これまでの「サンタス フリーウェイト完全ガイド」では、ダンベルの持ち方から始まり、胸・背中・肩・腕・脚・お尻と、さまざまなトレーニングをご紹介してきました。
種目を覚えてくると、次に気になるのが、
「結局、どれを組み合わせればいいの？」
ということではないでしょうか？
そこで今回は、これまで覚えてきた種目を組み合わせて、約30分で全身を鍛える初心者向けメニューをご紹介します！
すべてを完璧にこなす必要はありません。自分の体力に合わせて、できるところから始めてみましょう。
まずは5分程度の準備運動から！
いきなりダンベルを持つのではなく、まずは身体を動かして準備しましょう。
ウォーキングなどで身体を温めたあと、肩を回したり、股関節や膝を軽く動かしたりしておくのがおすすめです。
身体が温まったら、いよいよトレーニングスタートです！
約30分！初心者向け全身メニュー
① ダンベルスクワット【脚・お尻】
10回 × 2セット
まずは下半身の大きな筋肉から！
お尻を後ろへ引きながらしゃがみ、足裏で床を押すように立ち上がります。
重さよりも、安定したフォームを優先しましょう。
② ダンベルプレス【胸・肩・腕】
10回 × 2セット
ベンチに仰向けになり、胸の横からダンベルをゆっくり押し上げます。
上げるときだけでなく、ゆっくり下ろすことも意識してみましょう。
③ ワンハンドダンベルロー【背中】
左右10回 × 2セット
片手と片膝などで身体を支え、ダンベルを身体へ引き寄せます。
ポイントは、
「ダンベルを上げる」より「肘を後ろへ引く！」
背中を意識して動かしてみましょう。
④ ダンベルショルダープレス【肩・腕】
10回 × 2セット
ベンチに座り、肩の位置からダンベルを頭上へ押し上げます。
腰を大きく反らさず、軽めの重量から始めましょう。
⑤ ダンベルデッドリフト【お尻・脚・背中】
10回 × 2セット
お尻を後ろへ引く**「ヒップヒンジ」**を意識します。
ダンベルを無理に床まで下ろす必要はありません。
背中を大きく丸めず、太ももの裏側が伸びる範囲で行いましょう。
⑥ ダンベルアームカール【腕】
10回 × 2セット
最後は腕のトレーニング！
肘を身体の横でなるべく固定し、ダンベルをゆっくり持ち上げます。
疲れてくると反動を使いやすくなるので、最後までフォームを大切にしましょう。
休憩を入れながら約30分！
セットの間は30秒～1分程度を目安に休憩しましょう。
ただし、30分という時間にこだわる必要はありません。
息が整っていなかったり、疲れを感じたりした場合は、しっかり休憩を取ってください。
最初は1セットずつでもOK！
慣れてきたら2セットにするなど、少しずつステップアップしていきましょう。
重量はどうする？
今回のメニューでは、すべて同じ重さのダンベルを使う必要はありません。
脚では余裕があっても、肩や腕では重く感じることがあります。
そのため、
種目ごとに自分が安全に扱える重量を選ぶ
ことが大切です。
目安はこれまでと同じく、正しいフォームで10～15回程度できる重量。
「重い方が効果がありそう」と無理をせず、フォームを崩さない重量を選びましょう！
全部やらなくても大丈夫！
「6種目はちょっと多いな…」
という方は、
スクワット → ダンベルプレス → ダンベルロー → デッドリフト
など、まずは3～4種目からでも十分です。
今回の目的は、30分間頑張り続けることではありません。
自分に合ったトレーニングを無理なく続けることが一番大切です。
スタッフからのワンポイント！
今回のメニューで覚えてほしいのは、
「脚・押す・引く」をバランスよく！
ということです。
脚を鍛えるスクワットやデッドリフト。
胸や肩で「押す」ダンベルプレスやショルダープレス。
背中で「引く」ダンベルロー。
このように身体のさまざまな動きを組み合わせることで、全身をバランスよくトレーニングできます。
これまで覚えた種目を組み合わせてみよう！
最初は「フリーウェイトって難しそう」と感じていた方も、基本種目を一つずつ覚えていけば、ダンベルだけでもさまざまなトレーニングができるようになります。
今回の30分メニューも、最初からすべて行う必要はありません。
軽い重量から、自分のペースで。
「今日はこの3種目だけ！」でもOKです。
これまで覚えてきたトレーニングを組み合わせながら、自分なりのフリーウェイトメニューを楽しんでみましょう！
次回予告
サンタス フリーウェイト完全ガイド Vol.12
シリーズ総まとめ！初心者向けフリーウェイトの始め方＆おすすめメニュー
次回はいよいよシリーズ総まとめ！
ダンベルやベンチの基本から、胸・背中・肩・腕・脚・お尻のトレーニングまで、これまでの内容を振り返ります。
「フリーウェイトをやってみたいけど、何から始めればいい？」
そんな方がすぐに始められるよう、目的別のおすすめメニューもまとめてご紹介します！
