ジムでトレーニングをしていると、
「10回×3セット」
という言葉をよく耳にしませんか？
でも、よく考えてみると、
「どうして10回なの？」
「20回やった方が効果があるんじゃない？」
「重くして5回ではダメ？」
と疑問に思う方もいるでしょう。
そこで今回のテーマは、
筋トレは何回やるのが正解？10回？20回？
です！
結論！「絶対に○回」という正解はありません
筋トレは、
10回やれば必ず正解！というわけではありません。
目的や使用する重量、運動経験などによって適した回数は変わります。
大切なのは、単純に回数を増やすことではなく、
「その回数をどのくらいの負荷で行っているか」
ということです。
「回数」と「重さ」はセットで考えよう！
例えば、同じダンベルカールでも、
軽いダンベルなら20回できる。
一方、
少し重いダンベルなら10回程度でかなりきつい。
ということがあります。
つまり、
回数だけを見てもトレーニングの負荷は判断できません。
「何回やったか」と「どのくらいの重さだったか」を一緒に考えることがポイントです。
まずは8～12回程度をひとつの目安に
筋トレに慣れていない方なら、まずは8～12回程度を安定したフォームで行える重量から始めると分かりやすいでしょう。
例えば、
10回 × 2セット
から始めてもOKです。
10回終わっても余裕がありすぎるなら、少し重量を調整する。
反対に、数回でフォームが崩れてしまうなら、少し軽くする。
このように、自分の状態に合わせて調整することが大切です。
20回やった方が効果がある？
回数が多ければ多いほど良い、というわけではありません。
軽い重量で回数を多めに行う方法もありますし、重量を上げて回数を少なくする方法もあります。
そのため、
「10回より20回の方が2倍効果がある」
という単純なものではありません。
20回でも余裕がある場合は、回数だけを増やし続けるのではなく、重量やフォームを見直してみるのも一つの方法です。
逆に5回くらいでもいいの？
重い重量を扱うトレーニングでは、少ない回数で行う方法もあります。
ただし、重量が重くなるほどフォームを保つことが難しくなる場合があります。
特に慣れていない方は、
「何kg持てるか」にこだわりすぎないこと。
まずは自分でコントロールできる重量で、正しい動きを覚えることを優先しましょう。
「最後の数回」をチェックしてみよう！
回数を決めるときに注目してほしいのが、セット後半の感覚です。
例えば10回行う場合、
「10回終わってもまだまだ余裕！」
なのか、
「最後の2～3回は少しきついけれど、フォームは維持できる」
のかでは、負荷が違います。
初心者の方なら、
少しきつさを感じても、最後までフォームを崩さず行える
くらいを一つの目安にしてみましょう。
無理に限界まで追い込む必要はありません。
セット数はどうすればいい？
回数だけでなく、何セット行うかもトレーニング量に関係します。
初めて行う種目なら、
10回程度 × 1～2セット
からでもOK。
慣れてきたら、体力や目的に合わせて2～3セットへ増やすなど調整していきましょう。
最初から「必ず3セット！」と決める必要はありません。
こんな決め方がおすすめ！
迷ったら、まずはシンプルに考えてみましょう。
① 軽めの重量を選ぶ
↓
② 8～12回程度やってみる
↓
③ フォームを最後まで維持できるか確認
↓
④ 余裕がありすぎる・重すぎる場合は重量を調整
この流れなら、自分に合った負荷を探しやすくなります。
スタッフからのワンポイント！
筋トレをしていると、どうしても、
「今日は何回できた！」
という数字に目が向きがちです。
でも、大切なのは、
「回数をこなす」より「一回一回を丁寧に！」
ということ。
10回と決めたからといって、フォームを崩して無理に10回目まで行う必要はありません。
回数・重量・フォームの3つをセットで考えるようにしてみましょう！
自分に合った回数を見つけよう！
今回の疑問、
「筋トレは何回やるのが正解？10回？20回？」
答えは、
「目的や重量によって変わるので、絶対の正解はない！」
です。
まずは8～12回程度をひとつの目安にしながら、最後までフォームを維持できる重量で挑戦してみましょう。
慣れてきたら、目的や体力に合わせて重量・回数・セット数を調整していけばOKです。
数字だけにこだわらず、自分に合ったトレーニングを続けていきましょう！
次回予告
サンタス カラダの疑問 完全ガイド Vol.4
重い重量と軽い重量、どっちで鍛えるのがいい？
「重い方が筋肉がつく？」
「軽い重量で回数を増やしても意味はある？」
今回の「回数」に続いて、次回はトレーニングの重量について掘り下げます。
重い・軽い、それぞれの違いと自分に合った重量の考え方をわかりやすくご紹介します！
