前回は「フリーウェイトってどんなトレーニング？」という基本をご紹介しました。
今回はいよいよ実践編！
フリーウェイト初心者にもおすすめのダンベルをご紹介します。
「何kgを使えばいい？」
「どうやって持つの？」
そんな疑問から解決していきましょう！
ダンベルは初心者にもおすすめ！
ダンベルは腕だけでなく、使い方によって胸・背中・肩・腕・脚・お尻など全身を鍛えられる器具です。
軽い重量から選べるため、初めてフリーウェイトに挑戦する方にもおすすめです。
重さはどうやって選ぶ？
目安は、
正しいフォームで10～15回程度できる重量
です。
重すぎてフォームが崩れる場合は、重量を下げましょう。
最初は「何kg持てるか」より、正しく動かせることを大切にしてください。
ダンベルの基本的な持ち方
ダンベルを持つときは、
- 手首を大きく曲げない
- 背筋を伸ばす
- 肩に力を入れすぎない
- 呼吸を止めない
- ゆっくり動かす
この5つを意識してみましょう。
特に初心者の方は、軽い重量でフォームを覚えることからスタートするのがおすすめです。
初心者におすすめの3種目！
① アームカール
ダンベルを持って肘を曲げる、腕の基本トレーニング。
② ショルダープレス
肩の位置からダンベルを持ち上げ、肩や腕を鍛えます。
③ ダンベルスクワット
ダンベルを持ってスクワット。脚やお尻を中心に鍛えられます。
最初から全部やる必要はありません。
まずは1種目、10回程度からでもOK！
安全に使うために
ダンベルは自由に動かせる器具だからこそ、周囲を確認して安全に使用しましょう。
無理な重量を使ったり、床へダンベルを投げたり落としたりするのは避け、使い終わったら元の場所へ戻しましょう。
重さよりフォーム！自分のペースで始めよう
フリーウェイトでは、周りの人と同じ重量を使う必要はありません。
「重さよりフォーム」「周りと比べない」
この2つを意識して、自分に合った重量から始めてみましょう。
ダンベルに慣れてくると、トレーニングの幅もどんどん広がります！
次回予告
サンタス フリーウェイト完全ガイド Vol.3
ベンチを使ってトレーニングの幅を広げよう！ベンチの基本と使い方
次回は、ダンベルと組み合わせることでさまざまなトレーニングができるベンチの基本をご紹介します！
