前回のVol.5では、ダンベルとベンチを使って背中を鍛えるワンハンドダンベルローをご紹介しました。
今回は、ダンベルを使った種目の中でも特に覚えやすい、
ダンベルアームカール
をご紹介します！
「ダンベルを持ったら、まずこれ！」というくらい定番のトレーニングなので、フリーウェイト初心者の方にもおすすめです。
ダンベルアームカールとは？
ダンベルアームカールは、両手にダンベルを持ち、肘を曲げながらダンベルを持ち上げるトレーニングです。
主に鍛えられるのは、腕の前側にある上腕二頭筋（力こぶ）。
物を持ち上げたり、引き寄せたりするときにも使われる筋肉です。
動作がシンプルなので、ダンベルの扱い方に慣れるための種目としてもおすすめです。
基本的なやり方
① ダンベルを持って立つ
両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開きます。
背筋を自然に伸ばしましょう。
② 肘を身体の横で固定
肘が前後に大きく動かないよう、身体の横あたりでキープします。
③ ゆっくり持ち上げる
肘を曲げながら、ダンベルを肩の方向へ持ち上げます。
④ ゆっくり元の位置へ
勢いよく下ろさず、腕の筋肉を意識しながらゆっくり戻します。
上げるだけでなく、下ろすところまでが1回！
何kgから始めればいい？
今回も基本は、
10～15回程度を正しいフォームで行える重量
を目安にしましょう。
アームカールは動きが分かりやすいため、ついつい重いダンベルを使いたくなります。
しかし、重量が重すぎると身体を振ったり、肩や肘まで大きく動いたりしやすくなります。
まずは**「ちょっと軽いかな？」くらいからでもOK**です！
初心者が気をつけたいポイント
① 身体を反らして持ち上げない
ダンベルが重すぎると、身体を後ろへ反らして勢いで持ち上げがちです。
身体をなるべく安定させ、腕でゆっくり動かしましょう。
② 肘を大きく動かさない
肘が前へ出すぎると、狙った筋肉への刺激が逃げやすくなります。
**「肘の位置をなるべく固定する」**ことを意識してみましょう。
③ 下ろす時もゆっくり！
持ち上げたあとに「ストン」と下ろしてしまうのはもったいない！
ダンベルを下ろす動作でも筋肉は使われています。
まずは10回×2セット！
初心者の方なら、
10回 × 2セット
程度から始めてみましょう。
慣れてきたら10～15回を目安にしたり、フォームを崩さずできる範囲で重量を少しずつ上げたりしていきます。
最初から限界まで頑張る必要はありません。
左右交互にやってもOK！
両腕を同時に動かすのが難しい場合は、右・左と交互に持ち上げる方法でもOKです。
片方ずつ動かすことで、一つひとつの動作に集中しやすくなります。
自分がやりやすい方法から始めてみてください。
スタッフからのワンポイント！
アームカールで覚えてほしいのは、
「肘を固定して、ゆっくり！」
これだけでも十分です。
重いダンベルを勢いよく持ち上げるより、軽めの重量を自分でコントロールしながら動かしてみましょう。
「力こぶのあたりが使われているな」と感じられればOK！
シンプルだからこそ、基本を大切に！
ダンベルアームカールは、フリーウェイト初心者でも挑戦しやすいシンプルなトレーニングです。
これまでフリーウェイトエリアをあまり使ったことがない方も、軽いダンベルを持ってアームカールから始めてみるのもおすすめです。
重さを競う必要はありません。
自分に合った重量＋正しいフォームで、少しずつダンベルトレーニングに慣れていきましょう！
次回予告
サンタス フリーウェイト完全ガイド Vol.7
肩を鍛えてカッコいい上半身へ！ダンベルショルダープレス完全ガイド
次回は、ダンベルを肩の位置から頭上へ持ち上げるショルダープレスをご紹介します。
ベンチを使った初心者向けの方法や、肩を痛めないために気をつけたいポイントもわかりやすく解説します！
