腕にグッと力を入れたときにできる**「力こぶ」**。
この力こぶを作っている代表的な筋肉が、
上腕二頭筋です！
名前は知らなくても、「ここ！」と言われれば分かりやすい筋肉のひとつではないでしょうか。
しかし、上腕二頭筋はただ力こぶを作るための筋肉ではありません。
普段の生活でもよく使われている筋肉です。
今回は、上腕二頭筋がどこにあり、どんな動きをするときに働くのか見ていきましょう！
上腕二頭筋はどこにある？
上腕二頭筋は、肩と肘の間にある上腕の前側についています。
腕を曲げて力を入れてみてください。
盛り上がる部分が分かりやすいと思います。
まずは、
上腕二頭筋＝腕の前側にある「力こぶ」の筋肉！
と覚えておきましょう。
上腕二頭筋はどんな動きで使う？
上腕二頭筋の代表的な働きのひとつが、
肘を曲げる動き
です。
例えば、腕を伸ばした状態から手を肩へ近づけてみましょう。
このとき、上腕二頭筋が縮んで力こぶができるのを感じられます。
さらに、手のひらを上へ向けるような前腕の動きにも関わっています。
つまり、
上腕二頭筋＝「腕を曲げる」ときに活躍する筋肉！
というイメージを持つと分かりやすいでしょう。
日常生活ではどんなときに使う？
上腕二頭筋は、日常生活でもさまざまな場面で使われています。
例えば、
買い物袋を持ち上げる
荷物を自分の方へ引き寄せる
物を持ったまま肘を曲げる
といった動作です。
普段何気なく行っている「持つ」「引き寄せる」といった動きにも関わっています。
トレーニングのためだけにある筋肉ではなく、日常の動作にも欠かせない筋肉のひとつです。
上腕二頭筋を鍛えるなら「アームカール」
上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングといえば、
アームカール
です。
ダンベルなどを持ち、肘を曲げながら持ち上げていきます。
動き自体はシンプルですが、フォームを意識することが大切です。
特に注意したいのが、
身体の反動で持ち上げないこと。
重量が重すぎると身体を前後に振ってしまい、腕だけで丁寧に動かしにくくなります。
まずは無理のない重量から始めましょう。
「上げる」だけでなく「下ろす」動きも大切！
アームカールでは、ダンベルを持ち上げることばかりに意識が向きがちです。
しかし、
ゆっくり下ろすことも大切です。
持ち上げたあと、一気に力を抜いてダンベルを落とすように戻すのではなく、動きをコントロールしながら元の位置へ戻します。
上げるとき
肘を曲げながら丁寧に持ち上げる
下ろすとき
力を抜ききらず、ゆっくり戻す
往復の動きを丁寧に行ってみましょう。
肘の位置にも注目！
アームカールをしていると、ダンベルを上げるたびに肘まで大きく前へ動いてしまうことがあります。
まずは、
肘の位置を大きく動かしすぎない
ことを意識してみましょう。
上腕をできるだけ安定させ、肘の曲げ伸ばしを中心に行うと、上腕二頭筋の動きを感じやすくなります。
背中のトレーニングでも腕が疲れるのはなぜ？
ラットプルダウンやローイングをしたとき、
「背中を鍛えているのに腕も疲れる！」
と感じたことはありませんか？
これらのトレーニングでは、ハンドルやバーを身体の方へ引くときに肘を曲げる動きが入ります。
そのため、背中の筋肉だけでなく上腕二頭筋なども一緒に働きます。
身体はひとつの筋肉だけで動いているわけではありません。
いくつもの筋肉が協力してひとつの動きを作っている
ということも、このシリーズを通して覚えていきましょう！
スタッフからのワンポイント！
アームカールでは、
「重たいダンベルを持ち上げること」
だけを目標にしないことがポイントです。
身体を大きく反らしたり、勢いをつけたりしないと上がらない場合は、少し重量を軽くしてみましょう。
腕の前側が縮んでいる感覚を意識する。
そして、持ち上げるときだけでなく、下ろすときまで丁寧に。
この2つを意識してみてください。
今回の筋肉「上腕二頭筋」をまとめると！
場所
上腕の前側
主な働き
肘を曲げる動きなどに関わる
覚え方
腕を曲げたときにできる「力こぶ」の筋肉
おすすめトレーニング
アームカール・ダンベルカール
今回覚えてほしいのは、
上腕二頭筋＝「腕を曲げる」ときに活躍する力こぶの筋肉！
ということです。
筋肉の場所と動きを知ったうえでトレーニングすると、「なぜこの種目でここを鍛えられるのか」も少しずつ分かるようになります！
次回予告
サンタス 筋肉を知ろう！完全ガイド Vol.6
上腕三頭筋ってどこの筋肉？
上腕二頭筋が「腕の前側」なら、次は腕の後ろ側。
実は上腕三頭筋は、腕を伸ばす動きで活躍する大切な筋肉です。
「二頭筋と三頭筋は何が違う？」
「腕を伸ばすとき、どこが働いている？」
次回は、上腕三頭筋の場所・役割・鍛え方を分かりやすくご紹介します！
