今回もたくさんの会員様にご応募いただきました！
ご参加いただいた皆さま、本当にありがとうございました

今回のプレゼントは…

新栗を使用した甘栗

抽選の結果、15名様がご当選されました！

ご当選おめでとうございます！

見事ご当選された皆さま、おめでとうございます

秋の味覚を楽しめる、新栗を使用した甘栗
ぜひご家族やご友人と一緒にお楽しみください♪

景品の受け取りは【応募時に選択したお日にち】です
フロント営業時間内（火〜日10:00〜21:30・月曜定休）に、会員番号とニックネームをお伝えください。

今回残念ながら当選されなかった皆さまも、まだまだチャンスがあります！

sanTasプレゼントキャンペーンは今後も開催予定です！

次回はどんなプレゼントが登場するのか…
ぜひ楽しみにお待ちください♪

たくさんのご応募、本当にありがとうございました！

今後ともsanTasをよろしくお願いいたします

肩は、腕を上げる・前へ出す・後ろへ動かすなど、日常生活でもよく使う部分です。

デスクワークやスマホなどで同じ姿勢が続いたときにも取り入れやすい、簡単な肩まわりのストレッチ3種類をご紹介します。

① 腕を胸の前へ引き寄せるストレッチ

肩の外側から後ろ側を意識して伸ばしてみましょう。

やり方

1. 背筋を無理なく伸ばして立つ、または椅子に座ります。
2. 右腕を胸の前へ伸ばします。
3. 左腕で右腕を支えます。
4. 右腕を身体へゆっくり引き寄せます。
5. 反対側も同じように行います。

目安：左右15～30秒程度

ポイント

身体まで一緒にひねらず、肩の周辺が気持ちよく伸びる位置で止めましょう。

② 腕を上げて肩まわりを伸ばす

次は、腕を頭の上へ上げて行います。

やり方

1. 右腕を頭の上へ上げます。
2. 肘を曲げ、右手を背中側へ下ろします。
3. 左手で右肘を軽く支えます。
4. ゆっくりと肘を身体の中央方向へ寄せます。
5. 反対側も同じように行います。

