前回のVol.8では、脚・お尻をまとめて鍛える**「ダンベルスクワット」**をご紹介しました。
今回は、そこから少しステップアップ！
片脚ずつ大きく踏み出して行う、
ダンベルランジ
に挑戦してみましょう！
ランジは左右の脚を別々に使うため、脚やお尻を鍛えながらバランスを取る力も使うトレーニングです。
最初はダンベルなしでもOK。まずは動きに慣れるところから始めてみましょう！
ダンベルランジとは？
ダンベルランジは、両手にダンベルを持ち、片脚を前へ踏み出して身体を沈めるトレーニングです。
主に、
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 大臀筋（お尻）
などを鍛えることができます。
スクワットとの大きな違いは、左右の脚を別々に使えること。
片脚で身体を支える時間が増えるため、下半身の筋力だけでなく、身体を安定させる練習にもなります。
基本的なやり方
① ダンベルを持って立つ
両手にダンベルを持ち、身体の横に下ろします。
背筋を自然に伸ばして準備しましょう。
② 片脚を前へ踏み出す
いつもの歩幅より少し大きめを目安に、一歩前へ踏み出します。
③ 身体をゆっくり下ろす
前脚と後ろ脚の膝を曲げながら、身体を真下へ沈めるイメージで下ろします。
無理に深く下げる必要はありません。
④ 前脚で床を押して戻る
前に出した足で床を押し、ゆっくり最初の姿勢へ戻ります。
反対側も同じように行いましょう。
まずはダンベルなしで練習！
ランジはスクワットよりもバランスを取るのが難しい種目です。
初めて行う場合は、
ダンベルを持たずにフォームを練習してOK！
です。
「左右にグラグラしなくなってきた」
「足の位置が分かってきた」
と感じてから、軽いダンベルを持ってみましょう。
最初から重量を加える必要はありません。
初心者が気をつけたいポイント
① 歩幅を狭くしすぎない
歩幅が狭すぎると、身体を安定させにくくなることがあります。
少し大きめに踏み出し、自分が動きやすい位置を探してみましょう。
② 膝が内側に入らないようにする
身体を下ろしたときに、前脚の膝が内側へ入りすぎないよう意識します。
膝とつま先がおおむね同じ方向を向くようにしてみましょう。
③ 上半身を安定させる
ダンベルの重さにつられて身体が大きく前後左右へ動かないよう、姿勢を安定させます。
④ バランスを崩したら無理をしない
ランジはバランスも必要な種目です。
安定しない場合はダンベルを軽くするか、一度ダンベルなしに戻りましょう。
まずは左右8～10回から！
初心者の方なら、
左右それぞれ8～10回 × 2セット
程度から始めてみましょう。
最初は回数を増やすことよりも、左右とも同じようなフォームで動けることを大切にしてください。
慣れてきたら少しずつ回数や重量を調整していきましょう。
スタッフからのワンポイント！
ランジで最初に意識してほしいのは、
「前へ進む」より「身体を真下へ！」
というイメージです。
一歩踏み出したあと、そのまま前へ倒れ込むのではなく、身体をゆっくり下へ沈めます。
そして、最初はバランスを取れることが最優先！
軽い重量でも十分なので、焦らずフォームを覚えていきましょう。
スクワット＋ランジで下半身をバランスよく！
前回のダンベルスクワットでは、両脚を使って下半身をまとめて鍛えました。
今回のランジでは、左右の脚をそれぞれ使いながらトレーニングできます。
同じ脚・お尻のトレーニングでも、動きが変わるだけで身体への刺激も変わります。
まずは、
スクワットに慣れる → ランジに挑戦 → 慣れたら軽いダンベルを持つ
くらいのペースで大丈夫です。
一つずつできることを増やして、フリーウェイトを楽しんでいきましょう！
次回予告
サンタス フリーウェイト完全ガイド Vol.10
背中・お尻・脚をまとめて鍛える！初心者向けダンベルデッドリフト完全ガイド
名前を聞くと少し難しそうな**「デッドリフト」**ですが、基本の動きを覚えればダンベルでも挑戦できます。
次回は、特に大切な**「股関節から身体を曲げる動き（ヒップヒンジ）」**から、初心者向けにわかりやすくご紹介します！
