。

柔軟性を考えるうえでも、

フォームを崩さず、自分でコントロールできる重量

を選ぶことを意識してみましょう。

ストレッチも組み合わせよう！

筋トレだけですべてを済ませる必要はありません。

ストレッチには、身体をゆっくり動かしたり、普段あまり使っていない範囲を意識したりする良さがあります。

例えば、

運動前

→ 軽く身体を動かしながら準備する

運動後

→ 呼吸を整えながらゆっくり身体を伸ばす

といったように、トレーニングとストレッチを組み合わせるのも一つの方法です。

「筋トレ」と「柔軟性」はどちらか一つじゃない！

「筋肉をつけたいなら柔軟性は諦める」

「身体を柔らかくしたいなら筋トレをしない」

そんな二者択一で考える必要はありません。

筋力も、身体を動かせる範囲も、どちらも大切です。

筋肉を鍛えながら、身体をさまざまな方向へ動かす。

ストレッチも取り入れる。

日常生活でも同じ姿勢ばかりにならないよう身体を動かす。

こうした組み合わせを意識してみましょう。

身体が硬い人こそ筋トレしてもいい？

もちろん、身体が硬いからといって筋トレを避ける必要はありません。

ただし、

無理に深く曲げたり、無理やり可動域を広げたりしないこと。

まずは自分が安全に動かせる範囲から始めましょう。

トレーニングを続けながら、少しずつ身体の動かし方を覚えていけばOKです。

痛みがある場合は、無理に動かさないようにしてください。

スタッフからのワンポイント！

今回覚えてほしいのは、

「筋肉がつく＝身体が硬くなる」ではない！

ということです。

重量ばかりを追いかけるのではなく、

姿勢・フォーム・動かせる範囲

にも注目してみてください。

そして、筋トレだけに偏らずストレッチなども上手に組み合わせる。

「強く動ける身体」と「しなやかに動ける身体」の両方を目指してみましょう！

筋トレもストレッチも上手に取り入れよう！

今回の疑問、

「筋トレすると身体が硬くなるって本当？」

答えは、

「筋トレをしたからといって、必ず身体が硬くなるわけではない！」

です。

大切なのは、筋トレをする・しないではなくどのように身体を動かすか。

自分に合った重量で丁寧にトレーニングしながら、ストレッチも取り入れて、動かしやすい身体づくりを続けていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.9

