前回のVol.6では、腕を鍛える定番種目**「ダンベルアームカール」**をご紹介しました。
今回は、ダンベルを使って肩を鍛える基本種目に挑戦します！
その名も、
ダンベルショルダープレス！
ダンベルを肩の位置から頭上へ持ち上げるシンプルな動きですが、肩をしっかり鍛えられる人気種目です。
初めての方は、ベンチを使って身体を安定させながら挑戦してみましょう！
ダンベルショルダープレスとは？
ダンベルショルダープレスは、両手にダンベルを持ち、肩の高さから頭上へ押し上げるトレーニングです。
主に、
- 三角筋（肩）
- 上腕三頭筋（二の腕）
などを鍛えることができます。
肩を鍛えることで、上半身のシルエットづくりにもつながります。
また、腕を上へ押す動きは日常生活でも使うため、見た目だけではなく動きやすい身体づくりにもおすすめです。
基本的なやり方
初心者の方は、背もたれを起こしたベンチに座って行うと身体を安定させやすくなります。
① ベンチに座る
背もたれを起こし、背中をつけて安定した姿勢をつくります。
② ダンベルを肩の位置へ
両手にダンベルを持ち、肩の横あたりで構えます。
③ ゆっくり頭上へ押す
息を吐きながら、ダンベルを頭上へ持ち上げます。
④ ゆっくり肩の位置へ戻す
勢いよく下ろさず、ダンベルをコントロールしながら元の位置へ戻します。
**上げるときも、下ろすときもゆっくり！**を意識してみましょう。
何kgから始めればいい？
ショルダープレスは肩を使う種目なので、これまで使っていたダンベルより軽い重量でも十分に負荷を感じることがあります。
初心者の方は、
10～15回程度を無理なく行える重量
を目安にしましょう。
特に初めての場合は「少し軽いかな？」くらいからスタートして、フォームを確認するのがおすすめです。
初心者が気をつけたいポイント
① 腰を反りすぎない
重いダンベルを持ち上げようとすると、腰を大きく反ってしまうことがあります。
背中をベンチにつけ、身体を安定させましょう。
② 肩をすくめすぎない
ダンベルを持ち上げるときに、肩までギュッとすくめないように意識します。
③ 勢いを使わない
反動を使って一気に持ち上げるのではなく、ゆっくり押し上げて、ゆっくり戻します。
④ 無理に深く下ろさない
肩まわりの柔軟性には個人差があります。
違和感がある場合は無理に深く下ろさず、動かしやすい範囲で行いましょう。
まずは10回×2セット！
初めて挑戦する方なら、
10回 × 2セット
くらいから始めてみましょう。
余裕が出てきたら回数を増やしたり、少しずつ重量を上げたりしていきます。
ただし、フォームが崩れる場合は重量を戻してOK！
重量アップを急がないことも、フリーウェイトを安全に楽しむポイントです。
スタッフからのワンポイント！
ショルダープレスでは、
「ダンベルを上げる」より「肩から押す！」
というイメージを持ってみましょう。
腕だけで無理やり持ち上げるのではなく、肩の筋肉を使って押し上げる感覚を意識します。
そして初心者の方は、立って行うよりもベンチに座った状態から始めるのがおすすめです。
身体が安定するので、フォームにも集中しやすくなります！
肩を鍛えてバランスの良い上半身へ！
ここまでのシリーズでは、
胸 → 背中 → 腕 → 肩
と、ダンベルを使った上半身の基本種目をご紹介してきました。
同じダンベルでも、持ち方や身体の動かし方を変えるだけで、さまざまな部位を鍛えることができます。
これがフリーウェイトの面白いところです！
ショルダープレスも最初から重い重量に挑戦せず、軽いダンベル＋正しいフォームから始めてみましょう。
次回予告
サンタス フリーウェイト完全ガイド Vol.8
脚・お尻を鍛える基本種目！ダンベルスクワット完全ガイド
上半身の次はいよいよ下半身トレーニングへ！
次回はダンベルを持って行うスクワットについて、ダンベルの持ち方や基本姿勢、初心者が気をつけたいポイントまでわかりやすくご紹介します。
