前回のVol.9では、脚・お尻を左右別々に鍛える**「ダンベルランジ」**をご紹介しました。
今回は、下半身だけでなく背中まで使う、
ダンベルデッドリフト
に挑戦してみましょう！
「デッドリフトって上級者向けじゃないの？」
「腰を痛めそうで怖い…」
というイメージを持つ方もいるかもしれません。
ですが、まずは軽いダンベルを使って基本の動きを覚えれば、初心者の方でも挑戦できます。
ダンベルデッドリフトとは？
ダンベルデッドリフトは、ダンベルを持った状態で股関節を曲げて身体を前へ倒し、そこから元の姿勢へ戻るトレーニングです。
主に、
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 脊柱起立筋など背中まわり
を使います。
ポイントは、スクワットのように「しゃがむ」というよりも、
お尻を後ろへ引くこと！
この動きを覚えることが、デッドリフトの第一歩です。
まず覚えたい「ヒップヒンジ」
デッドリフトで特に大切なのがヒップヒンジです。
少し難しい名前ですが、動き自体はシンプル。
股関節を中心に、お尻を後ろへ引きながら上半身を前へ倒す動きです。
例えば、
「お尻で後ろの壁をタッチする」
ようなイメージを持ってみてください。
膝だけを曲げてしゃがむのではなく、股関節から身体を動かすことを意識しましょう。
ダンベルデッドリフトの基本的なやり方
① ダンベルを持って立つ
両手にダンベルを持ち、足を腰幅～肩幅程度に開きます。
胸を自然に張り、背中を安定させましょう。
② お尻を後ろへ引く
膝を軽く曲げながら、お尻を後方へ引きます。
ダンベルは身体から離しすぎず、脚に沿わせるように下ろします。
③ 無理のない位置まで下ろす
太ももの裏側に伸びを感じる程度まで下ろします。
床までダンベルを下ろす必要はありません。
④ お尻を前へ戻して立つ
足で床を押しながら股関節を伸ばし、ゆっくり元の姿勢へ戻ります。
お尻・太ももの裏側を使って立つイメージを持ってみましょう！
スクワットとは何が違う？
初心者の方が迷いやすいポイントです。
スクワットは、膝と股関節を曲げながら身体を上下させる動き。
デッドリフトは、お尻を後ろへ引きながら股関節を中心に身体を動かすのが大きな特徴です。
同じ下半身トレーニングでも、デッドリフトでは特にお尻・太ももの裏側を意識しやすくなります。
初心者が気をつけたいポイント
① 背中を大きく丸めない
ダンベルを下ろすことばかり意識すると、背中が丸まりやすくなります。
「どこまで下ろせるか」より、姿勢を保てる範囲で動くことを優先しましょう。
② ダンベルを身体から離しすぎない
ダンベルは身体の近くを通すように動かします。
③ 膝だけでしゃがまない
デッドリフトのポイントは股関節です。
「お尻を後ろへ！」を意識しましょう。
④ 無理な重量を使わない
フォームが崩れるほど重いダンベルは避け、まずは動きを覚えられる重量から始めます。
まずは10回×2セット！
初心者の方なら、
10回 × 2セット
程度から始めてみましょう。
最初は重量を増やすことよりも、ヒップヒンジを正しくできることが大切です。
ダンベルなしで動きを練習してから、軽い重量を持つ方法でもOK！
腰などに痛みや強い違和感を感じた場合は、無理に続けないようにしましょう。
スタッフからのワンポイント！
デッドリフトと聞くと、「床にある重いものを持ち上げるトレーニング」というイメージが強いかもしれません。
でも、初心者の方はそこまで考えなくて大丈夫です。
まず覚えてほしいのは、
「背中を丸めず、お尻を後ろへ引く！」
という基本の動き。
最初はダンベルを深く下ろす必要もありません。
太ももの裏側が伸びている感覚を確認しながら、無理のない範囲で練習してみましょう。
デッドリフトで身体の後ろ側も鍛えよう！
これまでのスクワットやランジに加えてデッドリフトを覚えると、下半身トレーニングの幅がさらに広がります。
特にデッドリフトは、**お尻・太ももの裏側・背中など「身体の後ろ側」**をまとめて使えるのが魅力です。
最初から重い重量に挑戦する必要はありません。
ヒップヒンジを覚える → 軽いダンベルで練習 → 少しずつ重量を調整する。
この順番で、自分のペースで挑戦してみましょう！
次回予告
サンタス フリーウェイト完全ガイド Vol.11
ダンベルだけで全身を鍛えよう！初心者向け30分トレーニングメニュー
これまでご紹介してきた、
ダンベルプレス・ダンベルロー・アームカール・ショルダープレス・スクワット・ランジ・デッドリフト。
次回はこれらを組み合わせて、ダンベルを使った初心者向け全身トレーニングをご紹介します！
