前回のVol.13では、「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎを鍛えるカーフレイズをご紹介しました。
今回は、姿勢づくりに欠かせない背中や腰まわりを鍛えるバックエクステンションをご紹介します。
猫背が気になる方や、長時間のデスクワークで背中が疲れやすい方にもおすすめのトレーニングマシンです。
バックエクステンションとは？
バックエクステンションは、上半身をゆっくり起こす動作で、背中から腰にかけての筋肉を鍛えるマシンです。
身体を支える筋肉を強化することで、美しい姿勢を保ちやすくなり、毎日の動きもスムーズになります。
初心者の方でも動作を覚えやすく、安全にトレーニングを始められるのが特徴です。
鍛えられる筋肉
バックエクステンションでは主に、
✅ 脊柱起立筋（背中）
✅ 大臀筋（お尻・補助）
✅ ハムストリング（太ももの裏・補助）
を鍛えることができます。
姿勢を支える大切な筋肉を鍛えることで、身体全体の安定性が向上します。
こんな方におすすめ！
バックエクステンションは、
- 猫背を改善したい方
- 姿勢をきれいにしたい方
- 腰まわりを強くしたい方
- 長時間座ることが多い方
- ゴルフやスポーツのパフォーマンスを高めたい方
におすすめです。
年齢を問わず、多くの方に取り入れていただきたいトレーニングです。
正しい使い方
① パッドの位置を骨盤に合わせます。
② 背筋を伸ばした状態でスタートします。
③ 息を吐きながら、ゆっくり上半身を起こします。
④ 背中の筋肉を意識しながら一度止めます。
⑤ 息を吸いながら、ゆっくり元の位置へ戻します。
反動を使わず、背中で身体を支えることを意識しましょう。
スタッフからのワンポイントアドバイス
身体を必要以上に反らせる必要はありません。
「背筋をまっすぐ伸ばす」
イメージで動作を行うと、背中へしっかり刺激が入ります。
最初は10〜15回を2〜3セットを目安に行いましょう。
バックエクステンションはこんな場面で役立ちます！
背中を鍛えることで、
- 姿勢がきれいになる
- 長時間立っていても疲れにくくなる
- 腰への負担軽減につながる
- ゴルフやランニングで体幹が安定する
- 日常生活で身体を支えやすくなる
など、多くのメリットがあります。
美しい姿勢は、健康な身体づくりの第一歩です。
他のマシンと組み合わせるとさらに効果的！
バックエクステンションは、
- アブドミナル
- ロータリートルソー
- グルートマシン
と組み合わせることで、体幹から下半身までバランスよく鍛えることができます。
また、ストレッチシリーズでご紹介した背中ストレッチや股関節ストレッチを取り入れることで、さらに快適にトレーニングできます。
次回予告
サンタス トレーニングマシン完全ガイド Vol.15
初心者にもおすすめ！30分で全身を鍛えるトレーニングコース
これまでご紹介したマシンを組み合わせ、初心者の方でも無理なく取り組める30分メニューをご紹介します。
ぜひお楽しみに！
背中を鍛えて、毎日をもっと快適に！
バックエクステンションは、姿勢改善や腰まわりの安定だけでなく、毎日の動きを支える大切なトレーニングです。
サンタスでは、ストレッチマシンで身体を整え、トレーニングマシンで鍛えることで、一人ひとりに合った健康づくりをサポートしています。
ぜひバックエクステンションにもチャレンジして、美しい姿勢と疲れにくい身体を一緒に目指しましょう！