目安：左右15～30秒程度

どこを意識する？

肩から腕の後ろ側が伸びているのを感じてみましょう。

ポイント

腰を大きく反らさず、手で肘を強く引っ張りすぎないようにします。

③ 肩甲骨まわりを動かそう！

最後は「伸ばす」だけではなく、肩まわりをゆっくり動かします。

やり方

1. 両手をそれぞれの肩に軽く置きます。
2. 肘で大きな円を描くように、ゆっくり回します。
3. 前から後ろへ数回。
4. 次に後ろから前へ数回行います。

目安：前後5～10回程度

ポイント

速くグルグル回す必要はありません。

肩甲骨も一緒に動いていることを意識しながら、ゆっくり大きく動かしてみましょう。

肩のストレッチで気をつけたいこと

肩は動かせる範囲が大きい関節です。その分、無理に大きく動かす必要はありません。

反動をつけない
強く引っ張らない
肩をすくめすぎない
呼吸を止めない
痛みが出るところまで動かさない

この5つを意識しましょう。

痛みや強い違和感がある場合は無理に続けず、中止してください。

今回のまとめ

今回の肩まわりのストレッチは、

① 腕を胸の前へ引き寄せる
② 腕を上げて伸ばす
③ 肩・肩甲骨まわりをゆっくり回す

の3種類です。

仕事や家事の合間、運動後など、ちょっと身体を動かしたいときにも取り入れやすい内容です。

大切なのは、無理に伸ばすことではありません。

気持ちよく動かせる範囲で、ゆっくり行いましょう！

次回予告

サンタス ストレッチ完全ガイド Vol.3

胸まわりのストレッチ

次回は大胸筋など、胸の前側を伸ばすストレッチをご紹介します。

壁を使った方法など、自宅やジムでも簡単にできるストレッチを取り上げます！

今回から始まる「サンタス ストレッチ完全ガイド」。

身体の部位ごとに、簡単にできるストレッチのやり方をご紹介していきます。

第1回は「首」。

スマホやパソコンを見る時間が長いと、首や肩まわりを長時間同じ姿勢にしていることもあります。

今回は、座ったままでもできる首まわりの基本ストレッチ3種類をやってみましょう！

① 首を横に倒すストレッチ

首の横側をゆっくり伸ばしていきます。

やり方

1. 背もたれに頼りすぎず、楽な姿勢で椅子に座ります。
2. 顔は正面へ向けます。
3. 右耳を右肩へ近づけるように、頭をゆっくり右へ倒します。
4. 首の左側が伸びているところで止めます。
5. 反対側も同じように行います。

目安：左右15～30秒程度

ポイント

肩まで一緒に持ち上げないようにしましょう。

頭を手で強く引っ張らなくても大丈夫です。

② 斜め下へ倒すストレッチ

今度は首の後ろから横にかけてを意識します。

やり方

1. 椅子に座って身体を楽な状態にします。
2. 顔を少し右へ向けます。
3. そのまま右斜め下を見るように、頭をゆっくり倒します。
4. 首の左後ろ側が伸びているところで止めます。
5. 左右を入れ替えて行います。

目安：左右15～30秒程度

ポイント

背中全体を大きく丸めるのではなく、首をゆっくり動かすことを意識しましょう。

③ 首の後ろ側を伸ばすストレッチ

最後は首の後ろ側です。

やり方

1. 顔を正面へ向けます。
2. あごを軽く引きます。
3. 下を見るように、頭をゆっくり前へ倒します。
4. 首の後ろ側が伸びているところで止めます。
5. 呼吸を続けながら、その姿勢をキープします。

