前回のVol.2では、ダンベルの持ち方や重量の選び方、基本的な使い方をご紹介しました。
今回は、そんなダンベルとぜひ一緒に使ってほしいトレーニングベンチをご紹介します！
フリーウェイトエリアにあるベンチを見て、
「座って使うだけ？」
「背もたれの角度は何のために変えるの？」
と思ったことはありませんか？
実はベンチの使い方を覚えると、ダンベルトレーニングの種類が一気に増えます！
トレーニングベンチって何？
トレーニングベンチは、座ったり寝たりして身体を支えながらトレーニングを行うための器具です。
ダンベルと組み合わせることで、立った状態では行いにくい胸・肩・背中・腕などのトレーニングができるようになります。
また、身体を安定させやすいため、フリーウェイトを始めたばかりの方にもおすすめです。
ベンチは「角度」が変えられる！
ベンチの大きな特徴が、背もたれの角度を調整できることです。
フラット
背もたれを水平にした状態です。
ダンベルプレスなど、胸を中心としたトレーニングによく使用します。
インクライン
背もたれを少し起こした状態です。
角度をつけることで、胸の上側や肩などを使ったトレーニングがしやすくなります。
座った状態
背もたれを大きく起こせば、座った状態でショルダープレスなどを行うこともできます。
同じダンベルでも、ベンチの角度によってトレーニングの仕方が変わるのが面白いところです。
初心者におすすめ！ベンチを使った3種目
① ダンベルプレス
ベンチに仰向けになり、胸の横からダンベルを上へ押し上げます。
主に胸・肩・腕を鍛える代表的な種目です。
最初は軽いダンベルから始めましょう。
② シーテッドショルダープレス
背もたれを起こして座り、肩の位置からダンベルを持ち上げます。
主に肩や腕を鍛えます。
背もたれが身体を支えてくれるので、立って行うより姿勢を安定させやすいのも特徴です。
③ ワンハンドダンベルロー
片手と片膝をベンチにつき、反対の手でダンベルを引き上げます。
主に背中を鍛えるトレーニングです。
胸だけでなく、背中のトレーニングにもベンチを活用できます！
使う前に必ず確認しよう！
ベンチを使用する前には、
- 背もたれの角度
- 座面の位置
- 調整部分が固定されているか
- 周囲に十分なスペースがあるか
を確認しましょう。
特に角度を変更した後は、きちんと固定されていることを確認してからトレーニングを始めることが大切です。
また、初めて行う種目では無理に重いダンベルを使わず、フォームを確認できる重量から始めましょう。
ベンチは使ったら元の状態へ！
サンタスのフリーウェイトエリアは、皆さんで利用するスペースです。
ベンチの位置や角度を変更した場合は、使用後に元の状態へ戻しましょう。
ダンベルも元のラックへ戻して、次に使う方が気持ちよく利用できるようにご協力をお願いします！
スタッフからのワンポイント！
初心者の方は、いきなり細かい角度を覚える必要はありません。
まずは、
「水平にする」
「少し起こす」
「しっかり起こして座る」
この3つくらいから覚えれば十分です。
慣れてきたら、トレーニングする部位や種目に合わせて角度を調整していきましょう。
ダンベル＋ベンチでもっと楽しく！
ダンベルだけでもさまざまなトレーニングができますが、ベンチを組み合わせることで、できる種目はさらに増えていきます。
「ベンチは経験者が使うもの」と難しく考えず、まずは座って軽いダンベルを使うところからでもOKです。
ダンベルを覚えたら、次はベンチ。
一つずつ使える器具を増やして、フリーウェイトを楽しんでいきましょう！
次回予告
サンタス フリーウェイト完全ガイド Vol.4
胸を鍛える基本種目！ダンベルプレス完全ガイド
今回覚えた「ダンベル＋ベンチ」を使って、いよいよ本格的なトレーニングに挑戦！
次回は、胸・肩・腕を鍛えられる代表的なフリーウェイト種目**「ダンベルプレス」**を、初心者向けに詳しくご紹介します。