運動前と運動後、ストレッチするならどっち？

「ストレッチは運動前にするもの？」

「運動が終わってから伸ばした方がいい？」

実は、運動前と運動後ではストレッチの目的や取り入れ方も少し変わります。

次回は、運動前・運動後のストレッチの違いと使い分けについて、わかりやすくご紹介します！

「筋トレもウォーキングも頑張っている！」

ところが、体重計に乗ってみると……

「あれ？全然減ってない……」

頑張っているのに数字が変わらないと、

「運動しても意味がないのかな？」

と思ってしまいますよね。

そこで今回のテーマは、

運動しているのに体重が減らないのはなぜ？

です！

結論！体重だけでは身体の変化は分かりません

まず覚えておきたいのが、

体重計の数字＝身体づくりの成果すべてではない

ということです。

運動を始めても、体重が思ったように減らないことはあります。

しかし、数字が変わっていないからといって、

「身体が何も変わっていない」とは限りません。

体重だけでは見えない変化にも目を向けてみましょう。

そもそも体重は毎日変わる！

体重は体脂肪だけで決まっているわけではありません。

身体の水分量や食事、排便など、さまざまな影響を受けます。

そのため、

昨日より500g増えた！

昨日より1kg減った！

と、1日ごとの数字だけを見て一喜一憂する必要はありません。

短期間の増減より、少し長い目で変化を見る

ことが大切です。

筋トレを始めたら体重が減らない？

筋トレを始めると、

「筋肉が増えたから体重が減らないのかな？」

と思うことがあります。

実際、トレーニングを続けることで身体の組成が変化していく可能性はあります。

ただし、

「体重が減らない＝全部筋肉が増えたから」

と決めつけるのも注意が必要です。

運動量だけでなく、食生活や日常の活動量なども含めて考えてみましょう。

体重以外に見てほしいポイント！

体重計の数字だけではなく、こんな変化にも注目してみてください。

① ウエストや服の感覚

「以前よりズボンが少しゆるくなった」

「ベルトの穴が一つ変わった」

なども身体の変化を感じるポイントです。

② トレーニングの変化

以前より重い重量を扱えるようになった。

同じ重量で回数が増えた。

ウォーキングを長く続けられるようになった。

これらも立派な変化です。

③ 日常生活での変化

階段を上ったときに以前ほど疲れない。

歩くことが苦にならなくなった。

身体を動かす習慣ができてきた。

こうした変化も運動を続ける大切な成果です。

運動しているから何を食べても大丈夫？

ここも注意したいポイントです。

運動を始めると、

「今日は運動したから、少しくらい食べても大丈夫！」

と思うことがありますよね。

もちろん、食事を必要以上に我慢する必要はありません。

ただし、体脂肪を減らすことを目的にする場合は、食事から摂るエネルギーと身体が使うエネルギーのバランスも関係します。

運動だけではなく、普段の食事・間食・飲み物なども一度振り返ってみましょう。

「早く減らしたい！」と頑張りすぎない

体重が変わらないと、

「もっと運動しないと！」

「食事をもっと減らそう！」

と急に頑張りたくなることがあります。

でも、極端な運動や食事制限を長く続けるのは簡単ではありません。

身体づくりは短距離走ではなく、長い目で考えることが大切です。

まずは無理なく続けられる運動と食生活を積み重ねていきましょう。

体重を測るなら条件をそろえよう！

体重の変化を確認したい場合は、できるだけ同じような条件で測ると比較しやすくなります。

例えば、

朝起きてトイレを済ませた後

など、自分の中で測定するタイミングを決めておく方法があります。

毎日の数字だけを見るのではなく、1週間、数週間といった流れで確認してみましょう。

スタッフからのワンポイント！

運動を始めると、どうしても体重計の数字が気になります。

でも今回覚えてほしいのは、

「体重が減った？」だけが成果ではない！

ということです。

動けるようになった。

疲れにくくなった。

扱える重量が増えた。

運動が習慣になった。

こうした変化もぜひ見つけてあげてください。

体重計だけでは測れない成長があります！

数字だけに振り回されない！

今回の疑問、

「運動しているのに体重が減らないのはなぜ？」

答えは一つではありません。

水分量などによる日々の変動、運動内容、食生活、日常の活動量など、さまざまな要素が関係します。

だからこそ、

体重だけで「運動の効果がない」と判断しなくてOK！

体重だけでなく、身体のサイズ、体力、筋力、日常生活での変化なども見ながら、少し長い目で身体づくりを続けていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.8

筋トレすると身体が硬くなるって本当？

「筋肉をつけると身体が硬くなる」

そんな話を聞いたことはありませんか？

筋トレをすると、本当に柔軟性がなくなってしまうのでしょうか？

次回は、筋トレと身体の柔軟性の関係についてわかりやすくご紹介します！

そんなとき、

「よし、腹筋をしよう！」

と思う方は多いのではないでしょうか？

腹筋運動をたくさんすれば、その分お腹の脂肪もどんどん落ちていくような気がしますよね。

でも、本当に腹筋を鍛えれば、お腹の脂肪だけを狙って落とせるのでしょうか？

今回のテーマは、

腹筋をすればお腹の脂肪は落ちる？

です！

結論！腹筋だけで「お腹の脂肪だけ」を狙うのは難しい

最初に結論からいうと、

腹筋運動だけで、お腹についている脂肪だけを狙って減らすのは難しいと考えられています。

腹筋運動では、もちろんお腹まわりの筋肉を使います。

しかし、

「腹筋を使った＝その場所の脂肪だけが燃える」

という単純な仕組みではありません。

身体の脂肪を減らしたい場合は、腹筋だけではなく身体全体で考えることが大切です。

じゃあ腹筋をする意味はないの？

そんなことはありません！

腹筋運動には、お腹まわりの筋肉を鍛えるという大切な役割があります。

腹部には、身体を支えたり、姿勢を安定させたりするときに働く筋肉があります。

そのため、

「お腹の脂肪を直接落とす運動」

として考えるのではなく、

「お腹まわりの筋肉を鍛える運動」

として考えると分かりやすいでしょう。

「脂肪を減らす」と「筋肉を鍛える」は分けて考えよう

ここは今回の大切なポイントです。

腹筋運動

→ お腹まわりの筋肉を鍛える

体脂肪を減らす

→ 運動量や食生活などを含め、身体全体で考える

この2つは、同じように見えて少し違います。

「お腹が気になるから腹筋100回！」

だけではなく、全身を使う運動も一緒に取り入れることを考えてみましょう。

お腹まわりが気になるなら何をすればいい？

一つの運動だけに偏るのではなく、いくつかを組み合わせるのがおすすめです。

① 筋力トレーニング

スクワットやマシントレーニングなどで、脚・背中・胸といった大きな筋肉も動かします。

もちろん腹筋トレーニングを組み合わせてもOKです！

② 有酸素運動

ウォーキングやトレッドミルなどで身体を動かします。

前回Vol.5でご紹介したように、筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法もあります。

③ 日常生活でも身体を動かす

ジムにいる時間だけが運動ではありません。

歩く、階段を使うなど、普段の生活で身体を動かす機会を増やすことも大切です。

食事も忘れずに！

体脂肪を減らしたい場合、運動だけではなく食生活も重要なポイントです。

せっかく運動をしていても、食事から摂るエネルギーとのバランスによって身体の変化は変わってきます。

だからといって、

「食べなければいい！」

ということでもありません。

極端な食事制限ではなく、まずは普段の食事や間食、飲み物などを振り返りながら、運動と食生活の両方から考えることが大切です。

腹筋100回より全身運動？

「じゃあ腹筋はやめて、ウォーキングだけでいい？」

これも少し違います。

腹筋には腹筋の役割があり、ウォーキングにはウォーキングの役割があります。

筋トレにも有酸素運動にも、それぞれ特徴があります。

だからこそ、

「どれか一つ」ではなく「組み合わせる」

という考え方がおすすめです。

腹筋も行う。

脚や背中なども鍛える。

ウォーキングも取り入れる。

そして食生活も少し意識する。

一つの方法だけに頼らず、身体全体で考えてみましょう。

スタッフからのワンポイント！

お腹が気になると、どうしてもお腹だけに目が向いてしまいます。

でも今回覚えてほしいのは、

「腹筋を鍛えること」と「お腹の脂肪を減らすこと」は同じではない！

ということです。

腹筋運動を続けながら、全身の筋トレや有酸素運動、日々の活動量などにも目を向けてみましょう。

「お腹だけ頑張る」から「身体全体を動かす」へ！

これが今回のポイントです。

腹筋だけにこだわらなくてOK！

今回の疑問、

「腹筋をすればお腹の脂肪は落ちる？」

答えは、

「腹筋だけで、お腹の脂肪だけを狙って落とすのは難しい！」

です。

ただし、だからといって腹筋運動に意味がないわけではありません。

腹筋を鍛える＋全身の筋トレ＋有酸素運動＋日常の活動＋食生活。

一つだけに頼るのではなく、できることから少しずつ組み合わせていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.7

