ストレッチマシン、トレーニングマシンとご紹介してきた「サンタス完全ガイド」。

今回からは、新しく**「フリーウェイト」**に挑戦します！

ジムに行くと、ダンベルやベンチ、バーベルなどが並んでいるスペースがありますよね。

気にはなるけれど、

「なんとなく入りづらい…」

「経験者が使う場所じゃないの？」

「何kgを持てばいいのかわからない！」

と思っている方も多いのではないでしょうか。

でも、フリーウェイトは決して経験者だけのトレーニングではありません。

軽い重量から始めれば、初めての方でも十分チャレンジできます！

今回は、そんなフリーウェイトの第一歩をご紹介します。

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そもそも「フリーウェイト」って何？

フリーウェイトとは、主にダンベルやバーベルなどを自分で持って動かすトレーニングのことです。

トレーニングマシンは動く方向がある程度決まっていますが、ダンベルなどは自分で動きをコントロールします。

そのため、鍛えたい筋肉だけでなく、身体を支える筋肉やバランスも使うのが特徴です。

難しく考える必要はありません。

「重りを持って身体を動かすトレーニング」

くらいのイメージから始めて大丈夫です！

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初心者なら、まずは「ダンベル」から！

初めてフリーウェイトに挑戦するなら、おすすめはダンベルです。

ダンベルなら軽い重量から選ぶことができ、自分の体力に合わせて始められます。

例えば、

• ダンベルを持って腕を曲げる
• ダンベルを持って立ったり座ったりする
• ベンチに座ってダンベルを持ち上げる

これだけでも立派なフリーウェイトトレーニングです。

最初から難しい種目や重いダンベルに挑戦する必要はありません。

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何kgを使えばいいの？

初心者の方が一番迷いやすいのが重量選びです。

目安は、

「正しいフォームで10～15回程度できる重さ」

です。

10回もできないほど重ければ、最初は少し重量を下げてみましょう。

反対に15回行ってもかなり余裕がある場合は、少しずつ重量を上げていけばOKです。

大切なのは、周りの人と同じ重量を使うことではありません。

自分に合った重さを選ぶことが一番大切です。

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最初に覚えてほしい3つのポイント

① 重さよりフォーム

最初から重いダンベルを持つ必要はありません。

まずは軽い重量で、ゆっくり正しく動かすことを意識しましょう。

② 呼吸を止めない

力を入れると、つい息を止めてしまいがちです。

自然に呼吸しながら行いましょう。

③ 周りと比べない

フリーウェイトエリアでは重い重量を扱っている方もいますが、気にする必要はありません。

トレーニングは自分のペースで続けることが大切です。

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初めてなら、この3種目から！

まずはシンプルな種目から始めてみましょう。

アームカール

ダンベルを持って肘を曲げる運動です。

主に腕を鍛えます。

ダンベルショルダープレス

ダンベルを肩の位置から上へ持ち上げます。

肩や腕を鍛える基本種目です。

ダンベルスクワット

ダンベルを持ってスクワットを行います。

脚・お尻など下半身をまとめて鍛えられます。

まずはこのくらいからで十分です！

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「フリーウェイトエリアに入りづらい…」という方へ

初めてだと、ここが一番ハードルになるかもしれません。

でも、フリーウェイトは筋トレに慣れてから使う場所ではありません。

軽いダンベルでフォームを練習するところから始めても大丈夫です。

「今日はダンベルを1種目だけやってみる」

そんな使い方でもOK。

マシントレーニングの最後に少しだけ取り入れて、徐々に慣れていくのもおすすめです。

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サンタスでフリーウェイトデビュー！

サンタスのフリーウェイトエリアには、ダンベル・ベンチ・バーベル・スミスマシンなどがあり、目的や経験に合わせてさまざまなトレーニングに挑戦できます。

これまでマシントレーニングを中心に行っていた方も、次のステップとして少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。

大切なのは、

「難しそうだからやらない」ではなく、「まず軽いものから試してみる」こと。

フリーウェイトが使えるようになると、トレーニングの楽しみ方もぐっと広がります！

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次回予告

サンタス フリーウェイト完全ガイド Vol.2

まずはここから！ダンベルの基本と使い方

「どんな持ち方をすればいい？」

「重量はどうやって選ぶ？」

「どんなトレーニングができる？」

次回は、フリーウェイトの基本となるダンベルをもう一歩詳しくご紹介します。

初めての方にも分かりやすく解説しますので、ぜひ一緒にチャレンジしてみましょう！