ジム初心者におススメの運動メニューと順番

はじめてスポーツジムは不安がいっぱい

はじめてスポーツジムへ通おうと思ってもやっぱり不安ですよね～
でも以外と簡単！！20歳～70歳まで幅広い年齢層で、皆様自分のペースでご利用されている人ばかりですのでご安心ください。

• はじめてスポーツジムに入会する
• 24Hジムってなんだか怖いイメージ
• 筋トレって何をしたらいいかわからない
• トレーニングのメニュー・順番を知りたい
• トレーニングの目安を知りたい

そんな皆さんの不安を解消していきますね。まず、サンタスはブロンズ会員（デイフィット）だと月額3080円と格安でご利用いただけます。トレーナーがいるスポーツジムの場合は、月額会費が倍以上の値段がかかるのでサンタスで気軽に始めれるってことです。
会員制の施設であり、セキュリティ・SECOM警備など、どなた様でも安心して24時間ご利用いただけます。
価格が違う理由の一つは、24Hジムにはトレーナーがいません。
トレーナーがいないのに大丈夫？って不安になるかもしれませんが、実際に会員の皆様は自分のペースで運動やトレーニングを楽しまれています。

ここが重要なポイントなのですが、自分のペースで！！

スポーツジムで運動・トレーニングする際、まずは目的を決める事が大事です。
目的によっては、「このスポーツジムは合わないなぁ」「混んでいてマシンが使えない」などもありますので、入会する前には施設見学をおススメいたします。

健康維持、体力向上が目的の場合

「大きな負荷はかけず・全身を使い・習慣化する」のがポイントです。
日常動作に近い動きは下半身が中心になりやすいので、上半身の動き（特に背中周り）など普段大きく使うことがない部分を動かす事も心掛けましょう。

ダイエット・シェイプアップが目的の場合

ダイエットなら「基礎代謝」を上げ「脂肪燃焼」する必要があります。
とにかく有酸素運動だけしたいという方もいらっしゃいますが、その時は一時的に痩せても日々のベースとなる代謝量が変わらないとリバウンドしやすくなります。適度に筋肉をつけるために、筋トレと有酸素運動を組み合わせることがおススメです。

筋力アップが目的の場合

筋肉をつけたいといっても「大きくしたい」「スリムになりたい」「何かができるようになりたい」と人それぞれ思い描く目標は違います。
筋トレはその「なりたい状態」に合わせて、扱う重量・回数・セット数・インターバルが異なります。

トレーニングの順番

スポーツジム初心者の方におススメする順番はコレ！！

①ウォーミングアップ
怪我の予防や効果アップのために行ってください。

②メイントレーニング
筋力トレと有酸素運動を行いましょう。

③クールダウン
カラダの回復や再生を促進していきましょう。

軽い全身運動をしましょう（ウォーミングアップ）

ストレッチをやる前に、軽い全身運動で体温、筋温を上昇させて、運動に適した状態にしていきます。
5～10分程度、ウォーキングやクロストレーナーを使ってみましょう。すぐに動きたくない場合は、ドドンパがおススメ！！

ストレッチマシンで筋肉をほぐしましょう（ウォーミングアップ）

軽い有酸素運動のあと、各関節と筋肉をほぐしていきましょう。怪我の予防だけではなく、トレーニングの効果を引き上げることができます。
サンタスはストレッチマシーンが豊富なので、普段伸ばしきれない部分も簡単にストレッチが可能。
痛気持ちいい状態をキープしながら身体の可動域を広げましょう。

メイントレーニングメニューとは！？

メインはまず筋力トレーニングからスタート。 細かな部位を意識するのではなく、大きな筋肉、多くの関節を動かすトレーニングを行っていきましょう。

メイントレーニングの筋力トレーニングは以下のメニュー・順番で行っていきましょう。

トレーニングの回数について

筋力トレーニングは以下を目安に始めてみましょう。

1つのマシンを動かす回数は 8～12回ぐらい。
終わったら、休憩は30～90秒くらいとり、次のマシンでトレーニングを行う。
各種トレーニングを 2～4セットぐらいを繰り返します。