運動しているのに体重が減らないのはなぜ？

「ジムに通い始めたのに、体重計の数字がなかなか変わらない……」

せっかく運動しているのに数字が動かないと、不安になりますよね。

でも、体重だけでは分からない身体の変化もあります。

次回は、運動を始めても体重がすぐに減らない理由や、体重以外にも見てほしいポイントについてご紹介します！

「まずトレッドミルで歩いてから筋トレ？」

「それとも筋トレをしてからウォーキング？」

と迷ったことはありませんか？

どちらも身体を動かす大切な運動ですが、両方やる場合はどちらを先にすればいいのか気になりますよね。

そこで今回のテーマは、

筋トレと有酸素運動、どっちを先にやる？

です！

結論！「何を優先したいか」で考えよう

実は、

誰にでも共通する絶対の順番があるわけではありません。

大切なのは、その日のトレーニングで何を優先したいかです。

筋力トレーニングをしっかり行いたいなら筋トレを先に。

ランニングなど有酸素運動のパフォーマンスを重視したいなら、有酸素運動を先にするという考え方があります。

つまり、

「一番頑張りたい運動を先に！」

と考えると分かりやすくなります。

筋トレを優先したいなら？

筋力アップや筋トレの内容を重視したい日は、

筋トレ → 有酸素運動

という順番が考えられます。

先に長時間の有酸素運動を行うと疲労がたまり、その後の筋トレでいつもの重量やフォームを維持しにくくなることがあります。

そのため、身体に余裕があるうちに筋トレを行い、その後にウォーキングなどを組み合わせる方法です。

有酸素運動を優先したいなら？

一方で、

「今日はしっかり歩きたい！」

「ランニングを頑張りたい！」

という日は、

有酸素運動 → 筋トレ

という選択肢もあります。

ランニングなどのパフォーマンスを高めたい場合は、疲れていない状態で有酸素運動を行った方が取り組みやすくなります。

つまり、順番を固定するのではなく、その日の目的に合わせることがポイントです。

ウォーミングアップはどうする？

「筋トレを先にするなら、最初からいきなり重い重量を持つの？」

というと、そうではありません。

筋トレ前には、

5～10分程度の軽いウォーキング

などで身体を動かしてから始める方法があります。

ここで行うのは、本格的な有酸素運動というより身体を運動に向けて準備するためのウォーミングアップです。

その後、筋トレを行い、最後にウォーキングなどを追加する流れなら取り入れやすいでしょう。

健康づくりなら両方取り入れよう！

「筋トレと有酸素運動、結局どっちが大事？」

と思うかもしれませんが、

どちらか一方だけを選ばなければならないわけではありません。

筋トレと有酸素運動では、身体への刺激や役割が異なります。

健康づくりを目的にするなら、ウォーキングなどの身体活動に加えて、筋力トレーニングも取り入れながら、バランスよく身体を動かすことを考えてみましょう。

こんな流れから始めてみよう！

「特に目的は決まっていないけど、両方やりたい！」

という方なら、

① 軽いウォーキング 5～10分

↓

② 筋トレ 20～30分

↓

③ ウォーキングなど 10～20分

↓

④ 軽いストレッチ

という流れも一例です。

ただし、この時間を必ず守る必要はありません。

その日の体調や運動できる時間に合わせて調整しましょう。

時間がない日はどうする？

「今日は30分しかない！」

そんな日もありますよね。

その場合、無理に筋トレと有酸素運動を両方詰め込む必要はありません。

今日は筋トレ中心。

次回はウォーキング中心。

というように、日によって分ける方法もあります。

毎回完璧なメニューをこなすことより、運動を続けることを大切にしましょう。

スタッフからのワンポイント！

今回覚えてほしいのは、

「どっちが先？」より「今日は何を頑張る？」

という考え方です。

筋トレを頑張りたい日は筋トレから。

ランニングやウォーキングを頑張りたい日は有酸素運動から。

そして健康づくりなら、無理のない範囲で両方を取り入れてみましょう。

自分の目的に合わせて順番を変えてOKです！

目的に合わせて順番を決めよう！

今回の疑問、

「筋トレと有酸素運動、どっちを先にやる？」

答えは、

「優先したい運動を先に！」

と考えると分かりやすくなります。

「絶対にこの順番！」と決めつけず、その日の目的・体力・時間に合わせて調整してみましょう。

筋トレと有酸素運動、それぞれを上手に組み合わせながら、自分に合った運動習慣をつくっていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.6

