サンタス健康新聞｜2026年10月 第1週

秋の夜長。読みかけの本や気になる動画を楽しんでいたら、いつの間にか遅い時間に。「そろそろ寝よう」と思っても、気持ちが切り替わらないことはありませんか。

よく眠るための工夫というと、枕や寝室、寝る前の過ごし方が浮かびます。でも、今回注目するのは「朝の光」。夜の眠りと、朝のカーテンには、意外なつながりがあります。

朝の光は、体の時計を合わせる手がかり

私たちの体には、活動する時間や眠る時間のリズムをつくる「体内時計」があります。朝の光は、その時計を一日の周期に合わせる手がかりです。[1]

つまり、朝に明るさを取り入れることは、その場で目を覚ますためだけの行動ではありません。夜の眠りにつながる生活リズムを支えることでもあるのです。

「眠るために、朝を見直す」。少し意外ですが、夜だけに注目しなくてもよい、と考えると、できそうなことが見つかるかもしれません。

同じ光でも、夜はほどほどに

光の役割は、浴びる時間帯によって変わります。寝る前の強い光は、眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌を遅らせ、寝つきにくさにつながることがあります。[1]

寝床でスマホを見続けていないか、寝る前まで部屋を明るくしすぎていないか。秋の夜長の楽しみ方と一緒に、光との付き合い方も振り返ってみましょう。

例えば、動画は寝床に入る前に区切りをつける。読書を終えたら照明を落とし、休む時間へ切り替える。暮らしに合う工夫からで十分です。

「日光を浴びる」は、日焼けすることではない

体内時計に関わるのは、目に入る光の情報です。肌を日焼けさせることが目的ではありません。太陽を直接見つめず、朝の部屋に自然の明るさを取り入れることから始めましょう。[3]

また、光の工夫をしていれば睡眠を短くしてよい、ということでもありません。よい睡眠には、必要な睡眠時間を確保することと、質を整えることの両方が大切です。[2]

今週の目標

朝起きたら、カーテンを開ける。

顔を洗う前、着替えの前など、いつもの朝の動きに組み込んでみませんか。新しい道具も、特別な準備もいりません。まずは明日の朝に、一つだけ。

※今回は日中に活動し、夜に眠る方に向けた生活のヒントです。睡眠時間を削って早起きする必要はありません。

参考資料

[1] 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」参考情報「良質な睡眠のための環境づくりについて」
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf

[2] 厚生労働省 スマート・ライフ・プロジェクト「寝ても疲れが取れないなら要チェック！あなたの睡眠の質 大丈夫ですか？」
https://kennet.mhlw.go.jp/slp/event/sleep_quality/index.html

[3] 米国国立一般医科学研究所（NIGMS）「Circadian Rhythms」
https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms

資料確認日：2026年9月8日