「フリーウェイトって難しそう…」
そんなイメージを少しでもなくして、初めての方にも気軽に挑戦してほしい！
そんな思いからスタートした「サンタス フリーウェイト完全ガイド」も、今回でVol.12となりました。
ダンベルの持ち方から始まり、ベンチの使い方、胸・背中・肩・腕・脚・お尻のトレーニングまで、一つずつご紹介してきました。
今回はシリーズの総まとめ！
「これからフリーウェイトを始めてみたい！」という方におすすめの始め方とメニューをご紹介します。
まずは軽いダンベルからでOK！
フリーウェイトと聞くと、重いバーベルやダンベルを持ち上げるイメージがあるかもしれません。
でも、初心者の方はそんな必要はありません。
まずは、
正しいフォームで10～15回程度できる重量
から始めてみましょう。
大切なのは、重いものを持つことではなく、自分で安全にコントロールできることです。
周りと比べず、自分に合った重量を選びましょう！
これまで覚えた基本種目を振り返ろう！
胸｜ダンベルプレス
ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の横から押し上げます。
胸・肩・腕をまとめて鍛えられる基本種目です。
背中｜ワンハンドダンベルロー
ベンチで身体を支えながら、ダンベルを身体へ引き寄せます。
ポイントは**「ダンベルを上げる」より「肘を後ろへ引く」**こと！
腕｜ダンベルアームカール
肘をなるべく固定して、ダンベルをゆっくり持ち上げます。
シンプルな動きなので、フリーウェイトデビューにもおすすめです。
肩｜ダンベルショルダープレス
ベンチに座り、肩の位置からダンベルを頭上へ押し上げます。
軽い重量から始めて、身体を安定させながら行いましょう。
脚・お尻｜ダンベルスクワット
ダンベルを持ち、お尻を後ろへ引きながらしゃがみます。
脚・お尻など下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられます。
脚・お尻｜ダンベルランジ
片脚を前へ踏み出して身体を下ろします。
左右の脚をそれぞれ使うため、バランスを取るトレーニングにもなります。
背中・お尻・脚｜ダンベルデッドリフト
お尻を後ろへ引く**「ヒップヒンジ」**がポイント。
身体の後ろ側をまとめて使うトレーニングです。
迷ったらこのメニューから！
「種目はわかったけど、何をやればいい？」
という方は、まず次の4種目から始めてみましょう。
① ダンベルスクワット
10回 × 2セット
② ダンベルプレス
10回 × 2セット
③ ワンハンドダンベルロー
左右10回 × 2セット
④ ダンベルデッドリフト
10回 × 2セット
これだけでも、胸・背中・脚・お尻など全身の大きな筋肉をバランスよく使えます。
慣れてきたら、ショルダープレスやアームカールなどを追加してみましょう！
目的に合わせて選んでみよう！
上半身を中心に鍛えたい！
ダンベルプレス → ダンベルロー → ショルダープレス → アームカール
胸・背中・肩・腕をバランスよくトレーニングできます。
脚・お尻を中心に鍛えたい！
スクワット → ランジ → デッドリフト
下半身をしっかり使いたい方におすすめです。
全身をバランスよく鍛えたい！
スクワット → ダンベルプレス → ダンベルロー → デッドリフト
まずはこの4種目から！
余裕があれば肩や腕の種目を追加しましょう。
初心者に覚えてほしい3つのこと
① 重さよりフォーム！
重いダンベルを持つことよりも、正しく動かすことを優先しましょう。
② 最初から全部やらなくてOK！
「今日は2種目だけ」でも十分です。
少しずつできる種目を増やしていきましょう。
③ 無理をしない！
痛みや強い違和感がある場合は無理に続けず、休みましょう。
フリーウェイトは自分のペースで続けることが大切です。
フリーウェイトは上級者だけのものじゃない！
シリーズを通して一番お伝えしたかったのが、このことです。
フリーウェイトエリアを見ると、
「筋トレに慣れた人が使う場所」
と思ってしまう方もいるかもしれません。
でも、軽いダンベルを使ってアームカールを10回するだけでも、立派なフリーウェイトトレーニングです。
最初から難しい種目や重い重量に挑戦する必要はありません。
「ちょっとやってみようかな」
その気持ちから始めてみてください！
スタッフからのワンポイント！
フリーウェイトを始めるときは、
「軽く・ゆっくり・一つずつ！」
これを覚えておけばOKです。
まずは軽い重量。
動作はゆっくり。
そして一度に全部覚えようとせず、一つずつ。
慣れてくれば自然とできる種目も増え、トレーニングの楽しみ方も広がっていきます！
サンタスでフリーウェイトを楽しもう！
Vol.1では「フリーウェイトって何？」というところからスタートしました。
そこからダンベルやベンチの使い方を覚え、胸・背中・腕・肩、そして脚やお尻へ。
気づけば、ダンベルだけでも全身をトレーニングできるところまで進んできました！
フリーウェイトは、決して経験者だけのものではありません。
まずは軽いダンベルを一つ持つところから。
自分のペースで、無理なく、楽しく。
これからもサンタスで、自分に合った身体づくりを続けていきましょう！