目安：15～30秒程度

ポイント

無理にあごを胸につける必要はありません。

「もう少し伸ばしたい」と頭を手で強く押すのも避けましょう。

首のストレッチで気をつけたいこと

首は大きく強く動かす必要はありません。

反動をつけない
手で強く引っ張らない
無理に大きく回さない
呼吸を止めない
痛みが出るところまで伸ばさない

この5つを意識しましょう。

特に首は、強く伸ばすことよりもゆっくり丁寧に動かすことが大切です。

痛みやしびれ、めまいなどの異常を感じた場合は中止してください。

今回のまとめ

今回紹介したのは、

① 首を横へ倒す
② 斜め下へ倒す
③ 前へ倒して首の後ろを伸ばす

3種類のストレッチです。

全部行っても数分程度。

仕事や家事の合間などにも、無理のない範囲で取り入れてみてください。

ストレッチは「どれだけ大きく伸ばせたか」を競うものではありません。

気持ちよく伸びる範囲で、ゆっくり。

これを基本にしていきましょう！

次回予告

サンタス ストレッチ完全ガイド Vol.2

肩まわりのストレッチ

次回は肩まわりを動かすストレッチをご紹介します。

肩をすくめる・回す・腕を使って伸ばすなど、簡単に取り入れられる方法を見ていきましょう！

胸・背中・肩・腕・お腹、そしてお尻・太もも・ふくらはぎ・すねまで、身体のさまざまな筋肉を紹介してきました。

今回はシリーズ最終回！

「どこにある？」「どんな動き？」「何で鍛える？」

この3つを中心に振り返ってみましょう。

上半身の筋肉を振り返ろう！

大胸筋

場所： 胸の前側
動き： 腕を前へ押す
トレーニング： チェストプレス・ペックフライ

広背筋

場所： 背中の広い範囲
動き： 腕を身体へ引き寄せる
トレーニング： ラットプルダウンなど

僧帽筋

場所： 首の後ろ〜肩・背中
動き： 肩甲骨の動きに関わる
トレーニング： ローイングなど

三角筋

場所： 肩まわり
動き： 腕を前・横・後ろへ動かす
トレーニング： ショルダープレスなど

腕・体幹の筋肉！

上腕二頭筋

場所： 腕の前側
動き： 肘を曲げる
トレーニング： アームカール

上腕三頭筋

場所： 腕の後ろ側
動き： 肘を伸ばす
トレーニング： プレスダウン

腹直筋

場所： お腹の前側
動き： 身体を前へ丸める
トレーニング： クランチ

脊柱起立筋

場所： 背骨に沿った背中側
動き： 背中を伸ばす・身体を支える
トレーニング： バックエクステンション

下半身の筋肉を振り返ろう！

大臀筋

場所： お尻
動き： 股関節を伸ばす
トレーニング： スクワット・ヒップリフト

大腿四頭筋

場所： 太ももの前側
動き： 膝を伸ばす
トレーニング： レッグエクステンション

ハムストリングス

場所： 太ももの裏側
動き： 膝を曲げる
トレーニング： レッグカール

ふくらはぎ

場所： 膝から足首までの後ろ側
動き： かかとを上げる
トレーニング： カーフレイズ

内転筋

場所： 太ももの内側
動き： 脚を内側へ閉じる
トレーニング： アダクターマシン

中臀筋

場所： お尻の上部〜横側
動き： 脚を外側へ開く
トレーニング： アブダクターマシン

前脛骨筋

場所： すねの前側
動き： つま先を上げる
トレーニング： つま先上げ

スタッフからのワンポイント！

トレーニングするとき、

「何kgできた？」
「何回できた？」

だけに注目していませんか？

そこにもうひとつ、

「今、どこの筋肉を使っている？」

を加えてみてください。

筋肉の場所と動きを知っていると、マシンやトレーニングの意味も分かりやすくなります。

重量や回数だけではなく、身体の動きを意識しながら丁寧にトレーニングすることを大切にしていきましょう。

「筋肉を知ろう！」シリーズまとめ

今回のシリーズで一番覚えてほしいのは、

筋肉にはそれぞれ場所と役割がある！

ということです。

胸を押す。背中で引く。肘を曲げる。膝を伸ばす。脚を開く。

普段何気なく行っている動きも、さまざまな筋肉が協力することで生まれています。

筋肉を知ると、トレーニングはもっと分かりやすくなる！

ぜひVol.1からの記事も振り返りながら、サンタスでのトレーニングに活用してみてください。

ふくらはぎは知っていても、前脛骨筋という名前は初めて聞く方も多いかもしれません。

まずは、

前脛骨筋＝つま先を上げるときに活躍する、すねの筋肉！

と覚えておきましょう。

前脛骨筋はどんな動きで使う？

代表的なのが、

つま先を上へ持ち上げる動き

です。

かかとを床につけたまま、つま先だけを上げてみてください。

このとき、すねの前側に力が入るのを感じられると思います。

歩くときにも、足先を持ち上げて前へ運ぶ動作などに関わっています。

ふくらはぎとは何が違う？

Vol.12で紹介したふくらはぎと比べると、覚えやすくなります。

ふくらはぎ → かかとを上げる
前脛骨筋 → つま先を上げる

すねの前側と後ろ側で、それぞれ違う動きを担当しています。

かかとを上げる・つま先を上げる