腹筋をすればお腹の脂肪は落ちる？

「お腹を引き締めたいから、とにかく腹筋！」

一度はそう考えたことがあるのではないでしょうか？

でも、腹筋運動をすれば、お腹の脂肪だけを狙って減らすことはできるのでしょうか？

次回は、腹筋トレーニングと体脂肪の関係について、わかりやすくご紹介します！

「筋トレは10回？20回？何回やればいい？」

という疑問をご紹介しました。

そこで出てきたのが、**「回数と重量はセットで考える」**というポイント。

では今度は、

「やっぱり重い方が筋肉に効くの？」

「軽い重量で何回もやっても意味はある？」

という疑問が出てきますよね。

今回のテーマは、

重い重量と軽い重量、どっちで鍛えるのがいい？

です！

結論！どちらにも使い方があります

最初に結論からいうと、

「重ければ重いほど良い」わけではありません！

重い重量にも軽い重量にも、それぞれ特徴があります。

そして大切なのは、

自分の目的と体力に合った重量を選ぶこと。

周りの人が重いダンベルを使っているからといって、自分も同じ重量を使う必要はありません。

重い重量にはどんな特徴がある？

比較的重い重量を使うと、少ない回数でも筋肉に大きな負荷がかかります。

筋力を高めることを目的としたトレーニングでは、重めの重量を使う方法もあります。

ただし、重量が上がるほど、

• フォームを維持する
• 身体を安定させる
• 正しく器具を扱う

といったことがより重要になります。

重い重量を持てる＝良いトレーニング

とは限らないことを覚えておきましょう。

軽い重量では意味がない？

いいえ、そんなことはありません！

軽めの重量でも、回数や動かし方を調整しながらトレーニングする方法があります。

特に、

「まだ動きに慣れていない」

「フォームを練習したい」

「重い重量だと姿勢が崩れてしまう」

という場合は、軽めの重量から始める方が適していることもあります。

まずは自分でしっかりコントロールできる重量を選びましょう。

重量が違えば回数も変わる！

前回のVol.3ともつながるポイントです。

例えば、

重めの重量 → 行える回数は少なくなりやすい

軽めの重量 → 比較的多くの回数を行いやすい

という違いがあります。

そのため、重量だけを見て、

「10kgだからすごい！」

「3kgだから意味がない！」

とは判断できません。

重量 × 回数 × フォーム

この3つを一緒に考えることが大切です。

じゃあ、どの重量を選べばいい？

迷ったときは、

「最後までフォームを維持できるか？」

を確認してみましょう。

例えば10回行う場合、

「10回やってもまったく余裕」

なら、少し重量を上げることを検討できます。

反対に、

「5回くらいから身体を大きく反らさないと上がらない」

「反動を使わないと持ち上がらない」

という場合は、重量が重すぎる可能性があります。

少しきつい。でも最後まで丁寧に動かせる。

まずはそのくらいの重量を探してみましょう。

重量を上げるタイミングは？

同じ重量でトレーニングを続けていると、

「以前より楽にできるようになった！」

と感じることがあります。

これは重量を見直す一つのタイミングです。

ただし、いきなり大幅に重くする必要はありません。

少しずつ重量を調整する

ことを意識しましょう。

重量を上げたことでフォームが大きく崩れるなら、一度元の重量へ戻してもOKです。

目的によって考え方を変えよう！

筋トレにはさまざまな目的があります。

筋力を高めたい

筋肉をつけたい

健康づくりとして運動したい

運動不足を解消したい

目的によって重量や回数の考え方も変わります。

だからこそ、

「何kgが正解？」ではなく「自分には何kgが合っている？」

と考えることが大切です。

スタッフからのワンポイント！

ジムでは、ついつい周りの人が使っている重量が気になることがあります。

でも、

重量は競争ではありません！

重いものを持つことよりも、自分でコントロールしながら正しいフォームで動かすことを大切にしてください。

軽い重量から始めて、

「ちょっと余裕が出てきたな」

と思ったら、少しずつステップアップしていきましょう。

重い・軽い、どちらにも意味がある！

今回の疑問、

「重い重量と軽い重量、どっちで鍛えるのがいい？」

答えは、

どちらにも使い方がある！大切なのは目的と自分に合った重量です。

重い重量だけが正解でも、軽い重量だけが正解でもありません。

重量・回数・フォームのバランスを考えながら、自分に合ったトレーニングを見つけていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.5

