「肩の筋肉」と聞いて、皆さんはどの部分をイメージしますか？
今回紹介する三角筋は、その名前のとおり肩を覆うようについている筋肉です。
腕と身体のつなぎ目あたりを触りながら腕を上げてみると、肩まわりの筋肉が動くのを感じられると思います。
三角筋＝肩を覆い、腕を動かすときに活躍する筋肉！
まずは、このイメージから覚えてみましょう。
三角筋はどこにある？
三角筋は、肩関節を覆うようについている筋肉です。
正面だけではなく、肩の横から後ろ側まで広がっています。
そして三角筋は、大きく分けると、
前部・中部・後部
の3つに分けて考えることができます。
同じ三角筋でも、それぞれ得意な動きが少しずつ違うのが特徴です。
「前・横・後ろ」で何が違う？
三角筋の前側
三角筋の前部は、主に腕を前へ上げる動きなどで働きます。
例えば、身体の前にある物へ手を伸ばしたり、腕を前方へ持ち上げたりするときです。
胸のトレーニングで「押す」動作をするときにも関わります。
前部＝腕を前へ！
と覚えると分かりやすいでしょう。
三角筋の横側
三角筋の中部は、主に腕を身体の横へ上げる動きで働きます。
両腕を横に広げていく動作をイメージしてみてください。
肩の横側にあるため、肩まわりをトレーニングするときによく意識される部分です。
中部＝腕を横へ！
です。
三角筋の後ろ側
三角筋の後部は、主に腕を後ろ方向へ動かすときなどに働きます。
背中側にあるため自分では見えにくく、前部や中部と比べて意識しにくい部分でもあります。
後部＝腕を後ろへ！
と覚えてみましょう。
つまり、
前へ・横へ・後ろへ
腕をさまざまな方向へ動かすために、三角筋が活躍しているのです。
日常生活ではどんなときに使う？
三角筋は日常生活でもよく使われています。
例えば、
棚にある物を取る
腕を上げて服を着る
荷物を持ち上げる
など、腕を動かすさまざまな場面に関わっています。
普段何気なく行っている「腕を上げる」という動作にも、肩まわりの筋肉が働いています。
三角筋を鍛えるなら「ショルダープレス」
肩を鍛える代表的なトレーニングのひとつが、
ショルダープレス
です。
肩の高さ付近から、ハンドルやダンベルを上方向へ押していきます。
三角筋を中心に、腕を押し上げる動作に関わる筋肉を使います。
ポイントは、
肩をすくめすぎないこと。
重量を重くしすぎると姿勢が崩れやすくなるため、まずは無理なくコントロールできる重量から始めましょう。
「サイドレイズ」も肩の代表的なトレーニング！
ダンベルを使った肩のトレーニングとして代表的なのが、
サイドレイズ
です。
身体の横から腕を持ち上げていくことで、三角筋の中部を意識しやすくなります。
ここでも大切なのは、重たいダンベルを無理に振り上げることではありません。
軽めの重量で、ゆっくり動かす。
まずは肩の動きを感じながら行ってみましょう。
僧帽筋と三角筋は何が違う？
前回紹介した僧帽筋と、今回の三角筋。
どちらも肩まわりに関わるため、少し分かりにくいですよね。
簡単に整理すると、
僧帽筋
首の後ろから肩・背中に広がり、肩甲骨の動きなどに関わる。
三角筋
肩を覆うようについていて、腕を上げたり動かしたりする動作に関わる。
もちろん実際に身体を動かすときは、それぞれが単独で働くのではなく、複数の筋肉が協力しています。
スタッフからのワンポイント！
肩のトレーニングでは、
「とにかく重たい重量を持てばいい！」
というわけではありません。
特にサイドレイズなどは、重量が重すぎると勢いを使ってしまい、狙った動きを行いにくくなることがあります。
まずは、
どの方向へ腕を動かしているのか
を意識してみましょう。
前・横・後ろ。
三角筋の位置と動きを知ってからトレーニングすると、「今どこを使っているのか」がイメージしやすくなります。
今回の筋肉「三角筋」をまとめると！
場所
肩を覆うようについている
主な働き
腕を前・横・後ろなどへ動かす
覚え方
前部＝前へ
中部＝横へ
後部＝後ろへ
おすすめトレーニング
ショルダープレス・サイドレイズ
今回覚えてほしいのは、
三角筋＝「腕をさまざまな方向へ動かす」肩の筋肉！
ということです。
肩は普段からよく動かす部分だからこそ、重量だけにこだわらず、無理のない範囲で丁寧にトレーニングしていきましょう！
次回予告
サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.5
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