このセットで覚えてみましょう！

前脛骨筋を鍛えるなら「つま先上げ」

簡単に行えるトレーニングが、

つま先上げ

です。

かかとを床につけた状態で、つま先をゆっくり持ち上げ、ゆっくり戻します。

立って行う場合は、バランスを崩さないよう安定した場所に手を添えながら行いましょう。

ポイントは、

勢いを使わず、すねの前側を意識すること。

スタッフからのワンポイント！

前脛骨筋は、普段の筋トレでは意識する機会が少ない筋肉かもしれません。

まずは難しいトレーニングをする必要はありません。

「つま先を上げると、すねの前が働く」

この感覚を確認するところから始めてみましょう。

無理に大きく動かさず、ゆっくり丁寧に行うことがポイントです。

今回の「前脛骨筋」をまとめると！

場所： すねの前側
主な働き： つま先を上げる・歩く動作などに関わる
おすすめ： つま先上げ

覚えてほしいのは、

**ふくらはぎ＝かかとを上げる！

前脛骨筋＝つま先を上げる！**

前後の筋肉をセットで覚えると、足首まわりの動きが分かりやすくなります。

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.16

筋肉を知ろう！シリーズ総まとめ

大胸筋から始まり、背中・肩・腕・お腹・お尻・太もも・ふくらはぎ・すねまで紹介してきました。

次回は、これまで登場した筋肉を**「どこにある？」「どんな動き？」「何で鍛える？」**の3つで分かりやすく振り返ります！

「この種目はどこの筋肉を使う？」がひと目で分かる総まとめにしていきます。

Vol.9で紹介した大臀筋がお尻の大部分を占める大きな筋肉なのに対して、中臀筋はお尻の上部から横側にあります。

まずは、

中臀筋＝脚を横へ動かすときに活躍するお尻の筋肉！

と覚えておきましょう。

中臀筋はどんな動きで使う？

代表的なのが、

脚を身体の外側へ開く動き

です。

また、歩いたり片脚で身体を支えたりするときにも、股関節まわりの筋肉と一緒に働いています。

普段はあまり意識しませんが、下半身を動かすうえで大切な筋肉です。

中臀筋を鍛えるなら「アブダクター」

代表的なトレーニングが、

アブダクターマシン

です。

座った状態から、パッドを押しながら脚を外側へ開いていきます。

ポイントは、

勢いで一気に開かないこと。

お尻の横側を意識しながらゆっくり開き、戻すときも丁寧にコントロールしましょう。

内転筋とは反対の動き？

前回紹介した内転筋とセットで覚えると、とても分かりやすくなります。

内転筋 → 脚を内側へ閉じる
中臀筋など → 脚を外側へ開く

アダクターとアブダクターで名前も似ていますが、動く方向は反対です。

内へ閉じる・外へ開く

と覚えてみましょう！

スタッフからのワンポイント！

アブダクターマシンでは、脚を大きく開くことだけを目標にしないようにしましょう。

お尻の横側を使っているかを意識する！

無理のない重量で、開くときも戻すときもゆっくり丁寧に行うのがポイントです。

今回の「中臀筋」をまとめると！

場所： お尻の上部〜横側
主な働き： 脚を外側へ動かす・股関節まわりの動きを支える
おすすめ： アブダクターマシンなど

覚えてほしいのは、

**内転筋＝内へ閉じる！

中臀筋＝外へ開く！**

前回とセットで覚えると、股関節まわりの筋肉がさらに分かりやすくなります。

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.15

前脛骨筋ってどこの筋肉？

次回は、**すねの前側にある「前脛骨筋」**です。

「つま先を上げるとき、どこが働く？」
「歩くときにどんな役割がある？」

ふくらはぎとの違いも含めて、場所・役割を分かりやすくご紹介します！

「内転筋」というひとつの筋肉ではなく、太ももの内側にある複数の筋肉をまとめた呼び方です。

まずは、

内転筋＝太ももの内側で、脚を内側へ動かす筋肉！

と覚えておきましょう。

内転筋はどんな動きで使う？

代表的なのが、

脚を身体の中心へ近づける動き

です。

例えば、開いた脚を閉じるような動作。

歩いたり立ったりするときにも、股関節まわりのさまざまな筋肉と一緒に働き、下半身の動きを支えています。

内転筋を鍛えるなら「アダクター」

太ももの内側を意識しやすい代表的なトレーニングが、

アダクターマシン

です。

脚を開いた状態から、パッドを内側へ閉じていきます。

ポイントは、

勢いを使わず、内ももを意識してゆっくり閉じること。

戻すときも一気に開かず、動きをコントロールしましょう。

スクワットでも使われる？

内転筋は、アダクターマシンだけで使われるわけではありません。

スクワットなどの下半身トレーニングでも、股関節や脚の動きを支えるために働きます。

大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど、これまで紹介してきた筋肉と一緒に下半身の動きに関わっています。