筋トレと有酸素運動、どっちを先にやる？

「ジムに来たら、まずウォーキング？」

「それとも筋トレから？」

どちらもやりたいとき、順番に違いはあるのでしょうか？

次回は目的に合わせた筋トレと有酸素運動の順番の考え方を、わかりやすくご紹介します！

「10回×3セット」

という言葉をよく耳にしませんか？

でも、よく考えてみると、

「どうして10回なの？」

「20回やった方が効果があるんじゃない？」

「重くして5回ではダメ？」

と疑問に思う方もいるでしょう。

そこで今回のテーマは、

筋トレは何回やるのが正解？10回？20回？

です！

結論！「絶対に○回」という正解はありません

筋トレは、

10回やれば必ず正解！というわけではありません。

目的や使用する重量、運動経験などによって適した回数は変わります。

大切なのは、単純に回数を増やすことではなく、

「その回数をどのくらいの負荷で行っているか」

ということです。

「回数」と「重さ」はセットで考えよう！

例えば、同じダンベルカールでも、

軽いダンベルなら20回できる。

一方、

少し重いダンベルなら10回程度でかなりきつい。

ということがあります。

つまり、

回数だけを見てもトレーニングの負荷は判断できません。

「何回やったか」と「どのくらいの重さだったか」を一緒に考えることがポイントです。

まずは8～12回程度をひとつの目安に

筋トレに慣れていない方なら、まずは8～12回程度を安定したフォームで行える重量から始めると分かりやすいでしょう。

例えば、

10回 × 2セット

から始めてもOKです。

10回終わっても余裕がありすぎるなら、少し重量を調整する。

反対に、数回でフォームが崩れてしまうなら、少し軽くする。

このように、自分の状態に合わせて調整することが大切です。

20回やった方が効果がある？

回数が多ければ多いほど良い、というわけではありません。

軽い重量で回数を多めに行う方法もありますし、重量を上げて回数を少なくする方法もあります。

そのため、

「10回より20回の方が2倍効果がある」

という単純なものではありません。

20回でも余裕がある場合は、回数だけを増やし続けるのではなく、重量やフォームを見直してみるのも一つの方法です。

逆に5回くらいでもいいの？

重い重量を扱うトレーニングでは、少ない回数で行う方法もあります。

ただし、重量が重くなるほどフォームを保つことが難しくなる場合があります。

特に慣れていない方は、

「何kg持てるか」にこだわりすぎないこと。

まずは自分でコントロールできる重量で、正しい動きを覚えることを優先しましょう。

「最後の数回」をチェックしてみよう！

回数を決めるときに注目してほしいのが、セット後半の感覚です。

例えば10回行う場合、

「10回終わってもまだまだ余裕！」

なのか、

「最後の2～3回は少しきついけれど、フォームは維持できる」

のかでは、負荷が違います。

初心者の方なら、

少しきつさを感じても、最後までフォームを崩さず行える

くらいを一つの目安にしてみましょう。

無理に限界まで追い込む必要はありません。

セット数はどうすればいい？

回数だけでなく、何セット行うかもトレーニング量に関係します。

初めて行う種目なら、

10回程度 × 1～2セット

からでもOK。

慣れてきたら、体力や目的に合わせて2～3セットへ増やすなど調整していきましょう。

最初から「必ず3セット！」と決める必要はありません。

こんな決め方がおすすめ！

迷ったら、まずはシンプルに考えてみましょう。

① 軽めの重量を選ぶ

↓

② 8～12回程度やってみる

↓

③ フォームを最後まで維持できるか確認

↓

④ 余裕がありすぎる・重すぎる場合は重量を調整

この流れなら、自分に合った負荷を探しやすくなります。

スタッフからのワンポイント！

筋トレをしていると、どうしても、

「今日は何回できた！」

という数字に目が向きがちです。

でも、大切なのは、

「回数をこなす」より「一回一回を丁寧に！」

ということ。

10回と決めたからといって、フォームを崩して無理に10回目まで行う必要はありません。

回数・重量・フォームの3つをセットで考えるようにしてみましょう！

自分に合った回数を見つけよう！

今回の疑問、

「筋トレは何回やるのが正解？10回？20回？」

答えは、

「目的や重量によって変わるので、絶対の正解はない！」

です。

まずは8～12回程度をひとつの目安にしながら、最後までフォームを維持できる重量で挑戦してみましょう。

慣れてきたら、目的や体力に合わせて重量・回数・セット数を調整していけばOKです。

数字だけにこだわらず、自分に合ったトレーニングを続けていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.4

重い重量と軽い重量、どっちで鍛えるのがいい？

「重い方が筋肉がつく？」

「軽い重量で回数を増やしても意味はある？」

今回の「回数」に続いて、次回はトレーニングの重量について掘り下げます。

重い・軽い、それぞれの違いと自分に合った重量の考え方をわかりやすくご紹介します！

そう思ったことはありませんか？

反対に、トレーニングを休むと、

「せっかく鍛えたのにもったいない気がする……」

と感じる方もいるかもしれません。

そこで今回の疑問は、

筋トレは毎日やった方がいい？休む日って必要？

です！

結論！休む日も大切です

筋トレは、ただ回数を増やせばいいというものではありません。

トレーニングによる刺激だけでなく、身体を休ませる時間も大切です。

特に同じ部位を強い負荷で毎日トレーニングすると、疲労が残った状態で次の運動を行うことになり、フォームが崩れたり、十分なパフォーマンスを発揮できなかったりすることがあります。

「毎日やらなきゃ！」と焦らなくてOKです。

筋トレは週に何回くらい？

健康づくりを目的とした筋力トレーニングについては、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で、成人・高齢者ともに週2～3日の筋トレが推奨されています。

