50代に入ってから、
「階段の上り下りが不安になってきた」
「立ち上がるときに膝が気になる」
そんな感覚を覚える方は少なくありません。
年齢とともに起こるこの変化は、
膝そのものよりも、下半身全体の使い方が関係していることが多いと考えられています。
膝は“動かされる側”の関節
体の構造を見ていくと、
膝は自分で強く動く関節というより、
股関節や足首の動きをつなぐ中継点のような役割をしています。
ところが50代以降になると、
- 太ももやお尻の筋肉が使われにくくなる
- 股関節の動きが小さくなる
- 足首が硬くなりやすい
といった変化が起こりやすくなります。
その結果、
本来は周りの部位で分散される動きや負担が、
膝に集まりやすい状態になってしまいます。
膝が不安なときに気をつけたい動き
膝に違和感が出てくると、
次のような行動をとってしまうことがあります。
- 膝だけを意識して動かす
- 急にスクワットなど強い運動を始める
- 膝をかばいすぎて動かさなくなる
これらは、
下半身全体のバランスを崩しやすくなる原因になります。
50代以降は
「膝を鍛える」より「膝を守る使い方」
を意識することが大切です。
日常に取り入れやすい下半身の動き
ここでは、無理なく行いやすい動きを紹介します。
椅子を使った立ち座りの意識
- 椅子に浅く座る
- 立ち上がるときに、膝よりもお尻を後ろへ引く意識を持つ
- 太ももとお尻を使って立つ
- ゆっくり座る
回数は5〜10回程度で十分です。
膝だけでなく、
股関節を使う感覚を意識します。
足首を動かす簡単な動き
- 椅子に座ったまま足を軽く前に出す
- 足首をゆっくり上下に動かす
- 左右それぞれ10回ずつ
足首の動きがスムーズになると、
歩行や階段動作での負担が分散されやすくなります。
続けるために大切なこと
- 毎日でなくても問題ありません
- 強さより「丁寧さ」を意識
- 違和感が出る場合は無理をしない
50代からの運動は、
「頑張る」よりも
体をいたわりながら動かすことがポイントです。
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運動を習慣にするきっかけとして、
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