トレーニングがはじめてという方や久しぶりの方は、自分が思っている以上に筋肉が衰えていると感じます。衰えているのは筋肉だけでなく神経も関係してきます。
よく「昔はできけど。。。」と思うことがありますが、それは筋肉や体力が落ちたこともありますが、それ以上に「その動きに対しての神経が眠っている」ことが影響しています。
分かりやすく言うと、「寝起き」の状態。。。
ですので、久しぶりな時ほどストレッチはもちろん、軽め・短めで「身体を慣らし」、「意識を起こす」というイメージを持つことが大切です。

トレーニングを継続していくと脳がマンネリし、重さや刺激に対して「これはいつもと同じ」という信号を出すため、効果が出づらくなったりすることもあります。継続する場合は、少しずつ負荷を変える・動きを変えるといったバリエーション変更をすることで脳もトレーニングをし続けるのです。
慣れてきたら、無理のない範囲で回数を調整していきましょう。

筋トレの後は有酸素運動（メイントレーニング）

筋力トで全身の筋温上昇と基礎代謝が上がった状態で、脂肪が燃焼しやすくなっているので、有酸素運動の効果がぐんぐん上がります。
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、エアロバイク、ヨガやストレッチなどがあります。

有酸素運動は以下を目安に初めてみましょう。

1回あたり20～40分（有酸素運動は20分後くらいから効果があがるので）
※傾斜やペダルを重くしたりスピードを速めて、おしゃべりがややキツイと感じるレベルで行ってください。

最大心拍数の60～70%くらいを目標にすると良い
※体力向上が目的の場合は50%前後などやや楽なレベルから始めましょう。

目標心拍数の算出方法
220 – 年齢 × 目標割合（%）
例）40歳の場合：220-40×60～70% → 108～112拍/分

クールダウン

最後にクールダウンです。筋トレなどのトレーニングをすると、筋肉が炎症を起こします。それを休ませてあげることで、回復すると同時に筋肉が強くなっていきます。そのため、筋トレなどをしたあとは、必ずクールダウンをしましょう。
ストレッチや水中ウォーキングなどの軽い運動がオススメです。また、入浴時にしっかり湯船につかることや、十分な睡眠も、回復には欠かせません。
音波振動マシンドドンパライフに乗るだけでも、「身体を整える」効果が十分に見込めます。

しっかり「疲労回復」することによって、様々な効果もでるんですよ。
・トレーニング効果があがる
・見た目がきれいになり、お出かけしたくなる
・仕事も遊びも元気がでる
・疲れにくい身体や自信が満ち溢れてくる

そして、さらに効率よく効果をあげるためには「運動」「食事」「回復」の3つをバランスよくすることが大事です。
運動する、栄養バランスの良い食事を摂る、しっかりと回復する、この3つがそろって理想の身体や健康への近道です。

開始直後（1ヶ月間）
週2回、1回40～60分くらいを目安にしていきましょう。
はじめのうちは物足りないくらいがちょうどいい。身体に運動するリズムを覚えさせてあげましょう。無理をしないのが長続きするコツです。

慣れてきたら（2～3か月目）
週に2～3回、1回60～90分くらいを目安にしましょう。
身体が運動刺激に慣れてきたころで週1回プラスして、運動負荷も変えてみましょう。

安定してきたら（4カ月目以降）
週に3～4回、1回60～90分くらいを目安に行なっていきましょう。
また、日によってトレーニング部位を変えるなどしてみましょう。本当は毎日運動していただきたいですが、しっかりと休養を身体に与えるのも重要な事です。休養も立派なトレーニングのひとつなのです。

筋肉は使わなければ衰え、使えば成長するので週1回でもぜひ続けてみてくださいね。

病は気から

最後までお読みいただきありがとうございました。

読んでみて、続かないかも。。。
そう思われた方もいらっしゃると思います。

私自身、初心者にしてはメニューが多い・時間が長いと思う程です。これは、スポーツジムの見解として、体力づくりやトレーニングが目的の場合にご紹介しております。（間違った事をお伝え出来ませんので。）

ですから、サンタスの会員様が全てこのようにしているわけではないのです。
皆様、自分のペースで楽しそうに体を動かしていらっしゃいます。あまりトレーニングが苦手な人は、音波振動マシンドドンパだけ乗るだけ、ラウンジでヘルストロンを乗ってくつろがれるだけの方もいらっしゃいます。
個人的な見解ですが、何もしないよりは何かをしたという事実が脳に刺激を与えて、健康を維持できるのではないかと思うのです。スポーツジムに通っていらっしゃる会員様は生き生きと見えますので。