11月に入り、上着や手袋が気になる朝も増えてきました。外へ出た瞬間、肩をすくめたり、体をぎゅっと縮めたり。「寒い日は、なんだか動きにくいな」と感じることはありませんか。
そのこわばりには、冷えによる筋肉などの変化も関係しています。今回は、冷え込む朝の体との付き合い方を考えてみましょう。
【冷えると、筋肉も硬くなりやすい】
寒さによる血管の収縮などに伴って、筋肉やその周りの組織が硬くなりやすくなることがあります。
厚生労働省の腰痛予防に関する資料でも、低すぎる気温による血管収縮や腰の筋肉・軟部組織の硬さと、適切な室温を保つことの大切さが説明されています。[1]
ただし、体のこわばりにはさまざまな原因があります。「寒いから」で何でも片づけるのではなく、まずは冷えすぎていないか、身の回りを見直すきっかけにしてみましょう。
【動き始めは、ゆっくりから】
「動けば温まるから」と、冷えた場所でいきなり大きく動く必要はありません。まずは暖かい場所で、無理のない軽い動きから始めてみませんか。
運動をするときは、その日の体調を確かめ、ウォームアップを行うことが大切です。[2] 痛いところを無理に伸ばしたり、勢いをつけて動かしたりするのは避けましょう。
例えば、外出の支度が整ったところで、室内で軽く足踏みする。朝から特別な運動の時間をつくらなくても、いつもの支度に短い動きを足すことはできそうです。
【体を動かす前に、防寒も忘れずに】
体を動かすことと、寒さを我慢することは別です。上着や手袋を用意し、室内も冷えすぎない環境に整えましょう。[1]
車移動が中心だと、「外にいるのは駐車場から建物までだけ」と思うこともありますよね。それでも寒く感じる日は、短い移動に合う服装を選んでみてください。
大がかりな準備でなくても、玄関に手袋を置く、羽織るものを用意しておくなど、いつもの外出に合わせた工夫からで十分です。
【今週の目標】
出かける前に、室内で1分足踏み。
平らで片づいた場所で、足を軽く上げながらゆっくりと。高く膝を上げたり、速く動いたりしなくて大丈夫です。車に乗る前のひと動きとして試してみませんか。
1分は始めやすくするために本紙が設けた目安です。この時間だけで十分に体が温まる、こわばりが治る、という意味ではありません。ふらつきや痛みがあるときは無理をせず、体調に合わせてください。
※痛みやしびれが続く場合は、寒さだけが原因と思い込まず、医療機関に相談しましょう。
編集後記：車に乗る前のひと動きで、朝に小さな活動を。
【次週のテーマはこちら！】
2026年11月号 第2週
冬はなぜ、肌が乾燥しやすいの？
空気と肌のうるおいの関係をのぞいてみます。
【参考資料】
[1] 厚生労働省「職場における腰痛予防対策の推進について」（2013年6月18日）別添「職場における腰痛予防対策指針」および解説
https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tb9484&dataType=1&pageNo=1
※寒冷時の血管収縮、腰部の筋肉・軟部組織の硬さ、温度環境に関する説明を参照。すべてのこわばりの原因を示す資料ではありません。
[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』情報シート：身体活動・運動を安全に行うためのポイント」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-008.html
※運動前の体調確認とウォームアップ、運動中の体調変化について参照。「室内で1分足踏み」は本紙の実践提案です。
資料確認日：2026年9月8日