スタッフからのワンポイント！

アダクターマシンでは、

「できるだけ重く！」よりも「内ももを使えているか？」

を意識してみましょう。

閉じるときも、戻すときもゆっくり丁寧に。

無理のない重量から始めるのがおすすめです。

今回の「内転筋」をまとめると！

場所： 太ももの内側
主な働き： 脚を身体の中心へ近づける
おすすめ： アダクターマシンなど

覚えてほしいのは、

内転筋＝「脚を内側へ閉じる」ときに活躍する太ももの筋肉！

内ももを意識して動かすことで、普段のトレーニングでも「どこを使っているのか」が分かりやすくなります。

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.14

中臀筋ってどこの筋肉？

次回は、お尻の横側にある**「中臀筋」**。

「脚を横へ開くときにどこが働く？」
「アブダクターマシンはどこを鍛えている？」

今回の内転筋との違いも含めて、分かりやすくご紹介します！

実は「ふくらはぎ」という名前の筋肉があるわけではありません。

代表的なのが、

腓腹筋（ひふくきん）
ヒラメ筋

などの筋肉です。

まずは、

ふくらはぎ＝足首を動かし、歩く・走る動作を支える筋肉！

と覚えてみましょう。

どんな動きで使う？

ふくらはぎの筋肉は、主に足首を動かして、かかとを持ち上げる動きなどで働きます。

例えば、

歩く・走る
階段を上る
つま先立ちをする

といった動作です。

地面を蹴って身体を前へ進めるときにも使われています。

ふくらはぎを鍛えるなら「カーフレイズ」

代表的なトレーニングが、

カーフレイズ

です。

立った状態から、かかとをゆっくり持ち上げてつま先立ちになります。

そして、ゆっくり元の位置へ戻します。

ポイントは、

反動を使わず、かかとの上げ下げを丁寧に行うこと。

バランスが不安な場合は、壁や安定した場所に手を添えながら行いましょう。

腓腹筋とヒラメ筋って何が違う？

どちらもふくらはぎにある筋肉ですが、位置や働き方には違いがあります。

腓腹筋は、ふくらはぎの表面側にあり、膝と足首の動きに関わります。

ヒラメ筋は、その奥側にある筋肉で、足首の動きなどに関わります。

まずは細かく覚えすぎず、

「ふくらはぎにも複数の筋肉がある」

ということを知っておけばOKです！

スタッフからのワンポイント！

カーフレイズはシンプルな動きですが、勢いだけで上下すると筋肉の動きを意識しにくくなります。

上げる → 少し止める → ゆっくり下ろす

この流れを意識してみましょう。

回数を増やすことより、まずは丁寧な動きがポイントです。

今回の「ふくらはぎ」をまとめると！

場所： 膝から足首までの後ろ側
代表的な筋肉： 腓腹筋・ヒラメ筋
主な働き： かかとを上げる・歩く・走る
おすすめ： カーフレイズ

覚えてほしいのは、

ふくらはぎ＝歩く・走る・地面を蹴る動きを支える筋肉！

普段からよく使っている部分だからこそ、丁寧に動かして鍛えていきましょう。

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.13

内転筋ってどこの筋肉？

次回は、**太ももの内側にある「内転筋群」**を取り上げます。

「脚を閉じるときにどこが働く？」
「アダクターマシンはどこの筋肉を鍛えている？」

場所・役割・おすすめトレーニングを分かりやすくご紹介します！

名前の通り、4つの筋肉から構成されている大きな筋肉のグループです。

まずは、

大腿四頭筋＝太ももの前側にある大きな筋肉！

と覚えておきましょう。

大腿四頭筋はどんな動きで使う？

代表的な働きのひとつが、

膝を伸ばす動き

です。

椅子から立ち上がったり、歩いたり、階段を上ったりするときなど、日常生活のさまざまな場面で使われています。

前回紹介した大臀筋などと一緒に働きながら、下半身の動きを支えています。

大腿四頭筋を鍛えるなら「レッグエクステンション」

太ももの前側を意識しやすい代表的なマシントレーニングが、

レッグエクステンション

です。