もちろん、運動経験や目的、体力によって適した頻度は変わります。

大切なのは、毎日無理をすることではなく、自分が継続できるペースをつくることです。

毎日ジムに行っちゃダメなの？

そんなことはありません！

「毎日ジムに行くこと」と「毎日同じ筋肉を鍛えること」は別です。

例えば、

月曜日：上半身をトレーニング
火曜日：ウォーキング＋ストレッチ
水曜日：下半身をトレーニング

というように、運動内容を変える方法があります。

その日の身体の状態に合わせて、軽い有酸素運動やストレッチなどを取り入れるのも一つの方法です。

「部位を分ける」という方法も！

筋トレに慣れてきたら、鍛える場所を日によって変える方法もあります。

例えば、

今日は胸・肩・腕。

次回は脚・お尻。

その次は背中。

このように部位を分けることで、ある筋肉を休ませながら別の部位をトレーニングできます。

ただし、初心者の方や健康づくりが目的の場合は、最初から複雑に考える必要はありません。

まずは週2～3回程度から無理なく続けることを考えてみましょう。

休んだら筋肉がすぐ落ちる？

1日や2日休んだからといって、それだけですぐに今までのトレーニングが無駄になるわけではありません。

むしろ疲労が強いときは、無理にトレーニングを続けるより、身体を休ませて次の運動に備えることも大切です。

「休む＝サボる」ではありません。

休養も身体づくりの一部と考えてみましょう。

こんなときは無理しない！

いつもより身体が重い、強い筋肉痛が残っている、フォームを維持できないほど疲れている――。

そんなときは、無理に予定通りの筋トレをする必要はありません。

重量を軽くする、軽い運動へ変更する、思い切って休むなど、その日の身体に合わせて調整することも大切です。

スタッフからのワンポイント！

今回覚えてほしいのは、

「たくさんやる」より「無理なく続ける！」

ということです。

1週間だけ毎日頑張って、その後まったく運動しなくなるよりも、自分に合ったペースで続けていくことを大切にしましょう。

運動する日と休む日、どちらも身体づくりの一部です！

毎日やらなくても大丈夫！

今回の疑問、

「筋トレは毎日やった方がいい？休む日って必要？」

については、

休む日も大切！毎日同じ筋肉を鍛える必要はありません。

ということを覚えておきましょう。

自分の体力や目的、その日の身体の状態に合わせながら、無理なくトレーニングを続けていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.3

筋トレは何回やるのが正解？10回？20回？

ジムでよく聞く「10回×3セット」。

でも、なぜ10回なのでしょう？

「5回じゃダメ？」「20回やった方がいい？」

次回は、筋トレの回数とセット数の考え方について、わかりやすくご紹介します！

今回からは少し視点を変えて、

「サンタス カラダの疑問 完全ガイド」

がスタートします！

運動や身体について、

「これって本当？」

「なんとなく聞いたことはあるけど、実際どうなの？」

そんな身近な疑問を、一つずつわかりやすく取り上げていきます。

記念すべきVol.1のテーマは、

「筋肉痛がないと筋トレの効果はないの？」

です！

筋トレしたのに筋肉痛がない……

しっかりトレーニングした翌日。

「……あれ？全然筋肉痛になってない。」

そんな経験はありませんか？

筋肉痛があると「昨日はしっかり効いた！」と感じる一方、何もないと、

「トレーニングの意味がなかったのかな？」

と思ってしまうことがあります。

でも、結論からいうと、

筋肉痛がなくても、トレーニングの効果がないとは限りません！

筋肉痛の強さだけで、トレーニングの良し悪しを判断する必要はありません。

そもそも筋肉痛って何？

運動した翌日や翌々日に感じる筋肉の痛みは、一般的に**遅発性筋肉痛（DOMS）**と呼ばれます。

特に、

• 久しぶりに運動した
• 初めての種目に挑戦した
• いつもと違う動きをした
• 普段より負荷を増やした

といったときに起こりやすくなります。

つまり、筋肉痛は身体が慣れていない刺激を受けたときに起こりやすい反応の一つです。

同じ運動を続けると筋肉痛が減ることも

最初はスクワットをしただけで翌日脚が痛かったのに、続けているうちに筋肉痛があまり出なくなった。

これも珍しいことではありません。

身体がその運動や負荷に少しずつ慣れてくると、同じトレーニングをしても筋肉痛が軽くなることがあります。

だから、

「筋肉痛がなくなった＝効かなくなった」

とすぐに考える必要はありません。

じゃあ、何を目安にすればいい？

筋肉痛だけを見るのではなく、トレーニング中の動きや少し長い期間での変化を確認してみましょう。

例えば、

• 正しいフォームでできているか
• 狙った筋肉を使えているか
• 同じ重量が以前より安定して扱えるようになったか
• 回数が少し増えたか
• 日常生活で身体を動かしやすくなったか

