脚・お尻を鍛える基本種目！ダンベルスクワット完全ガイド
前回のVol.7では、肩を鍛える**「ダンベルショルダープレス」**をご紹介しました。
ここまで胸・背中・腕・肩と上半身を中心に紹介してきましたが、今回からは下半身トレーニングへ！
まず挑戦したいのが、
ダンベルスクワット！
スクワットにダンベルの重さをプラスすることで、脚やお尻をしっかり鍛えられます。
「普通のスクワットならやったことがある！」という方にも、次のステップとしておすすめです。
ダンベルスクワットとは？
ダンベルスクワットは、ダンベルを持った状態で行うスクワットです。
主に、
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 大臀筋（お尻）
など、下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えることができます。
立つ・座る・しゃがむといった日常生活にもつながる動きなので、筋力アップだけでなく、動きやすい身体づくりにもおすすめです。
基本的なやり方
① ダンベルを持って立つ
両手にダンベルを持ち、身体の横に下ろします。
足は肩幅程度を目安に、自分がしゃがみやすい位置に調整しましょう。
② お尻を後ろへ引きながらしゃがむ
椅子に腰掛けるようなイメージで、お尻を後ろへ引きながら膝を曲げます。
③ 無理のない深さまで下げる
背中を大きく丸めず、姿勢を保ったまましゃがみます。
最初から深くしゃがむ必要はありません。
④ 床を押して立ち上がる
足裏で床を押すイメージで、ゆっくり元の姿勢へ戻ります。
しゃがむ → 立つまでを丁寧に行いましょう！
最初はダンベルなしでもOK！
「ダンベルを持つとフォームが崩れてしまう…」
そんな場合は、無理に持つ必要はありません。
まずは自分の体重だけでスクワットを行い、動きに慣れてから軽いダンベルを追加してみましょう。
ダンベルを持つ場合も、最初は
10～15回程度を無理なく行える重量
を目安にします。
重さよりも、安定したフォームでしゃがめることを優先しましょう。
初心者が気をつけたいポイント
① 膝だけでしゃがまない
膝を曲げるだけではなく、お尻も後ろへ引くイメージを持ってみましょう。
② 膝の向きを意識する
しゃがんだときに膝が内側へ入りすぎないよう、つま先と膝がおおむね同じ方向を向くように意識します。
③ 背中を丸めすぎない
目線を自然な位置にして、背中の姿勢を保ちながら動きましょう。
④ 無理に深くしゃがまない
身体の柔軟性には個人差があります。
まずは無理なく安定して動ける範囲から始めればOKです！
まずは10回×2セット！
初心者の方なら、
10回 × 2セット
程度から始めてみましょう。
慣れてきたら回数を増やしたり、フォームを崩さず扱える範囲でダンベルを少しずつ重くしたりしていきます。
脚のトレーニングは大きな筋肉を使うため、思った以上に疲れることもあります。
無理せず休憩を取りながら行いましょう。
スタッフからのワンポイント！
ダンベルスクワットでは、
「下にしゃがむ」より「お尻を後ろへ！」
と意識してみてください。
そして、ダンベルの重さに引っ張られて姿勢が崩れないことも大切です。
フォームが安定しない場合は、ダンベルを軽くするか、一度ダンベルなしのスクワットに戻ってみましょう。
できる範囲から少しずつステップアップすれば大丈夫です！
下半身もバランスよく鍛えよう！
胸・背中・腕・肩だけでなく、身体を支える脚やお尻も大切なトレーニング部位です。
ダンベルスクワットなら、一つの種目で下半身の大きな筋肉をまとめて使うことができます。
普通のスクワットに慣れてきた方は、まずは軽いダンベルを持つところから挑戦してみましょう。
軽い重量＋正しいフォーム＋自分のペース。
この3つを大切に、フリーウェイトを楽しんでいきましょう！
次回予告
サンタス フリーウェイト完全ガイド Vol.9
脚・お尻を左右別々に鍛える！ダンベルランジ完全ガイド
次回は、一歩踏み出して行う**「ダンベルランジ」**に挑戦！