座った状態から膝を伸ばし、パッドを持ち上げていきます。

ポイントは、

勢いを使わず、膝の曲げ伸ばしをゆっくり行うこと。

重すぎる重量ではなく、動きをコントロールできる重量から始めましょう。

スクワットでも使われる！

前回の大臀筋でも登場したスクワット。

スクワットではお尻だけではなく、太ももの前側にある大腿四頭筋も働きます。

つまり同じスクワットでも、

大臀筋 → お尻
大腿四頭筋 → 太ももの前側

など、複数の筋肉が協力して身体を動かしています。

ひとつの種目で複数の筋肉が働く！

ということも覚えておきましょう。

スタッフからのワンポイント！

レッグエクステンションでは、重量を重くすることだけを考えず、

太ももの前側を使って膝を伸ばす

ことを意識してみましょう。

反動を使って一気に上げるのではなく、上げるときも戻すときもゆっくり丁寧に。

無理のない範囲で行うことが大切です。

今回の「大腿四頭筋」をまとめると！

場所： 太ももの前側
主な働き： 膝を伸ばす動きなど
おすすめ： レッグエクステンション・スクワット

覚えてほしいのは、

大腿四頭筋＝「膝を伸ばす」ときに活躍する太ももの大きな筋肉！

立つ・歩く・階段を上るなど、普段の生活でもよく使われています。

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.11

ハムストリングスってどこの筋肉？

次回は、大腿四頭筋の反対側にある**「太ももの裏側」**の筋肉です。

「膝を曲げるときにどう働く？」

「大腿四頭筋とは何が違う？」

ハムストリングスの場所・役割・おすすめトレーニングを分かりやすくご紹介します！

最初に紹介するのは、お尻にある代表的な筋肉、

「大臀筋（だいでんきん）」です！

大臀筋は、お尻の大部分を占める大きな筋肉。

大臀筋＝脚を後ろへ動かしたり、立ち上がったりするときに活躍する筋肉！

と覚えてみましょう。

大臀筋はどんな動きで使う？

大臀筋は、主に股関節を伸ばす動きで働きます。

分かりやすく言うと、

椅子から立ち上がる
階段を上る
脚を後ろへ動かす

といった動作です。

歩いたり走ったりするときにも、下半身のさまざまな筋肉と一緒に働いています。

大臀筋を鍛えるなら「スクワット」

代表的なトレーニングが、

スクワット

です。

膝を曲げるだけではなく、お尻を後ろへ引きながら股関節を曲げることを意識してみましょう。

そして立ち上がるときに、お尻や脚を使って身体を持ち上げます。

最初は深くしゃがむことより、

無理のない範囲で正しいフォームを意識すること

が大切です。

ヒップリフトもおすすめ！

自重で始めやすいトレーニングがヒップリフトです。

仰向けで膝を曲げ、お尻をゆっくり持ち上げます。

ポイントは、

腰を反りすぎず、お尻を使って持ち上げること。

器具を使わなくても行いやすいため、お尻の動きを確認するトレーニングとしてもおすすめです。

スタッフからのワンポイント！

スクワットでは、

「膝を曲げること」だけに集中しすぎない

ようにしてみましょう。

お尻を後ろへ引く → 立ち上がる

という動きを意識すると、股関節を使う感覚が分かりやすくなります。

まずは重量よりも、ゆっくり丁寧なフォームから始めてみてください。

今回の「大臀筋」をまとめると！

場所： お尻
主な働き： 股関節を伸ばす・立ち上がる動きなど
おすすめ： スクワット・ヒップリフト

覚えてほしいのは、

大臀筋＝立つ・歩く・階段を上るなど、下半身の大きな動きに関わる筋肉！

普段から使っている大きな筋肉だからこそ、場所と役割を知ってトレーニングしてみましょう。

次回予告

サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.10

大腿四頭筋ってどこの筋肉？

次回は、太ももの前側にある大きな筋肉**「大腿四頭筋」**。

「膝を伸ばすときにどう働く？」

「スクワットでは大臀筋と何が違う？」

場所・役割・おすすめのトレーニングを分かりやすくご紹介します！