前回のVol.4では、ダンベルとベンチを使って胸を鍛える**「ダンベルプレス」**をご紹介しました。
今回は同じくダンベル＋ベンチを使って、背中を鍛えるトレーニングに挑戦してみましょう！
ご紹介するのは、
ワンハンドダンベルロー
です。
「背中ってどうやって鍛えるの？」
「やってみても腕ばかり疲れる…」
そんな初心者の方にも、ポイントをわかりやすくご紹介します！
ワンハンドダンベルローとは？
ワンハンドダンベルローは、片手にダンベルを持ち、もう片方の手などで身体を支えながら、ダンベルを身体へ引き寄せるトレーニングです。
主に、
- 広背筋（背中の大きな筋肉）
- 僧帽筋（背中の上部）
- 菱形筋（肩甲骨まわり）
- 腕の筋肉
などを使います。
胸を鍛えるダンベルプレスが「押す」動きなら、ダンベルローは**「引く」動きの基本種目**。
両方を取り入れることで、上半身をバランスよく鍛えられます。
ワンハンドダンベルローの基本的なやり方
① 身体を安定させる
片手と片膝をベンチにつき、反対側の手でダンベルを持ちます。
まずは身体がグラグラしない姿勢をつくりましょう。
② 背中を自然に伸ばす
背中が大きく丸まったり、反りすぎたりしないようにします。
目線は無理に前を向かず、自然な位置でOKです。
③ ダンベルを引き上げる
ダンベルを真上に持ち上げるというより、
「肘を後ろへ引く」
イメージで身体の横へ引き寄せます。
④ ゆっくり戻す
ダンベルを勢いよく落とさず、ゆっくり元の位置へ戻します。
左右とも同じ回数行いましょう。
「腕ばかり疲れる…」ときは？
ワンハンドダンベルローで初心者の方が悩みやすいポイントです。
ダンベルを「手で持ち上げる」ことばかり意識すると、腕に力が入りやすくなります。
そんな時は、
肘を後ろへ引いて、肩甲骨を寄せる
イメージを持ってみましょう。
背中の筋肉を意識しやすくなります。
それでも腕ばかり疲れる場合は、重量を少し軽くしてフォームを確認してみてください。
重量はどのくらい？
これまでと同じく、初心者の方は
10～15回程度を無理なく行える重量
を目安にしましょう。
左右それぞれ10回×2セット程度から始めれば十分です。
重いダンベルを無理に引き上げるより、軽めの重量でゆっくり動かした方がフォームを覚えやすくなります。
初心者が気をつけたい3つのポイント
① 身体をひねらない
ダンベルを持ち上げるために身体まで大きくひねってしまうと、狙った動きがしにくくなります。
身体はなるべく安定させましょう。
② 勢いで持ち上げない
反動を使わず、引く→ゆっくり戻すを意識します。
③ 重すぎるダンベルを使わない
背中を鍛えたいのに、重すぎてフォームが崩れてしまってはもったいない！
最初は軽めから始めましょう。
背中を鍛えると何がいい？
背中の筋肉は、見た目だけでなく姿勢を支えるためにも大切な筋肉です。
背中をバランスよく鍛えることで、上半身の安定や姿勢づくりにもつながります。
特にデスクワークなどで前かがみになる時間が長い方は、胸側だけでなく背中側の筋肉にも目を向けてみるのがおすすめです。
スタッフからのワンポイント！
ワンハンドダンベルローでは、
「ダンベルを上げる」より「肘を引く！」
と覚えてみてください。
そしてもう一つ大切なのが、ダンベルを戻す動作です。
引き上げて終わりではなく、ゆっくり下ろすところまでが1回。
最初は軽い重量で、背中が動いている感覚を探してみましょう！
「押す」と「引く」を覚えよう！
Vol.4のダンベルプレスでは胸を使って押す動き。
今回のワンハンドダンベルローでは背中を使って引く動きをご紹介しました。
この2つを覚えるだけでも、フリーウェイトでできる上半身トレーニングの幅はかなり広がります。
最初からたくさんの種目を覚える必要はありません。
一つずつ、正しいフォームで。
ダンベルとベンチを活用しながら、自分のペースでフリーウェイトに慣れていきましょう！
次回予告
サンタス フリーウェイト完全ガイド Vol.6
腕を鍛える定番種目！ダンベルアームカール完全ガイド
次回は、ダンベルを使ったトレーニングの中でも特に分かりやすい**「アームカール」**をご紹介！
「肘は動かしていい？」「反動を使ってしまう…」など、初心者が迷いやすいポイントも含めて解説します。