なども大切な目安です。

昨日と今日だけを比べるのではなく、数週間、数か月という目線で変化を見ることも大切です。

筋肉痛になるまで頑張った方がいい？

無理に筋肉痛をつくる必要はありません。

「筋肉痛にならないと意味がない！」と思って、急に重量や回数を増やすのはおすすめできません。

強い筋肉痛が出れば、それだけ良いトレーニングだったというわけでもありません。

特に久しぶりに運動する方は、いきなり頑張りすぎず、自分に合った強度から少しずつ始めることを意識しましょう。

筋肉痛がある日はどうする？

軽い筋肉痛であれば、身体の状態を確認しながら別の部位をトレーニングしたり、軽く身体を動かしたりする方法もあります。

一方で、強い痛みがある場合や普段とは違う痛みを感じる場合は、無理をせず休むことも大切です。

「休んだらもったいない！」ではなく、

休養も身体づくりの大切な時間

と考えてみましょう。

スタッフからのワンポイント！

筋肉痛は、

「トレーニングできたかどうかを決める点数表」ではありません。

筋肉痛がなくても、正しいフォームで自分に合った負荷をかけ、継続してトレーニングできていればOK！

反対に、毎回ものすごい筋肉痛になるまで追い込む必要もありません。

「痛かったか」より「前よりできるようになったか」

にも目を向けてみてください。

筋肉痛だけで判断しなくてOK！

今回の疑問、

「筋肉痛がないと筋トレの効果はないの？」

答えは、

「筋肉痛がなくても、効果がないとは限らない！」

です。

身体がトレーニングに慣れてくれば、筋肉痛が少なくなることもあります。

筋肉痛の有無だけにこだわらず、フォーム・重量・回数・継続による変化などを見ながら、自分のペースで身体づくりを続けていきましょう！

次回予告

サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.2

筋トレは毎日やった方がいい？休む日って必要？

「毎日筋トレした方が早く身体が変わりそう！」

でも、本当に毎日やった方がいいのでしょうか？

次回は、トレーニングと休養の関係についてわかりやすくご紹介します！

そんなイメージを少しでもなくして、初めての方にも気軽に挑戦してほしい！

そんな思いからスタートした「サンタス フリーウェイト完全ガイド」も、今回でVol.12となりました。

ダンベルの持ち方から始まり、ベンチの使い方、胸・背中・肩・腕・脚・お尻のトレーニングまで、一つずつご紹介してきました。

今回はシリーズの総まとめ！

「これからフリーウェイトを始めてみたい！」という方におすすめの始め方とメニューをご紹介します。

まずは軽いダンベルからでOK！

フリーウェイトと聞くと、重いバーベルやダンベルを持ち上げるイメージがあるかもしれません。

でも、初心者の方はそんな必要はありません。

まずは、

正しいフォームで10～15回程度できる重量

から始めてみましょう。

大切なのは、重いものを持つことではなく、自分で安全にコントロールできることです。

周りと比べず、自分に合った重量を選びましょう！

これまで覚えた基本種目を振り返ろう！

胸｜ダンベルプレス

ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の横から押し上げます。

胸・肩・腕をまとめて鍛えられる基本種目です。

背中｜ワンハンドダンベルロー

ベンチで身体を支えながら、ダンベルを身体へ引き寄せます。

ポイントは**「ダンベルを上げる」より「肘を後ろへ引く」**こと！

腕｜ダンベルアームカール

肘をなるべく固定して、ダンベルをゆっくり持ち上げます。

シンプルな動きなので、フリーウェイトデビューにもおすすめです。

肩｜ダンベルショルダープレス

ベンチに座り、肩の位置からダンベルを頭上へ押し上げます。

軽い重量から始めて、身体を安定させながら行いましょう。

脚・お尻｜ダンベルスクワット

ダンベルを持ち、お尻を後ろへ引きながらしゃがみます。

脚・お尻など下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられます。

脚・お尻｜ダンベルランジ

片脚を前へ踏み出して身体を下ろします。

左右の脚をそれぞれ使うため、バランスを取るトレーニングにもなります。

背中・お尻・脚｜ダンベルデッドリフト

お尻を後ろへ引く**「ヒップヒンジ」**がポイント。

身体の後ろ側をまとめて使うトレーニングです。

迷ったらこのメニューから！

「種目はわかったけど、何をやればいい？」

という方は、まず次の4種目から始めてみましょう。

① ダンベルスクワット

10回 × 2セット

② ダンベルプレス

10回 × 2セット

③ ワンハンドダンベルロー

左右10回 × 2セット

④ ダンベルデッドリフト

10回 × 2セット

これだけでも、胸・背中・脚・お尻など全身の大きな筋肉をバランスよく使えます。

慣れてきたら、ショルダープレスやアームカールなどを追加してみましょう！

目的に合わせて選んでみよう！

上半身を中心に鍛えたい！

ダンベルプレス → ダンベルロー → ショルダープレス → アームカール

胸・背中・肩・腕をバランスよくトレーニングできます。

脚・お尻を中心に鍛えたい！

スクワット → ランジ → デッドリフト

下半身をしっかり使いたい方におすすめです。

全身をバランスよく鍛えたい！

スクワット → ダンベルプレス → ダンベルロー → デッドリフト

まずはこの4種目から！

余裕があれば肩や腕の種目を追加しましょう。

初心者に覚えてほしい3つのこと

① 重さよりフォーム！

重いダンベルを持つことよりも、正しく動かすことを優先しましょう。

② 最初から全部やらなくてOK！

「今日は2種目だけ」でも十分です。

少しずつできる種目を増やしていきましょう。

③ 無理をしない！

痛みや強い違和感がある場合は無理に続けず、休みましょう。

フリーウェイトは自分のペースで続けることが大切です。

フリーウェイトは上級者だけのものじゃない！

シリーズを通して一番お伝えしたかったのが、このことです。

フリーウェイトエリアを見ると、

「筋トレに慣れた人が使う場所」

と思ってしまう方もいるかもしれません。

でも、軽いダンベルを使ってアームカールを10回するだけでも、立派なフリーウェイトトレーニングです。

最初から難しい種目や重い重量に挑戦する必要はありません。

「ちょっとやってみようかな」

その気持ちから始めてみてください！

スタッフからのワンポイント！

フリーウェイトを始めるときは、

「軽く・ゆっくり・一つずつ！」

これを覚えておけばOKです。

まずは軽い重量。

動作はゆっくり。

そして一度に全部覚えようとせず、一つずつ。

慣れてくれば自然とできる種目も増え、トレーニングの楽しみ方も広がっていきます！

サンタスでフリーウェイトを楽しもう！

Vol.1では「フリーウェイトって何？」というところからスタートしました。

そこからダンベルやベンチの使い方を覚え、胸・背中・腕・肩、そして脚やお尻へ。

気づけば、ダンベルだけでも全身をトレーニングできるところまで進んできました！

フリーウェイトは、決して経験者だけのものではありません。

まずは軽いダンベルを一つ持つところから。

自分のペースで、無理なく、楽しく。

これからもサンタスで、自分に合った身体づくりを続けていきましょう！

種目を覚えてくると、次に気になるのが、

「結局、どれを組み合わせればいいの？」

ということではないでしょうか？

そこで今回は、これまで覚えてきた種目を組み合わせて、約30分で全身を鍛える初心者向けメニューをご紹介します！

すべてを完璧にこなす必要はありません。自分の体力に合わせて、できるところから始めてみましょう。

まずは5分程度の準備運動から！

いきなりダンベルを持つのではなく、まずは身体を動かして準備しましょう。

ウォーキングなどで身体を温めたあと、肩を回したり、股関節や膝を軽く動かしたりしておくのがおすすめです。

身体が温まったら、いよいよトレーニングスタートです！

約30分！初心者向け全身メニュー

① ダンベルスクワット【脚・お尻】

10回 × 2セット

まずは下半身の大きな筋肉から！

お尻を後ろへ引きながらしゃがみ、足裏で床を押すように立ち上がります。

重さよりも、安定したフォームを優先しましょう。

② ダンベルプレス【胸・肩・腕】

10回 × 2セット

ベンチに仰向けになり、胸の横からダンベルをゆっくり押し上げます。

上げるときだけでなく、ゆっくり下ろすことも意識してみましょう。

③ ワンハンドダンベルロー【背中】

左右10回 × 2セット

片手と片膝などで身体を支え、ダンベルを身体へ引き寄せます。

ポイントは、

「ダンベルを上げる」より「肘を後ろへ引く！」

背中を意識して動かしてみましょう。

④ ダンベルショルダープレス【肩・腕】

10回 × 2セット

ベンチに座り、肩の位置からダンベルを頭上へ押し上げます。

腰を大きく反らさず、軽めの重量から始めましょう。

⑤ ダンベルデッドリフト【お尻・脚・背中】

10回 × 2セット

お尻を後ろへ引く**「ヒップヒンジ」**を意識します。

ダンベルを無理に床まで下ろす必要はありません。

背中を大きく丸めず、太ももの裏側が伸びる範囲で行いましょう。

⑥ ダンベルアームカール【腕】

10回 × 2セット

最後は腕のトレーニング！

肘を身体の横でなるべく固定し、ダンベルをゆっくり持ち上げます。

疲れてくると反動を使いやすくなるので、最後までフォームを大切にしましょう。

休憩を入れながら約30分！

セットの間は30秒～1分程度を目安に休憩しましょう。

ただし、30分という時間にこだわる必要はありません。

息が整っていなかったり、疲れを感じたりした場合は、しっかり休憩を取ってください。

最初は1セットずつでもOK！

慣れてきたら2セットにするなど、少しずつステップアップしていきましょう。

重量はどうする？

今回のメニューでは、すべて同じ重さのダンベルを使う必要はありません。

脚では余裕があっても、肩や腕では重く感じることがあります。

そのため、

種目ごとに自分が安全に扱える重量を選ぶ

ことが大切です。

目安はこれまでと同じく、正しいフォームで10～15回程度できる重量。

「重い方が効果がありそう」と無理をせず、フォームを崩さない重量を選びましょう！

全部やらなくても大丈夫！

「6種目はちょっと多いな…」

という方は、

スクワット → ダンベルプレス → ダンベルロー → デッドリフト

など、まずは3～4種目からでも十分です。

今回の目的は、30分間頑張り続けることではありません。

自分に合ったトレーニングを無理なく続けることが一番大切です。

スタッフからのワンポイント！

今回のメニューで覚えてほしいのは、

「脚・押す・引く」をバランスよく！

ということです。

脚を鍛えるスクワットやデッドリフト。

胸や肩で「押す」ダンベルプレスやショルダープレス。

背中で「引く」ダンベルロー。

このように身体のさまざまな動きを組み合わせることで、全身をバランスよくトレーニングできます。

これまで覚えた種目を組み合わせてみよう！

最初は「フリーウェイトって難しそう」と感じていた方も、基本種目を一つずつ覚えていけば、ダンベルだけでもさまざまなトレーニングができるようになります。

今回の30分メニューも、最初からすべて行う必要はありません。

軽い重量から、自分のペースで。

「今日はこの3種目だけ！」でもOKです。

これまで覚えてきたトレーニングを組み合わせながら、自分なりのフリーウェイトメニューを楽しんでみましょう！

次回予告

サンタス フリーウェイト完全ガイド Vol.12

シリーズ総まとめ！初心者向けフリーウェイトの始め方＆おすすめメニュー

次回はいよいよシリーズ総まとめ！

ダンベルやベンチの基本から、胸・背中・肩・腕・脚・お尻のトレーニングまで、これまでの内容を振り返ります。

「フリーウェイトをやってみたいけど、何から始めればいい？」

そんな方がすぐに始められるよう、目的別のおすすめメニューもまとめてご紹介します！